什麼是Runner's High？怎麼跑才會愉悅？

先說結論：跑者愉悅感 (Runner’s High) 確實存在，但不是每個人都體驗過，不是每次跑步都會出現，也不是跑得越喘越容易得到。

目前人體研究最支持的運動強度，是連續跑步約 30～45 分鐘，心率落在最大心率的 70～85%。以常見的五區心率模型，大致是以 Zone 3 為主，延伸到 Zone 4 下半部。

這個強度無法一邊跑步一邊聊天，也不是上氣不接下氣的高強度間歇強度，而是「有點辛苦、會喘，但仍能穩定維持的速度」。

什麼是Runner's High？

跑者愉悅感沒有很明確的定義。研究常見的描述為：在持續耐力運動中或結束後，突然出現而且短暫的身心愉悅狀態。

典型感受包括：

• 明顯的欣快、幸福或滿足感
• 焦慮和心理壓力下降
• 疼痛感變得不明顯
• 身體放鬆，動作好像自然流動
• 注意力集中、忘記時間流動，進入所謂的「心流」

需要區分的是，跑完步覺得舒暢、頭腦比較清楚，是很常見的運動後情緒改善；真正突然、明顯而且伴隨欣快、疼痛下降或進入心流的 Runner’s High，則沒有那麼常發生。

過去耐力跑者調查中，約 69～77% 表示一生中至少曾經歷過一次，但因研究對 Runner’s High 的定義不完全相同，這個數字只能當參考。

Runner's High 的主觀感受

「我忘了看手錶，也忘了還剩幾公里。腳步和呼吸自然落在同一個節奏，腦袋放空卻又很專注。身體像進入自動駕駛，不再覺得每一步都需要用力。那一刻，我只覺得自己好像可以一直這樣跑下去。」

這段話，大概是許多跑者對 「 Runner’s High」 最貼切的形容。

• 回過神來，才發現好幾公里沒有看手錶了。
• 直到手錶震動，才知道又跑完一公里。
• 每一步剛好踩在呼吸的節奏裡，呼吸變得比較深、比較慢，也很自然。
• 我好像只是待在身體裡，雙腿自己負責跑步。
• 腦袋沒有特別想什麼，卻又非常專注。
• 不是完全不費力，而是覺得這個速度可以一直維持下去。
• 與其說在跑，不如說像貼著地面向前滑。
• 有人只是感到安靜、平和；有人忍不住微笑。

當 Runner’s High 來的時候，不一定代表心率突然下降。比較可能是「主觀費力感」降低了：你的心率和速度可能差不多，甚至跑得更快，但你不再覺得每一步都需要刻意控制。

Runner's High 還是心流（Flow）？

這些感受，其實也可能與「心流狀態」重疊：

• 「心流狀態」：忘記時間、動作自動化、放空卻專注。
• 「跑者愉悅感」：如果另外出現明顯的愉悅、平靜、疼痛減輕，或是覺得「世界突然變得很美好」，才更接近大家所說的 Runner’s High。

兩者經常一起出現，但並不完全是同一件事。

用五區心率模型看：Zone 3 最符合目前證據

心率區	最大心率百分比	與 Runner’s High 的關係
Zone 1	50～60%	通常刺激不足
Zone 2	60～70%	有助心情與有氧基礎，但不是研究中最明顯的區間
Zone 3	70～80%	目前最吻合的核心區間
Zone 4	80～90%	80~85%最大心率可能有效；> 85%最大心率時，不適和壓力反應越可能蓋過愉悅
Zone 5	90～100%	不適合持續跑，也沒有顯示「越高越有效」

一項小型交叉試驗讓 10 名固定跑步者分別以不同強度運動 30 分鐘。結果在約 72%及83%最大心率時，血中的內源性大麻素 anandamide（AEA）明顯上升；約45%及92%時則沒有明顯上升。因此，若一定要抓一個較集中的甜蜜點，可以先嘗試最大心率75～82%左右。

不過請注意，這項研究只有10人，而且測量的是血中AEA，不是直接測量每個人是否真的出現欣快感。所以70～85%應該理解成「目前研究最支持的候選區間」，不是這個強度一定能讓你體驗 Runner's High。

如果用乳酸閾值來看呢？

強度大約在第一乳酸閾值 (LT1) 以上、第二乳酸閾值 (LT2) 以下。

這時的感覺通常是：

• 呼吸明顯加深變快，但仍有規律
• 可以講短句，無法輕鬆聊天
• 自體費力程度約 4～6 分 (滿分10分)
• 可以連續維持30～45分鐘，中間不需休息，也不用硬撐過去

為什麼不能直接說「跑在LT2的95%」？因為 Runner’s High 研究主要使用最大心率百分比，沒有替每位受試者實測LT1與LT2。同樣是85%最大心率，有人仍在LT2以下，有人可能已經超過。

