門診表115年8月起

115年8月24-25日 (一/二) 停診 

115年8月29日 (六) 萬隆力康 有早診

安德復復健專科診所 

台北市松山區光復北路181號1F/B2 (地圖)
(02) 7729 2289

線上預約掛號 (初診可掛號)

複診也可電話預約掛號

停車：松榮公園路邊停車格 (地圖)

汐止力康復健科診所 

22185新北市汐止區新台五路一段93號3樓 (遠雄廣場大樓內 D棟3樓) (地圖)

(02) 2697 6711
線上預約掛號

停車：iFG遠雄廣場地下停車場B4 (地圖)
- 早上11點後，B4進停車場右轉，停在C區，搭乘C棟電梯至3樓，依地板指示前往診所
- 早上11點前，因賣場未開放，請搭C棟電梯至1樓，走到D棟，搭乘D棟小電梯至3樓即到診所

萬隆力康復健科診所 

116台北市文山區羅斯福路五段127號2樓 (地圖)

(02) 8931 9799
線上預約掛號 

停車：花木市場停車場 (地圖) 

什麼是Runner's High？怎麼跑才會愉悅？

先說結論：跑者愉悅感 (Runner’s High) 確實存在，但不是每個人都體驗過，不是每次跑步都會出現，也不是跑得越喘越容易得到。

目前人體研究最支持的候選強度，是連續跑步約 30～45 分鐘，心率落在最大心率的 70～85%。若採常見的五區心率模型，大致是以 Zone 3 為主，延伸到 Zone 4 下半部。

換句話說，這不是可以一邊跑步一邊聊天跑步強度，也不是上氣不接下氣的高強度間歇強度，而是「有點辛苦、會喘，但仍能穩定維持的速度」。

什麼是跑者愉悅感？

跑者愉悅感沒有很明確的定義。研究上通常把它描述為：在持續耐力運動中或結束後，突然出現而且短暫的身心愉悅狀態。

典型感受可能包括：

• 明顯的欣快、幸福或滿足感
• 焦慮和心理壓力下降
• 疼痛感變得不明顯
• 身體放鬆，動作好像自然流動
• 注意力集中、忘記時間流動，進入所謂的「心流」

需要區分的是，跑完步覺得舒暢、頭腦比較清楚，是很常見的運動後情緒改善；真正突然、明顯而且伴隨欣快、疼痛下降或進入心流的 Runner’s High，則沒有那麼常發生。

過去耐力跑者調查中，約 69～77% 表示一生中至少曾經歷過一次，但因研究對 Runner’s High 的定義不完全相同，這個數字只能當參考。

用五區心率模型看：Zone 3 最符合目前證據

心率區	最大心率百分比	與 Runner’s High 的關係
Zone 1	50～60%	通常刺激不足
Zone 2	60～70%	有助心情與有氧基礎，但不是研究中最明顯的區間
Zone 3	70～80%	目前最吻合的核心區間
Zone 4	80～90%	80~85%最大心率可能有效；> 85%最大心率時，不適和壓力反應越可能蓋過愉悅
Zone 5	90～100%	不適合持續跑，也沒有顯示「越高越有效」

一項小型交叉試驗讓 10 名固定跑步者分別以不同強度運動 30 分鐘。結果在約 72%及83%最大心率時，血中的內源性大麻素 anandamide（AEA）明顯上升；約45%及92%時則沒有明顯上升。因此，若一定要抓一個較集中的甜蜜點，可以先嘗試最大心率75～82%左右。

不過請注意，這項研究只有10人，而且測量的是血中AEA，不是直接測量每個人是否真的出現欣快感。所以70～85%應該理解成「目前研究最支持的候選區間」，不是這個強度一定能讓你體驗 Runner's High。

如果用乳酸閾值來看呢？

強度大約在第一乳酸閾值 (LT1) 以上、第二乳酸閾值 (LT2) 以下。

這時的感覺通常是：

• 呼吸明顯加深變快，但仍有規律
• 可以講短句，無法輕鬆聊天
• 自體費力程度約 4～6 分 (滿分10分)
• 可以連續維持30～45分鐘，中間不需休息，也不用硬撐過去

為什麼不能直接說「跑在LT2的95%」？因為 Runner’s High 研究主要使用最大心率百分比，沒有替每位受試者實測LT1與LT2。同樣是85%最大心率，有人仍在LT2以下，有人可能已經超過。

為什麼跑步會讓人愉悅？ 生理機制？

簡單說，持續跑步會啟動身體內建的「放鬆、獎勵與止痛系統」。它讓焦慮降低、疼痛變得不明顯，也可能讓人覺得步伐變輕、心情變好。

過去大家常把這些感覺全部歸功於「β-endorphin 腦內啡」。現在研究認為，內生性大麻素可能是更重要的角色，其中最常研究的兩種叫做Anandamide (AEA) 與 2-arachidonoylglycerol (2-AG)。這兩項物質在持續跑步後可能增加，而且比較容易穿越大腦的血腦障壁 (blood-brain barrier)，把訊號傳到大腦，幫助調整心情、壓力與疼痛感。

運動後抽血的確常可測到 β-endorphin升高，但它不容易穿過血腦障壁。因此，血液中endorphin 增加，不等於它能進入大腦製造欣快感。過去研究也沒有證明血中腦內啡越高，跑者就一定越開心。

另一項更直接的人體研究，讓63名受試者跑步45分鐘，並使用藥物阻斷 endorphin 的作用。結果他們仍然感到愉悅感，且比較不焦慮。但在動物實驗中，用藥物阻斷 AEA 與 2-AG，老鼠的欣快感則消失了。因此 Runner's High 與 AEA 及 2-AG 較有關，而非 endorphin。

不過，腦部掃描研究仍發現跑步後腦內的 opioid 系統可能被活化，所以也不能說 endorphin 完全沒作用。比較合理的結論是：Runner’s High不是單一荷爾蒙誘發；Endorphin 可能協助止痛，內源性大麻素 (AEA/2-AG) 則可能更直接參與放鬆、愉悅與焦慮降低。

實際可以怎麼跑？

如果已經有穩定跑步習慣，可以考慮：

1. 先5～10分鐘慢跑熱身。
2. 逐漸進入Zone 3強度，約70～80%最大心率，維持30～45分鐘。
3. 最後慢跑或走路5～10分鐘收操。

初學者不需要為了追求 Runner’s High 突然增加速度或距離。先建立 Zone 2 有氧基礎與肌腱、骨骼的負荷耐受能力，再逐漸加入Zone 3 跑，通常比較安全。

沒有出現runner’s high，代表白跑了嗎？

當然不是。即使沒有明顯欣快感，規律跑步仍可能改善睡眠、心情、焦慮、心肺適能與代謝健康。Runner’s High 受到體能、跑步經驗、睡眠、壓力、環境、溫度、濕度、運動時間及個人神經生理差異影響；有人經常體驗到，有人跑很多年仍然沒有明顯經驗，都不代表訓練無效。

結論

以五區模型來看，最可能引發 Runner’s high 的強度是 Zone 3 為主，大約70～85%最大心率，持續30～45分鐘。若使用乳酸閾值，則可理解為LT1以上、LT2以下，避免長時間超過LT2。

