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2026-07-28

什麼是Runner's High？怎麼跑才會愉悅？



先說結論：跑者愉悅感 (Runner’s High) 確實存在，但不是每個人都體驗過，不是每次跑步都會出現，也不是跑得越喘越容易得到。

目前人體研究最支持的候選強度，是連續跑步約 30～45 分鐘，心率落在最大心率的 70～85%。若採常見的五區心率模型，大致是以 Zone 3 為主，延伸到 Zone 4 下半部。

換句話說，這不是可以一邊跑步一邊聊天跑步強度，也不是上氣不接下氣的高強度間歇強度，而是「有點辛苦、會喘，但仍能穩定維持的速度」。


什麼是跑者愉悅感？


跑者愉悅感沒有很明確的定義。研究上通常把它描述為：在持續耐力運動中或結束後，突然出現而且短暫的身心愉悅狀態。

典型感受可能包括：

  • 明顯的欣快、幸福或滿足感
  • 焦慮和心理壓力下降
  • 疼痛感變得不明顯
  • 身體放鬆，動作好像自然流動
  • 注意力集中、忘記時間流動，進入所謂的「心流」

需要區分的是，跑完步覺得舒暢、頭腦比較清楚，是很常見的運動後情緒改善；真正突然、明顯而且伴隨欣快、疼痛下降或進入心流的 Runner’s High，則沒有那麼常發生。

過去耐力跑者調查中，約 69～77% 表示一生中至少曾經歷過一次，但因研究對 Runner’s High 的定義不完全相同，這個數字只能當參考。



用五區心率模型看：Zone 3 最符合目前證據


心率區最大心率百分比與 Runner’s High 的關係
Zone 150～60%通常刺激不足
Zone 260～70%有助心情與有氧基礎，但不是研究中最明顯的區間
Zone 370～80%目前最吻合的核心區間
Zone 480～90%80~85%最大心率可能有效；> 85%最大心率時，不適和壓力反應越可能蓋過愉悅
Zone 590～100%不適合持續跑，也沒有顯示「越高越有效」

一項小型交叉試驗讓 10 名固定跑步者分別以不同強度運動 30 分鐘。結果在約 72%及83%最大心率時，血中的內源性大麻素 anandamide（AEA）明顯上升；約45%及92%時則沒有明顯上升。因此，若一定要抓一個較集中的甜蜜點，可以先嘗試最大心率75～82%左右。

不過請注意，這項研究只有10人，而且測量的是血中AEA，不是直接測量每個人是否真的出現欣快感。所以70～85%應該理解成「目前研究最支持的候選區間」，不是這個強度一定能讓你體驗 Runner's High。


如果用乳酸閾值來看呢？


強度大約在第一乳酸閾值 (LT1) 以上、第二乳酸閾值 (LT2) 以下。

這時的感覺通常是：

  • 呼吸明顯加深變快，但仍有規律
  • 可以講短句，無法輕鬆聊天
  • 自體費力程度約 4～6 分 (滿分10分)
  • 可以連續維持30～45分鐘，中間不需休息，也不用硬撐過去

為什麼不能直接說「跑在LT2的95%」？因為 Runner’s High 研究主要使用最大心率百分比，沒有替每位受試者實測LT1與LT2。同樣是85%最大心率，有人仍在LT2以下，有人可能已經超過。


為什麼跑步會讓人愉悅？ 生理機制？


簡單說，持續跑步會啟動身體內建的「放鬆、獎勵與止痛系統」。它讓焦慮降低、疼痛變得不明顯，也可能讓人覺得步伐變輕、心情變好。

過去大家常把這些感覺全部歸功於「β-endorphin 腦內啡」。現在研究認為，內生性大麻素可能是更重要的角色，其中最常研究的兩種叫做Anandamide (AEA) 與 2-arachidonoylglycerol (2-AG)。這兩項物質在持續跑步後可能增加，而且比較容易穿越大腦的血腦障壁 (blood-brain barrier)，把訊號傳到大腦，幫助調整心情、壓力與疼痛感。

運動後抽血的確常可測到 β-endorphin升高，但它不容易穿過血腦障壁。因此，血液中endorphin 增加，不等於它能進入大腦製造欣快感。過去研究也沒有證明血中腦內啡越高，跑者就一定越開心。

另一項更直接的人體研究，讓63名受試者跑步45分鐘，並使用藥物阻斷 endorphin 的作用。結果他們仍然感到愉悅感，且比較不焦慮。但在動物實驗中，用藥物阻斷 AEA 與 2-AG，老鼠的欣快感則消失了。因此 Runner's High 與 AEA 及 2-AG 較有關，而非 endorphin。

不過，腦部掃描研究仍發現跑步後腦內的 opioid 系統可能被活化，所以也不能說 endorphin 完全沒作用。比較合理的結論是：Runner’s High不是單一荷爾蒙誘發；Endorphin 可能協助止痛，內源性大麻素 (AEA/2-AG) 則可能更直接參與放鬆、愉悅與焦慮降低。


實際可以怎麼跑？


如果已經有穩定跑步習慣，可以考慮：

  1. 先5～10分鐘慢跑熱身。
  2. 逐漸進入Zone 3強度，約70～80%最大心率，維持30～45分鐘。
  3. 最後慢跑或走路5～10分鐘收操。

初學者不需要為了追求 Runner’s High 突然增加速度或距離。先建立 Zone 2 有氧基礎與肌腱、骨骼的負荷耐受能力，再逐漸加入Zone 3 跑，通常比較安全。


沒有出現runner’s high，代表白跑了嗎？


當然不是。即使沒有明顯欣快感，規律跑步仍可能改善睡眠、心情、焦慮、心肺適能與代謝健康。Runner’s High 受到體能、跑步經驗、睡眠、壓力、環境、溫度、濕度、運動時間及個人神經生理差異影響；有人經常體驗到，有人跑很多年仍然沒有明顯經驗，都不代表訓練無效。


結論


以五區模型來看，最可能引發 Runner’s high 的強度是 Zone 3 為主，大約70～85%最大心率，持續30～45分鐘。若使用乳酸閾值，則可理解為LT1以上、LT2以下，避免長時間超過LT2。

但研究規模仍小，個人差異也很大。因此建議先把強度控制在「有點喘、仍可持續」的範圍。先養成長期可持續的跑步習慣，再來體驗 Runner's High。


參考資料

  1. Raichlen DA, et al. Exercise-induced endocannabinoid signaling is modulated by intensity. Eur J Appl Physiol. 2013;113:869–875. PMID: 22990628
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