為什麼跑步會讓人愉悅？ 生理機制？

簡單說，持續跑步會啟動身體內建的「放鬆、獎勵與止痛系統」。它讓焦慮降低、疼痛變得不明顯，也可能讓人覺得步伐變輕、心情變好。

過去大家常把這些感覺全部歸功於「β-endorphin 腦內啡」。現在研究認為，內生性大麻素可能是更重要的角色，其中最常研究的兩種叫做Anandamide (AEA) 與 2-arachidonoylglycerol (2-AG)。這兩項物質在持續跑步後可能增加，而且比較容易穿越大腦的血腦障壁 (blood-brain barrier)，把訊號傳到大腦，幫助調整心情、壓力與疼痛感。

運動後抽血的確常可測到 β-endorphin升高，但它不容易穿過血腦障壁。因此，血液中endorphin 增加，不等於它能進入大腦製造欣快感。過去研究也沒有證明血中腦內啡越高，跑者就一定越開心。

另一項更直接的人體研究，讓63名受試者跑步45分鐘，並使用藥物阻斷 endorphin 的作用。結果他們仍然感到愉悅感，且比較不焦慮。但在動物實驗中，用藥物阻斷 AEA 與 2-AG，老鼠的欣快感則消失了。因此 Runner's High 與 AEA 及 2-AG 較有關，而非 endorphin。

不過，腦部掃描研究仍發現跑步後腦內的 opioid 系統可能被活化，所以也不能說 endorphin 完全沒作用。比較合理的結論是：Runner’s High不是單一荷爾蒙誘發；Endorphin 可能協助止痛，內源性大麻素 (AEA/2-AG) 則可能更直接參與放鬆、愉悅與焦慮降低。

實際可以怎麼跑？

如果已經有穩定跑步習慣，可以考慮：

1. 先5～10分鐘慢跑熱身。
2. 逐漸進入Zone 3強度，約70～80%最大心率，維持30～45分鐘。
3. 最後慢跑或走路5～10分鐘收操。

初學者不需要為了追求 Runner’s High 突然增加速度或距離。先建立 Zone 2 有氧基礎與肌腱、骨骼的負荷耐受能力，再逐漸加入Zone 3 跑，通常比較安全。

沒有出現runner’s high，代表白跑了嗎？

當然不是。即使沒有明顯欣快感，規律跑步仍可能改善睡眠、心情、焦慮、心肺適能與代謝健康。Runner’s High 受到體能、跑步經驗、睡眠、壓力、環境、溫度、濕度、運動時間及個人神經生理差異影響；有人經常體驗到，有人跑很多年仍然沒有明顯經驗，都不代表訓練無效。

結論

以五區模型來看，最可能引發 Runner’s high 的強度是 Zone 3 為主，大約70～85%最大心率，持續30～45分鐘。若使用乳酸閾值，則可理解為LT1以上、LT2以下，避免長時間超過LT2。

但研究規模仍小，個人差異也很大。因此建議先把強度控制在「有點喘、仍可持續」的範圍。先養成長期可持續的跑步習慣，再來體驗 Runner's High。

參考資料

1. Raichlen DA, et al. Exercise-induced endocannabinoid signaling is modulated by intensity. Eur J Appl Physiol. 2013;113:869–875. PMID: 22990628
2. Siebers M, et al. Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology. 2021;126:105173. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2021.105173
3. Siebers M, et al. Do Endocannabinoids Cause the Runner’s High? Evidence and Open Questions. Neuroscientist. 2023;29:352–369. PMID: 35081831
4. Desai S, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis on the Effects of Exercise on the Endocannabinoid System. Cannabis Cannabinoid Res. 2022;7:388–408. PMID: 34870469
5. Boecker H, et al. The runner’s high: opioidergic mechanisms in the human brain. Cereb Cortex. 2008;18:2523–2531. PMID: 18296435
6. Weiermair T, et al. Investigating Runner’s High: Changes in Mood and Endocannabinoid Concentrations after a 60 min Outdoor Run. Sports. 2024;12:232. PMID: 39330709

小腿慢性腔室症候群 (Chronic Compartment Syndrome)

作者：許文彥 醫師  

小腿慢性腔室症候群並不常見，但需長距離快速行走或跑步的人，例如軍人或者跑者，偶爾會遇到。有些人是因為右腳受傷，將重心移向左側，最後導致左小腿過勞而發病。

症狀 

休息或慢速走路時通常無症狀，開始運動一段時間後開始覺得小腿的肌肉鈍鈍的痛，隨著運動時間拉長或強度增加，會愈來愈痛，合併緊蹦感、麻木或感覺異常，嚴重者會出現垂足 (腳踝背屈無力)；另外只要停止運動，症狀會在幾分鐘到一小時內會緩解。

這邊要跟「急性腔室症候群」做區分，急性腔室症候群是因為嚴重創傷造成骨折及肌肉嚴重發炎腫脹，休息時即有疼痛、麻木或感覺異常，外觀明顯腫脹、膚色變白、腳踝無力、脈搏減弱，輕微按壓或扳動腳踝就會疼痛，在骨科是急症，需要盡快手術做筋膜切開術減壓，以免造成永久神經血管損傷。