但研究規模仍小，個人差異也很大。因此建議先把強度控制在「有點喘、仍可持續」的範圍。先養成長期可持續的跑步習慣，再來體驗 Runner's High。

參考資料

1. Raichlen DA, et al. Exercise-induced endocannabinoid signaling is modulated by intensity. Eur J Appl Physiol. 2013;113:869–875. PMID: 22990628
2. Siebers M, et al. Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology. 2021;126:105173. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2021.105173
3. Siebers M, et al. Do Endocannabinoids Cause the Runner’s High? Evidence and Open Questions. Neuroscientist. 2023;29:352–369. PMID: 35081831
4. Desai S, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis on the Effects of Exercise on the Endocannabinoid System. Cannabis Cannabinoid Res. 2022;7:388–408. PMID: 34870469
5. Boecker H, et al. The runner’s high: opioidergic mechanisms in the human brain. Cereb Cortex. 2008;18:2523–2531. PMID: 18296435
6. Weiermair T, et al. Investigating Runner’s High: Changes in Mood and Endocannabinoid Concentrations after a 60 min Outdoor Run. Sports. 2024;12:232. PMID: 39330709

步頻太慢會增加骨應力性損傷的風險 (疲勞性骨折)

先講結論

每分鐘步頻只要增加 1 步，發生「骨應力性損傷」(Bone Stress Injury, BSI) 的風險就能顯著下降 5%！📉

這是一項針對 54 位 NCAA 大學越野跑者進行的 12 個月前瞻性研究，找出了跑步受傷的關鍵數據：

• 最大的危險因子：過去曾有 BSI 病史的人，再次發生 BSI的風險最高。
• 垂直振幅的影響：身體質心的垂直位移每增加 0.5 公分，BSI 的風險就會大幅增加 17%！📈

為什麼提高步頻可以預防受傷？（生物力學機制）

1. 降低單步負荷：較高的步頻將相同的跑步距離，分攤到更多的步數上，進而減輕每一步的力學負擔。
2. 減少垂直位移：步頻提高會自然減少質心的垂直位移，進而降低地面反作用力。
3. 降低累積性損傷：生物力學模型證實，提高步頻能一致地降低包含脛骨在內，多個易受傷結構的「累積加權衝量」（衡量組織累積損傷的指標）。

如何安全地改變步頻？

任何技術的調整都需要時間，請遵循以下 3 個原則：

 1. 漸進式增加步頻

利用運動手錶或節拍器 APP，先測量自己舒適配速下的自然步頻（例如 160 步/分）。
不可直接把步頻一口氣增加 10%，身體會難以適應！
建議：先設定增加 5%（約 168 步/分），跑個 1-2 週，身體適應後，再嘗試增加下一個 5%（約 176 步/分）。


2. 避免過度跨步 (Overstriding)

可以請教練或跑友在側邊錄影，檢查腳步落地時，是否落在身體質心的前方（這就是過度跨步！）。理想的落地位置，應該在身體質心的「正下方」。

改善過度跨步的 4 個訣竅：

✔️ 增加步頻。
✔️ 想要加速時，先增加「身體前傾」的角度，而不是加大步距。
✔️ 讓腿「往後推」，而不是向前跨。
✔️ 腳落地時帶有「向後扒地」的力量，而不是向下撞擊地面。


3. 加強小腿肌群訓練 (腓腸肌與比目魚肌)

天下沒有白吃的午餐！當我們透過提高步頻，成功減輕膝關節與脛骨壓力時，一部分的負荷會轉移到腳踝與阿基里斯腱上，增加受傷的風險。

因此，在增加步頻的同時，務必搭配小腿後側肌群的肌力與離心訓練，例如：單腳墊腳尖訓練。

參考文獻

Kliethermes, Stephanie A et al. “Lower step rate is associated with a higher risk of bone stress injury: a prospective study of collegiate cross country runners.” British journal of sports medicine vol. 55,15 (2021): 851-856.

PRP/骨髓注射 注意事項

自體血小板血漿 (Platelet-Rich Plasma, PRP)
自體骨髓抽吸 (Bone Marrow Aspirate, BMA)

注射前 需停藥 7 天

以下藥物會影響血小板功能或抑制發炎反應，降低PRP/骨髓的治療效果，建議預先停藥7日

• 抗血小板劑：Aspirin, Clopidogrel, Ticagrelor...
• 非類固醇消炎止痛藥 (NSAIDs)：Diclofenac, Ibuprofen, Naproxen, Celecoxib...等
• 保健食品：魚油、銀杏 (循利寧)、薑黃素及高劑量維生素E
• 類固醇：口服停 1 週以上，局部注射停 4 週以上
• 抗凝血劑：應停 3-5 天，但建議取得原開藥醫師的同意
  
  
• 保持良好睡眠，避免抽菸喝酒，可以增加PRP的修復效果

注射後 注意事項

• 注射部位於治療後 3–7 天可能會有疼痛、腫脹或酸感，屬正常現象，可服用普拿疼 (Acetaminophen 乙醯胺酚)
• 疼痛難忍，可冰敷 10–15 分鐘，但不建議常規冰敷，以免降低修復效果。
  
  
• 注射後 2 週，應避免具有消炎作用的止痛藥 (NSAIDs、類固醇)、魚油，以免降低療效。
• 原使用的Asprin、Clopidogrel、抗凝血劑，為了預防心血管疾病，注射後即恢復使用。
  
  
• 為避免細菌感染，注射後 24 小時內，應保持注射部位乾淨乾燥，注射於手指手腕者應避免洗菜、煮飯、洗碗，3 日內應避免游泳、泡澡、泡溫泉。
• 注射後 4 小時，可以自來水洗手洗澡，但 24 小時內應避免擦乳液於針孔處。
• 注射後 3 日，暫停健保復健治療於注射部位。

運動注意事項

• 注射後 3 日內避免劇烈運動、提重物及高衝擊活動。可維持輕度日常活動（如步行）。
• 約 3 天後，依身體恢復情況回復正常活動，並可逐漸參與伸展運動、復健治療，提升組織修復效果。
• 重量訓練及運動專項訓練，原則上注射一週後再進行。
• 運動員建議與醫師討論細節。

飲食補充

• 多補充水分，均衡飲食，維持良好的睡眠
• 攝取富含維他命C、鋅、及高蛋白質飲食，蛋白質可提高到每日 1.2 ~ 1.5 克 / 每公斤體重
• 避免抽菸喝酒，以免降低PRP的修復效果
• 注射後 2 週內應避免魚油、薑黃萃取物，及高劑量維生素 E

預估疼痛改善時程

1. 第一週：PRP/骨髓注射後會先誘發發炎反應，以啟動後續的組織修復，因此疼痛後一週內疼痛可能較注射前增加
2. 第二週：疼痛感回復到注射前的程度
3. 第三週：疼痛開始改善
4. 第四週：疼痛明顯改善

回診時間

• 若有發燒、嚴重紅腫、持續劇烈疼痛等異常，請立即回診
• 若有規律復健治療，6次療程結束即可回診
• 若距離較遠，建議 4 週後回診 

告別模糊的心肺運動強度命名，依代謝狀況分五級 【2025 ACSM/ESSA 聯合聲明】

運動強度命名的混亂

過去關於心肺運動 (耐力運動、有氧運動) 的運動強度的定義很多，有light, heavy, weak, strong, vigorous, supramaximal…還有乳酸閾值、換氣閾值、臨界速度…等名詞，這幾年還流行Zone 1-5的強度。加上國人建議運動533，每週5次，一次30分鐘，心率130，那心率 130下/分鐘到底是什麼強度呢？大家使用的運動強度名詞不一樣，對新手在抓運動強度就有困難了。

 輕 (Light)、重 (Heavy)、弱 (Weak)或強 (Strong) 這些詞彙來描述心肺運動的運動強度很奇怪，因為 Light 與 Heavy，比較適合描述阻力訓練時舉起的負荷，比較不適用在心肺運動的強度 (intensity)。另外 Weak 與 Strong 也不恰當，想像你的朋友在臉書說我剛完成了一趟30分鐘的 weak 強度！？ 真弱呀！

Supramaximal 這個強度名詞也讓人困擾，都已經 maximal 了，怎麼還有運動強度是比 maximal 還要更高強度呢？這種超越超級賽亞人的用法，並不建議用在科學的領域裡。

ACSM過去也用 vigorous 來表示高強度運動，但 vigorous 的中文翻譯是「劇烈的」運動強度，看起來怪怪的。高強度間歇 (HIIT) 的全名是 high intenisty interval training，捨棄 vigorous intensity 改用 high intenisty 也比較合理。

為什麼不用%VO2max (最大攝氧量強度的百分比) 呢？因為70%VO2max的強度，在不同的人身上，他們的肌肉乳酸濃度可以差到40倍，意味著70%VO2max對不同人而言，完全是不同的生理運動強度。

• 過去運動強度的命名不一致，字面上的意思也容易造成初學者混亂。建議用最下列的 Very low , Low, Moderate, High, Very high 的五個強度。
• MT1 是第一代謝閾值；MT2 是第二代謝閾值；VO2max 是最大攝氧量

聯合專家聲明

2025年美國運動醫學會 (ACSM) 與澳洲運動科學協會 (ESSA) 發布了一項聯合專家聲明，建議放棄模糊的傳統指標，改以人體的生理代謝閾值 (Metabolic Thresholds)，建議不要使用輕  (Light)、重 (Heavy)、弱 (Weak)或強 (Strong) 這些詞彙來描述主觀費力程度與運動強度。

ACSM與ESSA建議將描述運動強度的名詞統一，分為5個等級：

1. 超低強度  Very Low 
2. 低強度     Low 
3. 中強度     Moderate
4. 高強度     High 
5. 超高強度  Very High

而這5個等級的主要區別是第一代謝閾值 (1st Metabolic Threshold, MT1)、第二代謝閾值 (MT2)，與最大攝氧量強度 (VO2max)。代謝閾值可以是乳酸閾值 (Lactate Threshold) 或是換氣閾值 (Ventilatory Threshold)。

• 第一代謝閾值區隔了低強度與中強度
• 第二代謝閾值區隔了中強度與高強度
• 最大攝氧量強度區隔了高強度與超高強度

1. 超低強度  Very Low 
2. 低強度     Low 
   --分隔-- 第一代謝閾值
3. 中強度     Moderate
   --分隔-- 第二代謝閾值  (大約是10公里跑步最佳成績的強度)
4. 高強度     High 
   --分隔-- 最大攝氧量強度 (大約是3000公尺跑步最佳成績的強度)
5. 超高強度  Very High

心肺運動的五個強度定義

1. 超低強度 (Very Low)

- 生理定義：目前尚無特定的生理代謝指標來界定此區間

- 身體感受：非常輕鬆 (Very easy)

- 自覺費力程度：以6-20分的自覺費力程度來評估，大約是7-8分。(6分是靜止狀態，20分是極限)

- 可以說話也可以唱歌

- 情境：這就像是你從辦公桌慢慢走到茶水間倒杯水，或是下班後在家裡慢步來回。這個強度完全不會覺得喘。

2. 低強度 (Low) = Zone 2 強度

- 生理定義：低於第一代謝閾值 (< MT 1)；在這個階段，身體雖然開始活動，但血液中的乳酸濃度並未明顯上升，身體可以輕易維持平衡。

- 身體感受：輕鬆 (Easy)

- 自覺費力程度：9-11分

- 可以說話，只能勉強唱歌

- 情境：相當於下班後在公園悠閒地散步，或是以輕鬆的速度騎腳踏車。此時你可以毫不費力地與旁人完整交談。這是一個能長時間維持 (1小時以上) 且不會感到負擔的區間。

近期很流行的的Zone 2 強度，約等於第一乳酸閾值或稍低的強度，此時的血乳酸值 1-2 mmol/L。

3. 中強度 (Moderate)

- 生理定義：介於第一代謝閾值與第二代謝閾值之間 (MT1 <中強度 < MT2)；此時身體的換氣量增加，乳酸開始略微產生但仍能穩定代謝，是有效提升心肺耐力的黃金區間，此強度一般人約可以維持30-60分鐘而不會變慢。第二代謝閾值大約是跑步10公里最佳成績的強度。

- 身體感受：有點費力 (Somewhat hard)

- 自覺費力程度：12-13分 

- 仍然可以說話但明顯換氣變快，無法順暢地唱歌。

- 情境：例如快遲到了加快步伐趕著上班、輕鬆的慢跑。你會感覺到心跳明顯加快與呼吸變快。

4. 高強度 (High)

- 生理定義：大於第二代謝閾值，但未達到最大攝氧量強度 (MT2 < 高強度 < VO2max)；身體產生乳酸的速度已經大於清除的速度，肌肉會開始感到明顯疲勞，無法長時間維持。一般人可以維持數分鐘到十多分鐘。最大攝氧量強度大約是3000公尺跑步最佳成績的強度。

- 身體感受：費力 (Hard)

- 自覺費力程度：14-16分

- 只能講出單個字或極短的句子，完全不會想與別人聊天。

- 情境：高強度的跑步機間歇訓練、快速爬樓梯或激烈的有氧舞蹈。

5. 超高強度 (Very High)

- 生理定義：大於最大攝氧量強度 (> VO2max)；這是身體的極限運作狀態，一般人只能維持幾秒鐘到幾分鐘就力竭了。

- 身體感受：非常費力 (Very hard)

- 自覺費力程度：17-20分

- 完全說不出話的強度

- 情境：田徑比賽的100公尺、200公尺、400公尺、800公尺，及1500公尺都屬於超高強度，其中1500公尺的強度約 > 110% VO2max。這種強度的運動只能維持短短幾秒到幾分鐘，隨後就會因為嚴重的肌肉疲勞與急促喘息而停下運動。

• Very low 與Low 強度之間尚無適合的生理指標可以區隔。
• Low 與 Moderate 強度的區隔是第一代謝閾值 ≈ 第一乳酸閾值 ≈ 第一換氣閾值。
• Moderate 與 High 強度的區隔是第二代謝閾值 ≈ 第二乳酸閾值 ≈ 第二換氣閾值 ≈ 最大乳酸穩定狀態 ≈ 臨界功率 ≈ 臨界速度。
• High 與 Very high 強度的區隔是最大攝氧量強度。

如何測量第一代謝閾值、第二代謝閾值，與最大攝氧量強度？

以下這段看不懂表示你是正常人，可以直接跳過。

第一代謝閾值（MT1）相當於第一乳酸閾值（LT1）及第一換氣閾值（VT1）。

第二代謝閾值（MT2）相當於第二乳酸閾值（LT2）或第二換氣閾值（VT2）。

*MT, metabolic threshold; LT, lactate threshold; VT, ventilatory threshold.  

在實驗室中，透過心肺運動測試 (Cardiopulmonary Exercise Test)，又稱漸進負荷測試 (Incremental Exercise Test)，同步分析血液與氣體：例如跑步機每3分鐘增加速度與坡度，直到跑不下去為止。

1. 第一乳酸閾值 (LT1)方式：定期抽指尖血，用乳酸試紙量測血乳酸濃度。

判定：乳酸濃度開始高於安靜基準值（通常約 2 mmol/L）。

2. 第二乳酸閾值 (LT2)方式：定期抽指尖血。
判定：乳酸濃度隨強度增加而急遽上升（通常約 4 mmol/L）。

3. 第一換氣閾值 (VT1)方式：呼吸面罩氣體分析。
判定：氧當量 (VE/VO2) 開始上升，但二氧化碳當量 (VE/VCO2) 保持平穩。

4. 第二換氣閾值 (VT2)方式：呼吸面罩氣體分析。
判定：二氧化碳當量 (VE/VCO2) 也開始急劇上升。

5. 最大攝氧量 (VO2 Max) 強度方式： 全力測試至力竭。
判定： 運動強度增加但攝氧量不再上升時的速度或功率。

一般跑者要到實驗室接受心肺運動測試並不容易，因此有以下替代方法：

如何量測最大攝氧量強度的跑步速度？

在不進實驗室接受心肺運動測試不需抽血量乳酸或氣體分析的情況，可以做以下的測試

Cooper 12-Minute Test

場地：標準400公尺田徑場

環境：應避開強風、挑人少，路面乾燥的時候測試。

暖身：慢跑 5-8 分鐘：以非常緩慢的速度慢跑，讓心率穩定提升，身體微微出汗。

動態伸展 (3-5 分鐘)：腿部擺動 (前後左右）、弓箭步走(伸展髖屈肌)、提膝跑或踢臀跑。

注意：避免長時間的靜態拉筋，以免降低肌肉爆發力。

加速跑 (2-3 趟)：進行約 30-50 公尺的快跑，模擬測試時的速度。

測試執行：

開始：站在起點線，聽到鳴槍或倒數結束後開始計時並起跑。

配速策略：不要在一開始就衝刺。理想情況是全程維持均速，最後 1 分鐘再把剩餘體力用完。

記錄：測試者應在 12 分鐘截止的瞬間「原地停止」或在原地放下標記。

計算總距離：(完整圈數 × 400) + 剩餘零星距離 (公尺)。

12分鐘的總距離，再乘以5，即為你的最大攝氧量對應的跑步速度

例如：如果您12分鐘跑了2.4公里，您的平均時速就是 2.4*5 = 12 公里/小時

如果配速先快後慢或先慢後快，測試的結果就不準確。

如何量測第二代謝閾值的跑步速度？

1. 30分鐘計時測試 (Lactate Threshold Heart Rate Test, LTHR Test)

這是目前公認最準確的居家估計法，由教練 Joe Friel 提出，用來找出第二乳酸閾值心率

做法：

獨自進行 30 分鐘的全力跑；要有比賽的覺悟，穩定輸出，不要忽快忽慢。

在跑完 10 分鐘時，按下手錶的 「計圈鈕 (Lap)

關鍵數據：記錄後 20 分鐘的「平均心率」

結論：這最後 20 分鐘的平均心率，就是你的 LTHR (乳酸閾值心率)。這時的速度則可視為你的第二代謝閾值配速，也稱為T-配速。

2. 臨界速度法 (Critical Speed)

利用不同距離的成績，透過數學推估你可以在「不崩潰」的情況下長時間維持的最高速度。

做法：需要至少2個近期的全力測試數據

例如：400公尺、800公尺、1500公尺全力衝刺。

公式有興趣的可以自行詢問AI，請直接點選以下連結

請點我估計臨界速度 

 

結論：算出來的速度非常接近你的第二閾值，通常也是你10公里比賽的平均配速。

引用文獻

1. Bishop, David J et al. “Physical Activity and Exercise Intensity Terminology: A Joint American College of Sports Medicine (ACSM) Expert Statement and Exercise and Sport Science Australia (ESSA) Consensus Statement.” Medicine and science in sports and exercise vol. 57,11 (2025): 2599-2613. doi:10.1249/MSS.0000000000003795
2. Sitko, Sebastian et al. “What Is "Zone 2 Training"?: Experts' Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations.” International journal of sports physiology and performance vol. 20,11 1614-1617. 26 Feb. 2025, doi:10.1123/ijspp.2024-0303

光站著就會痛的膝蓋痛：脂肪墊症候群

作者：許文彥醫師

常見的前側膝蓋痛包括①髕骨股骨疼痛症候群、②髕骨肌腱病變，③股四頭肌肌腱病變，以及④脂肪墊症候群。前三個診斷通常在上下樓梯或蹲下站起來時容易痛，但站立不大會痛，但脂肪墊症候群比較特別，光是久站就會不舒服。膝蓋內的脂肪墊有3個，最常有症狀的是髕骨下脂肪墊，位於髕骨的下緣，英文是 Hoffa fat pad syndrome (下圖)。

功能：脂肪墊可以協助穩定髕骨的位置，以及在受傷後提供組織修復的細胞，它也含豐富的神經，因此也可能負責膝蓋的本體感覺及痛覺。人演化至今，還存在身體的組織都有它的功能，所以千萬不要覺得它會痛就把它切光光，已經有研究發現，這個脂肪墊全切後幾個月，疼痛會復發且更難治療。

症狀

疼痛的位置在膝蓋前側，可以在髕骨的後方，或者是髕骨肌腱的位置。偶有髕骨股骨間的聲響。

主要症狀是伸直時痛，例如久站，或上樓梯時在膝蓋伸直的時間會痛，但坐久了也可能會痛。這跟研究發現脂肪墊在膝蓋彎曲<20度，及彎曲>100度時壓力最大，是相符合的。

疼痛的位置與髕骨股骨疼痛症候群 很相似 (patello-femoral pain syndrome, PFPS；又名髕骨外翻或髕骨軟化症)，但誘發症狀的情況卻不大一樣。

主要的差別在：脂肪墊症候群，可以在髕骨肌腱的內外側觸壓到明確的痛點，平地走路及久站膝蓋伸直時會痛，穿平底鞋 (無高跟) 較不舒服。而髕骨股骨疼痛症候群，觸診時無明顯痛點，站立膝蓋伸直時不會痛，走上下坡及上下樓梯比較痛，穿高跟鞋比較不舒服。雖然有上述的區別，但是兩個疾病也可能同時存在。

病因及危險因子

1. 創傷，例如跌倒時撞擊到膝蓋 
2. 膝關節鏡手術時，器械的刺激造成發炎
3. 過度使用：反覆上下樓梯、反覆坐下站起來，還有跳躍型的運動
4. 蹲下站起的動作習慣以股四頭肌發力，不會使用臀肌，或臀肌無力
5. 臀肌或腿後肌無力
6. 股四頭肌太短或張力過高
7. 動態膝外翻 (Dynamic Knee Valgus)：易夾到外上側的脂肪墊
8. 足過度旋前 (Foot Overpronation)
9. 膝蓋過度伸直 (下圖)
10. 高位髕骨或低位髕骨
11. 髕骨肌腱太短
12. 髖伸展 (Hip extension) 角度不足
13. 踝背屈 (Ankle dorsiflexion) 角度不足 
14. 鬆鬆人的體質 (hypermobility syndrome)：全身多處關節過度鬆弛

從生物力學的角度來看，膝蓋過度伸直是最主要的原因。前面有提到，膝蓋彎曲角度<20度時脂肪墊的壓力比較大，而膝蓋愈是伸直，壓力愈大。上述的第6-9點也是造成膝蓋過度伸直的原因。

診斷

理學檢查：將病人的膝蓋擺在彎曲30度的位置，按壓髕骨肌腱兩邊的脂肪墊 ，再將膝蓋完全伸直 (下圖)，再次觸壓髕骨肌腱兩邊的脂肪墊。若在膝蓋伸直時壓起來特別痛，但彎曲時不大痛，則可以高度懷疑是脂肪墊症候群。請病人用力伸直膝蓋 (quadriceps set)，若誘發疼痛也可以懷疑這個診斷。

Hoffa test：膝蓋伸直時，手指壓在髕骨肌腱兩側會痛。

(圖片來源: Sports Med 2012; 42 (1): 51-67)

影像：基本上病史及理學檢查就可以給予診斷，但仍可能需要X光或超音波檢查去排除其他疾病。若仍無法確定診斷時，可以排核磁共振去確定診斷，在核磁共振下，可以看到脂肪墊水腫及發炎 (下圖)。

打針：也可以打麻醉藥進脂肪墊，若打完立刻不痛，亦可以確定診斷。

治療

1. 冰按摩：適用於急性發炎、或因撞擊引起之疼痛，急性疼痛時用冰按摩3分鐘，需要時可以重覆冰按摩。
2. 貼紮：用肌貼將髕骨往上移，把髕骨上半部分往後壓，讓髕骨下半部分翹起，增加脂肪墊的空間。(如下影片)
   
   
   
   
   
3. 高能量雷射或英特波(INDIBA)，以降低發炎。
4. 穿足跟略高的鞋子，或放鞋跟墊，以減少膝蓋過度伸直。
5. 伸展股四頭肌及前側髖關節，可改善膝蓋過度伸直。
6. 肌力治療：強化臀中肌、臀大肌、及股四頭肌，以減少股骨內旋，或髕骨外翻的程度。肌力訓練角度需在無痛狀態下訓練，例如深蹲動作在膝彎曲30-60度左右。初期應避免Open Chain做Leg Extension，尤其膝蓋0-15度的範圍。
7. 減重：體重下降膝蓋的負荷也會下降；減重的同時，脂肪墊的體積也會縮小。
8. 注射類固醇及麻醉藥：約需1-3次治療，間隔4週，適合急性疼痛
9. 注射5%葡萄糖水：可調控 TRPV1 受體，抑制 Substance P 釋放，改善疼痛與消腫。
10. 注射自體血小板血漿 (Platelet-Rich Plasma, PRP)：若病程超過三個月，可注射白血球稀少型 PRP (LP-PRP)。應避免富含白血球的PRP，容易引發過度的急性發炎，更加疼痛。
11. 手術：部分切除脂肪墊，但千萬不可以全切除，前面說過，全切會疼痛更難以治療。

參考文獻

1. Jarraya, Mohamed, et al. "MRI findings consistent with peripatellar fat pad impingement: how much related to patellofemoral maltracking?." Magnetic Resonance in Medical Sciences 17.3 (2018): 195.
2. Dragoo, Jason L., Christina Johnson, and Jenny McConnell. "Evaluation and treatment of disorders of the infrapatellar fat pad." Sports medicine 42.1 (2012): 51-67.
3. Larbi, A., et al. "Hoffa's disease: A report on 5 cases." Diagnostic and interventional imaging 95.11 (2014): 1079-1084.
4. Hoffa's test (Youtube)

從Alex Honnold 對徒手攀岩的極致風險控制，思考我們對於健康的態度

從Alex Honnold 攀爬台北101開始關注他，也回頭去看《徒手攀岩》的影片，最近 The Diary of CEO 與 Alex 的 深度訪談 非常值得一聽。

他提他父親在55歲在機場心臟病發猝死，也提到「大多數人因為害怕死亡而不敢冒險，卻沒發現平庸與不健康的生活方式才是最大的風險。」

想想那些每個週末出去派對、喝到微醺然後開車回家的人，他們承擔了一堆自己根本沒有選擇要承擔的風險。即使是那些說自己不冒險、待在家打電動的人，他們得心臟病的風險更高。

樊登說：「無知最貴」

為什麼要讀書？為什麼知識有價值？

因為無知最貴！

「無知要等到它發作，你才知道它貴。」

金融詐騙、宗教詐財、輕易購買來路不明的保健食品、以為看起來平靜的水面或海面但卻有暗流、漩渦或離岸流…等。

我的本業是醫師，我想說的是：

你有沒有真正的關注過「健康」這件事？

查理·蒙格的經典名言是：「如果我知道我會死在哪裡，這樣我永遠都不去那裡。」

如果你知道未來自己可能死於哪些疾病，那麼你應該要盡全力去避免它發生。

大家都清楚不運動、抽菸、高血脂、高血壓、高血糖…都會增加死亡率，但有認真思考過你最近一次的健檢是什麼時候？紅字有幾個？數值是多少？標準的血壓測量怎麼測？高血脂的治療目標是多少呢？上一次運動是什麼時候？

如果上面的問題你大部分是No，或者這些問題讓你想逃避，那麼你與健康的距離，只會愈來愈遙遠，而且你不曉得你與健康的距離有多遙遠。

過去一年，我有三位朋友心肌梗塞

過去一年，我有三位朋友心肌梗塞，一位還是急診醫師，他在球場發病，球友立即CPR且即時急救送醫，幸運地生命有救回來；但另外二位都是被發現時已經來不及了。他們可能從來也沒想過，心肌梗塞就這麼發作了，從此與家人永別。

Alex攀爬酋長岩，花了十年的準備，用繩子預演攀爬了60次，他有一本筆記本上面記滿了攀爬時會遇到什麼路線，他的腳要踩哪一塊石頭、他的手要抓哪一個縫隙，他都非常清楚，因為他知道不可以犯任何的錯誤，因為代價非常大，就是死亡。

他也說過，攀爬台北101對社會媒體與許多人來說，都是一個非常冒險的行為。但是他說，他對爬101做的準備很充分，他覺得自己是百分之百會成功，不可能會失敗，看過紀錄片的應該都清楚記得他的表情，從頭到尾，都是從從容容信心十足，且與民眾的揮手與笑容，都是非常自然不緊張。

Alex很清楚徒手攀爬的危險性與代價，那麼我們呢？

如果您預期到未來可能死於心肌梗塞或腦中風，那你有沒有想過，要怎麼去預防呢？

危險因子有：高血壓、高血脂、糖尿病、抽菸、肥胖、缺乏運動、心房顫動。

預防方式是確認自己是否有危險因子？控制並治療它們！

我也建議，預約健康檢查，各大醫院都有高階健檢，有心血管疾病套組，癌症篩檢套組，目前健檢中心競爭激烈，健檢價格已經比之前划算，我建議不只是幫自己健檢，也幫你在意的家人健檢。

健保給付標準 ≠ 最佳治療指引

再來，不要被健保的給付規定綁架，健保因為長期透支，有些疾病按照治療指引，應該要治療，但健保並不給付藥物。

例如LDL的治療目標

1. 曾有過心血管疾病者的 LDL > 100 mg/dL，健保即給付降血脂藥物
2. 有2個危險因子以上者 LDL > 130 mg/dL，健保才給付藥物
3. 無危險因子者建議 LDL < 160 mg/dL，超過者建議飲食及生活型態調整，不給付藥物

但目前的研究告訴我們：低風險群雖非必要把LDL控制在 < 100 mg/dL，但LDL越低越好，且無證據顯示過低有害。所以我自己及許多醫師朋友，雖然我們都是低風險者，但我會自費購買降血脂藥把LDL控制在 < 100 mg/dL 以下。

類似的情況還不少，國際指引建議要治療，但不符合健保藥物給付標準，建議大家與自己的醫師討論看看，自費藥物是否利大於弊？是否建議自費用藥？

用原子習慣去培養運動習慣，對抗「不運動的風險」

長期缺乏運動，久坐愈久者，心肌梗塞及腦中風的風險大於有運動習慣者。

建議用原子習慣的四個行為法則來培養運動習慣，例如去健身房或跑步：

1. 讓提示顯而易見：前一晚睡前，就把跑鞋、運動服準備好放在床頭或大門口。我有固定的運動衣服與鞋子穿著，出門前不需要思考要穿著什麼衣服。我的健身房運動綁定在我送小孩上學後，且無早上門診的日子。目前已經很習慣送完小孩後就是開車前往健身房。
   
   
2. 讓習慣有吸引力：運用「誘惑綑綁」。例如：規定自己只有在跑步時，才可以聽喜歡的Podcast，或是看你最喜歡的影集。
   
   
3. 讓行動變得輕而易舉：不要訂下過高的運動目標例如跑步30分鐘或重訓一小時，而是「換上運動服，走到樓下散步5分鐘」或是「踏進健身房，輕鬆腿推3組就回家」。
   
   也可以設定三個等級的運動目標，例如
   
   A 最理想：外出跑步30分鐘
   B 還可以：跑步機慢跑或上坡走路15分鐘
   C 最低標：在家超慢跑5分鐘 
   
   如果當天工作非常疲累或是狀況不好，就選C最低標，降低不運動的罪惡感。
   
   
4. 讓獎賞令人滿足：運動後給自己一個無負擔的健康獎勵，例如30分鐘的電動時光或電視劇、或愛吃的小點心 (但別吃太多)。

足底筋膜炎 (足底筋膜病變)

作者：許文彥

足底筋膜炎是不大正確的名詞，因為在顯微鏡底下是並沒有看到發炎細胞，只看到組織的排列變得比較混亂，因此並不是發炎，名稱上稱為「足底筋膜退化」或「足底筋膜病變」是比較正確的說法。

症狀

腳底靠近跟骨的地方會痛，如上圖。

通常早上剛下床的第一步會痛，或久坐後站起來第一步會痛，但走幾步後症狀會稍微改善，但若走路走久了還是會更痛。不過第一步疼痛並非必要條件，診斷還是交給醫師判斷。

危險因子

有下列危險因子者較容易有足底筋膜病變，治療上應盡可能以改善危險因子為優先。

• 腳踝背屈不足 
• 小腿肌肉過緊 (腓腸肌、比目魚肌)
• 扁平足或高弓足
• 動態性足過度內旋
• 長時間久站，或跑步量大
• 運動量爆增：例如平常很少運動，假日連兩天爬山！或跑步量直接爆增為2倍。
• 不適合的鞋子 (無足弓支撐，鞋底太薄或太硬)
• 體重過重
• 長短腳
• 糖尿病

診斷

一般而言，足底筋膜炎不需要特別的檢查，有經驗的醫師憑症狀及觸診即可判斷。

超音波檢查可以評估足底筋膜炎的嚴重程度，例如足底筋膜的厚度，及是否有撕裂傷。

通常不需要照X光，但若需要排除骨折或關節炎，則會安排X光檢查。跟骨骨刺與足底筋膜炎的症狀關聯性很低，大約95%有足跟骨刺的人是沒有任何症狀的，而且有症狀者，在治療痊癒後，骨刺也不會消失，因此無需在意是否要手術移除骨刺。

治療方式

平常可以行走，但避免用走路及跑步當運動，也要避免赤腳走路，或穿鞋底太薄太硬的鞋子。

治療分為三個部分，(1) 控制危險因子、(2) 物理治療及 (3) 注射治療。 儘管教科書上有提到若前述治療6個月無效可以考慮手術治療，但實際上絕大部分的患者透過以下治療都可以獲得良好的改善，極少人需要手術治療。

控制危險因子

小腿肌肉太緊：伸展小腿肌肉
腳踝背屈不足：建議接受徒手治療去增加踝關節活動度

扁平足或高弓足：建議更換鞋子，或放鞋墊。(參考：扁平足適合的鞋子)

長短腳：依嚴重度決定是否要加鞋跟墊。
肥胖者：應搭配飲食控制，及運動減重，運動要挑低衝擊性運動，例如游泳或腳踏車。

一般而言，患者比較難自行判斷是否有哪些危險因子，例如腳踝背屈不足、扁平足或特定肌肉的力量不足，若疼痛比較久應找醫師確定診斷及尋找危險因子。就診時也可以把最常穿的鞋子一併帶來評估是否適合你的足型。

物理治療

可以從健保物理治療，例如雷射或超音波開始，研究上認為治療效果有限，不過因健保有給付且使用方便，適合第一線治療。

體外震波：透過高能量的震波去刺激足底筋膜修復。一次治療約10-15分鐘，約需4次以上的治療，每次間隔1週。就統合分析的角度來看，體外震波的效果也很好。

運動治療的目的在強化足弓相關的肌群，以及透過動作矯正去減少每一步落地時對足底筋膜的拉扯。包括足底筋膜的按摩、伸展、及肌力訓練，直接看影片 (來源：Physio-Network) 吧！

1. 按摩：用球按摩足底筋膜，可以使用網球或圓筒，按摩30-60秒。可以早上及睡前都按摩。
2. 伸展腓腸肌：伸展足底筋膜及腓腸肌，膝蓋打直，用毛巾把大腳趾墊高，維持20-30秒，重覆3次。
3. 伸展比目魚肌：伸展足底筋膜及比目魚肌，膝蓋微彎，用毛巾把大腳趾墊高，維持20-30秒，重覆3次。
4. 肌力訓練：墊毛巾在大腳趾下，腳半踩在階梯或瑜珈磚上，做單腳墊腳尖的動作，約3秒上，3秒下，做8-12下，重覆3組，每兩天做一回合，可以用背包裝重物，來增加負荷。這是最能預防復發，以及對跑者及任何下肢運動者最重要的一項治療。

注射治療

注射類固醇：短期(1個月)治療疼痛的效果不錯，不過因為類固醇打多了會增加足底筋膜撕裂傷，以及足跟脂肪墊萎縮的風險，未來若疼痛復發會變得更難治療，因此目前已很少建議打類固醇了。類固醇又是運動禁藥，若比賽被驗出使用類固醇，將面臨成績不計及禁賽的風險。

高濃度葡萄水注射：是經濟且中度有效的注射治療，其療效與體外震波差不多。一般建議打3次，每次間隔2-3週。

高濃度血小板血漿注射 (platelet-rich plasma, PRP)：目前的主流是修復性注射，在超音波導引下，將PRP注射在打在足底筋膜病變處，透過PRP內含的生長因子去促進足底筋膜修復。目前而言，是長期治療效果最佳的方式，通常也可以在1-2次注射，間隔4週，即明顯改善症狀！

哪一個治療比較好？ 

先講結論：注射PRP > 體外震波 = 注射高濃度葡萄糖水 > 注射類固醇

體外震波 vs 注射類固醇

注射類固醇短期內(最長1個月)對疼痛有較好的緩解效果，但治療效果會在1-3個月後減弱。體外波有改善及功能的效果更持久，且不良事件(局部疼痛、紅斑)極少。相較於注射類固醇，體外震波在減輕疼痛和足底筋膜厚度方面效果更佳。

體外震波 vs 注射高濃度葡萄糖水

兩者在治療3個月後均改善疼痛及功能，但治療效果兩者無差異。

注射高濃度葡萄糖水 vs 注射類固醇

注射後1-2個月，注射類固醇在減輕疼痛和改善功能方面優於注射高濃度葡萄糖水。然而，在3-6個月以後， 注射葡萄糖水則在緩解疼痛和改善功能方面則優於注射類固醇。

注射PRP vs 注射類固醇

根據一篇統合分析的結果，打PRP與打類固醇相比較，在第4週與第12週兩組的疼痛都有改善，但改善程度差不多，但在第24週時，打PRP的疼痛改善程度優於類固醇。此外，從超音波的厚度改善程度來看，PRP也優於類固醇。

注射PRP vs 體外震波

PRP和體外震波均可在 6-12 個月內顯著減輕疼痛並改善足部功能。在短期追蹤(1-3 個月)中，PRP與體外震波在疼痛或功能方面沒有顯著差異，但在運動員的族群中，注射PRP的復發率更低、恢復運動更快。

該選擇哪種治療？

想像整個足弓是一個團隊，包含了足底筋膜、脛後肌、脛前肌、腓骨長肌，足底的小肌肉群及韌帶，當有其他肌肉偷懶 (無力) 時，足底筋膜就需要支撐更多身體的重量，當它過勞時，就開始疼痛。運動治療可以強化了其他與足弓相關的肌群，進而減少足底筋膜的負擔，讓它有機會自我修復。暫時不跑步及減輕體重像是降低整個團隊的負擔。而注射PRP或震波治療則是直接強化足底筋膜本身的強度。

第一步：健保的儀器治療雖然研究證據並不是太好，但治療性超音波或雷射仍有一定程度的治療效果，可以先治療12次再決定是否需要第二步治療。

第二步：要考慮自費的震波或注射治療，費用視各診所的超音波機器、PRP/震波的設備不同而有所差異，但費用大約是注射PRP > 體外震波 > 注射高濃度葡萄糖水。

打針會痛，但有經驗的醫師會在1分鐘內打完 (疼痛強度高但時間短)。震波也會痛，但疼痛強度沒那麼高，但治療時間是10-15分鐘 (疼痛強度低但時間長)。選擇注射治療者應先與醫師確認是否是在超音波導引下注射，若無超音波導引，打的藥物要是沒打到正確的位置，效果會大打折扣。

不想打針者，或者你是跑者，我建議一對一的運動治療，讓物理治療師針對你的各別狀況，給予針對性的運動治療，例如徒手治療去增加踝背屈的角度、增加蹠屈的肌力，改善動態性扁平足 (足過度內旋)，調整跑步姿勢，而達成預防復發及促進運動表現。

最經濟的治療，是健保的儀器治療，例如雷射及超音波。最節省時間的治療，是注射高濃度糖水、注射PRP，或震波。最能預防症狀復發的，則是運動治療，而其中有危險因子，例如扁平足、踝關節背屈不足，或有高強度運動需求的患者(如負重登山、馬拉松)，則更需要一對一量身訂做的運動治療。

我的經驗談

我的足底筋膜炎第一次發作時間是在COVID-19疫情期間，整天關在家裡，加上二兒子1歲多，很需要抱起來哄，在家赤腳 (壞習慣)加上抱兒子 (多10+公斤)，於是第一次足底筋膜炎發作。我買了拖鞋加上勤做上面的影片的訓練，後來就好了。

第二次復發是2025年1月出國去薄荷島玩，在飯店房間沒有附室內拖鞋的情況下走了幾天，足底筋膜又痛起來了，但回國後漸漸地改善。但後來有次出門玩，我穿到重訓鞋，重訓鞋的設計目的是穩定支撐，犧牲了吸震緩衝，走了2天下來變成大發作，痛到不想出門，也無法跑步。

持續運動治療一個月之後，仍無法恢復跑步，心一橫就自己打PRP，雖然自己打自己非常疼痛，打完的前三天也過著跛腳的日子 (剛打完PRP的前3-7天內疼痛感會增加)，但過了一個月就改善八成，二個月後就痊癒了。

參考文獻

1. Rathleff, Michael Skovdal, et al. "High‐load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12‐month follow‐up." Scandinavian journal of medicine & science in sports 25.3 (2015): e292-e300.
2. Yang, Wei-yi, et al. "Platelet-rich plasma as a treatment for plantar fasciitis: A meta-analysis of randomized controlled trials." Medicine 96.44 (2017).
3. Li, Zonghuan, et al. "Ultrasound-versus palpation-guided injection of corticosteroid for plantar fasciitis: a meta-analysis." PLoS One 9.3 (2014): e92671.
4. Li, Xian, et al. "Comparative effectiveness of extracorporeal shock wave, ultrasound, low-level laser therapy, noninvasive interactive neurostimulation, and pulsed radiofrequency treatment for treating plantar fasciitis: A systematic review and network meta-analysis." Medicine 97.43 (2018).
5. Soraganvi, P., et al. "Is Platelet-rich Plasma Injection more Effective than Steroid Injection in the Treatment of Chronic Plantar Fasciitis in Achieving Long-term Relief?." Malaysian orthopaedic journal 13.3 (2019): 8.

內側脛骨壓力症候群 (MTSS)：六大危險因子之治療對策

內側脛骨壓力症候群 (medial tibial stress syndrome, MTSS)，又稱夾脛症 (shin splints)，主要症狀是在跑步時脛骨內側疼痛。

前文「內側脛骨壓力症候群的危險因子」中，提到的危險因子中可以治療的有以下六項：

1. 足部過度內旋 (舟狀骨下沉)
2. 髖外展肌無力(對側骨盆下沉)
3. 小腿肌力耐力不足
4. 踝關節背屈角度受限
5. 過度跨步 (overstriding)
6. 訓練量增加過快

如果您有任何一項危險因子，請優先針對那一項危險因子治療。

一、足部過度內旋 (~扁平足)

內旋足、扁平足、低足弓、腳跟外翻、舟狀骨下沉各有其嚴謹的定義，不過非專業研究人員不需要分辨其差異，可以當成同一個診斷來討論其治療。

右足內旋

足弓支撐鞋或鞋墊

建議內旋足的跑者在大部分的訓練時穿著支撐型跑鞋，例如 ASICS的 GT-2000或 Kayano，僅在間歇訓練時或部分馬拉松配速訓練時穿著輕量跑鞋或碳板鞋。

較嚴重的內旋足，建議直上「訂製鞋墊」，相較於現成市售鞋墊，訂製鞋墊提供更好的優勢：

1. 更為合腳
2. 足弓的支撐可以做得更好
3. 除了足弓支撐，可以防止過度旋前
4. 可以做出雙腳不同的支撐，絕大多數人的雙腳足弓高度不會完全一致
5. 若有拇指外翻、雙腳不等長可以一併矯正。
6. 針對蹠骨痛、大腳趾種子骨發炎，可以客製化挖空；阿基里斯腱病變，也可以客製化墊高腳跟。

足弓肌力訓練：強化足內在肌、脛後肌，與脛前肌。

強化足內在肌 (Short foot exercise)：大腳趾蹠骨頭下壓，踩住名片，我建議用彈力帶代替名片，才可以站直訓練；同時，大腳趾不可以向下屈曲。
https://www.youtube.com/shorts/Ncb_mBiGRho

強化脛後肌 (Tibialis posterior muscle) 

https://www.youtube.com/shorts/AmYT5iCYzag

強化脛前肌 (Tibialis anterior muscle) 

https://www.youtube.com/watch?v=zExV_0p3bp0

二、髖外展肌無力 (對側骨盆下沉)

如果有這項危險因子，一定要認真看待，並積極訓練。「髖外展肌無力」，在跑步時會看到「對側骨盆下沉」，在單腳蹲時會看到「 膝外翻」(腳踝在膝蓋的外側)，也有人用「膝蓋內夾」形容此現象。

右圖：右側臀中肌無力，會導致對側(左側)骨盆下沉

髖外展肌無力不只是內側脛骨壓力症候群的危險因子，也是以下運動傷害的危險因子：

1. 髕骨股骨症候群 (patello-femoral pain syndrome)
2. 髂脛束症候群 (iliotibial band syndrome, ITBS）
3. 鵝掌肌腱病變 (pes anserine tendinopathy)
4. 內側副韌帶拉傷 (medial collateral ligament sprain)
5. 前十字韌帶斷裂 (non-contact ACL tear) 
6. 腳踝扭傷 (ankle sprain)
7. 鼠蹊部疼痛 (groin pain)
8. 內側脛骨壓力症候群 (medial tibial stress syndrome, MTSS)

因此若髖外展肌無力，務必積極矯正它。以下的影片包含的訓練動作很多，但難度較高，建議尋求物理治療師做1對1訓練，經動作分析後挑選難度適中的動作，及確保訓練動作正確。
https://www.youtube.com/watch?v=seRBLLNIa-s&t=522s

三、小腿肌力耐力不足

挑2-3個訓練，10-15下*3組
https://www.youtube.com/watch?v=C7qnbmpLNGI

負重墊腳尖訓練，10-15下*3-4組
https://www.youtube.com/watch?v=g_E7_q1z2bo

四、踝關節背屈角度受限

分為兩種原因

1. 腓腸肌與比目魚肌過緊，或阿基里斯腱過緊。
2. 脛距關節關節退化或關節沾黏。

治療方法

1. 伸展後小腿，例如弓箭步伸展或半踩階梯伸展，腓腸肌過緊者需膝蓋伸直，比目魚肌過緊者需膝蓋微彎。
2. 脛距關節沾黏：重量承重關節鬆動法、物理治療師的徒手治療，可搭配醫師的關節擴張注 (玻尿酸+生理食鹽水)。

五、過度跨步 (overstriding)

過度跨步：腳落地點明顯在身體重心前方。通常伴隨步幅偏大、步頻偏低，軀幹過於挺直、腳跟著地，與膝伸直著地。主因跑者下意識想透過「拉大步幅」來增加速度。

修正方法

1. 將步頻提高約 5–10%，但速度不變。可縮短步幅、減少地面的反作用力，即減少脛骨的衝擊力，等於「自動修正過度跨步」。
2. 想提高速度時，優先增加身體前傾角度，及步頻。
3. 強化臀大肌及腿後肌的肌力。
4. 伸展髖曲肌。
5. 如果上述文字及尋找Youtube後仍一知半解，建議找跑步教練。

六、 訓練量增加過快

這個問題相容易解決，休息是為了跑更長的步。如果走路會痛，建議休息，改成騎腳踏車維持心肺耐力與下肢肌力。

如果走路不會痛，可以先把周跑量減為原本的50%，且暫停間歇跑與下坡跑。若症狀穩定改善，則每1-2週增加10%的跑量。

錄製跑步動作以供分析

若需要分析跑步姿勢，為求畫面清晰且穩定好分析，建議如下

1. 在跑步機機上錄製 
2. 手機錄影改成60FPS
   
3. 暖身後錄一次，跑完10公里後錄一次，以錄得肌肉疲勞後的跑姿
4. 正後方錄20秒，側面錄20秒
   
   

在跑道上的錄影，因為可能沒有在「正後方錄製」，難以比較左右腳的動作是否對稱；另外跑者愈跑愈遠，人物變小也會造成動作分析困難，也無法錄製真正的側面跑姿，因此建議在跑步機上錄影。

其他治療

如果您有任何一項危險因子，優先治療該項危險因子是最重要的，不只改善症狀，也預防復發。

萬一你急著要改善MTSS，但時間來不及，可以考慮加上體外震波(Extracorporeal Shock Wave Therapy, ESWT) 或自體血小板血漿注射治療 (Platelet-Rich Plasma, PRP)。

有小型的研究指出，體外震波或PRP注射，可以改善MTSS的症狀，並加速回到跑道，但因為研究數量太少，且研究方法較不嚴諷，因為不建議常規治療。

如果不曉得自己是否有危險因子，建議預約門診評估 

門診時刻表

其他的治療，請等待下一篇文章

扁平足適合的鞋子

扁平足 (flat foot)、內旋足 (pronated foot)、低足弓、腳跟外翻、舟狀骨下沉各有其嚴謹的定義，不過非專業研究人員不需要分辨其差異，可以當成同一個診斷來討論其治療。

這篇討論扁平足患者適合穿著的鞋子，建議在直營店購買，在綜合型的賣場可能沒有販售。

走路鞋/慢跑鞋

扁平足屬於低足弓，建議穿著「支撐型」的跑鞋

ASICS (亞瑟士)：GT-2000、Kayano 

Mizuno (美津濃)：Wave Inspire
Hoka: Arahi

(若為高足弓則需要買「緩衝型」：建議買ASICS的Cumulus或Nimbus)

拖鞋

母子鱷魚 

ATTA (寶雅)

較有設計感的女鞋

fitflop，但支撐性仍以上述的走路鞋較佳

現成鞋墊 vs 訂製鞋墊

如果換了支撐型的運動鞋或市售的現成鞋墊4-6週後，症狀沒有改善，建議換成訂製鞋墊。

較嚴重的扁平足、合併拇趾外翻或長短腳，應考慮直上「訂製鞋墊」。

我目前工作的汐止力康復健科診所與安德復復健科診所，均提供1對1的量身訂製鞋墊。

相較於「現成市售鞋墊」，「訂製鞋墊」提供更好的優勢：

1. 更為合腳
2. 足弓的支撐可以做得更好
3. 除了足弓支撐，可以防止過度旋前
4. 可以做出雙腳不同的支撐，絕大多數人的雙腳足弓高度不會完全一致
5. 若有拇指外翻、雙腳不等長可以一併矯正。
6. 針對蹠骨痛、大腳趾種子骨發炎，可以客製化挖空減壓；阿基里斯腱病變，也可以客製化墊高腳跟。

聲明：我沒有接受任何廠商贊助，也沒有利益關係。