病因 

反覆的肌肉使用，使用小腿腔室的壓力增加，導致動脈血液供應減少。目前認為與肌肉肥大、筋膜過於緊蹦、肌肉損傷發炎腫脹有關，危險因子包括長短腳、O形或X形腿、不正確的走路或跑步姿勢、訓練量爆增…等。

 

運動時肌肉充血體積增加，若外層筋膜太緊無法向外擴張，則會向內壓迫深層的神經血管，造成腔室症候群。(圖片來源：https://hubpages.com/health/Compartment-Syndrome)

危險因子

症狀的發生與「過度跨步 (Overstriding)」及「腳跟著地」有正相關，應找物理治療師或跑步教練改善跑姿。

過度跨步 (見下圖左) 是指在腳落地的位置位於身體重心的前方，相較於膝蓋的位置，腳踝的位置較前面。Overstride還有其他的缺點，著地點太前面，會增加一個剎車的力道，讓速度變慢。此外，過度跨步者，通常合併腳跟先著地。

腳跟著地 (下圖右)，相較於前足著地，與地面的衝擊力較高，會增加小腿前側肌群工作量與腔室壓力。

左圖為過度跨步，通常合併足跟著地。

診斷 

主要依據病史及理學檢查做臨床診斷，若要確定診斷需要量測小腿的腔室內壓力，需用針刺入小腿，若運動前壓力 ≧ 15 mmHg，運動後1分鐘內壓力 ≧ 30 mmHg，運動後5分鐘壓力 ≧ 20 mmHg。不過因為台灣幾乎沒有醫院備有針刺腔室壓力計，所以一般是以醫師的評估為主，另外醫師可能會安排照X光、超音波、血管攝影、核磁共振或神經傳導電生理檢查以排除其他疾病。

相較於急性腔室症候群，慢性腔室症狀群不易有明顯的腫脹或明顯缺血 (皮膚變白或摸不到脈搏)，但通常可以摸到患側小腿的筋膜張力較高。

治療

伸展及滾筒按摩：多做小腿肌肉伸展，用滾筒放鬆小腿前側、外側及後側肌肉。

調整跑步速度及訓量量：初期以休息為主，以輕鬆跑為原則，緩慢增加運動時間或強度，例如運動時間增加5分鐘，或跑步的配速加快5-10秒/公里，例如配速每公里7分0秒，調整為6分50秒，增加時間或強度後，維持1-2週無症狀後可以再次增加時間或強度。

注射治療：注射生理食鹽水或低濃度葡萄糖水去擴張小腿肌肉的筋膜，有神經症狀者，可針對神經做神經解套注射。

★ 調整跑步姿勢：前述危險因子的部分，提到 (1) 過度跨步與 (2) 腳跟著地，因此跑姿會以減少此兩項危險因子為原則。這兩項改善之後，多數跑者會從腳跟著地，轉換成前足著地或是中足著地。調整跑姿通常需要物理治療師或跑步教練，需要錄下跑姿與動作回饋，一般人不容易自行調整。

★ 增加步頻：跑步速度不變，增加步頻的同時，也減少了步距。這樣子的調整通常也會同時改善過度跨步。而且有許多研究證實，跑速不變增加步頻，會減少著地時的地面反作用力，可顯著減少跑步運動傷害的發生率。一般而言，建議步頻增加的幅度是5-10%，大部分的跑步腕錶都有偵測步頻的功能，用手機設定節拍器也可以。

手術：若保守治療6個月以上仍無效，則要考慮手術做筋膜切開術 (decompressive fasciotomy)。

參考資料 

1. Vajapey, S., & Miller, T. L. (2017). Evaluation, diagnosis, and treatment of chronic exertional compartment syndrome: a review of current literature. The Physician and sportsmedicine, 45(4), 391-398.
2. Sugimoto, Dai, et al. "Running mechanics of females with bilateral compartment syndrome." Journal of physical therapy science 30.8 (2018): 1056-1062.

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馬拉松賽中穿壓縮褲不會跑比較快，但有助於賽後減少肌肉痠痛

作者：許文彥醫師

這篇文章主要來自Sports Medicine的統合分析，主要回答下面兩個問題：

1. 跑步時穿是否能改善馬拉松比賽的成績？
2. 跑步時穿是否能改善賽後的肌肉痠痛感？

穿壓縮褲無法改善跑馬拉松的成績

目前的研究結果證實，賽中穿著壓縮褲，無法改善跑馬拉松的成績。目前的研究告訴我們，不論是400米衝刺、5公里、10公里、15公里越野跑、半程馬拉松，或是全程馬拉松，穿著壓縮褲並沒有辦法讓你跑得更快。

不過對於賽中穿著壓縮褲，對於跑步經濟性、血液中乳酸的濃度、自覺費力感覺，賽後立即的下肢肌力、爆發力，有些許的正向幫助。

穿壓縮褲可以改善賽後的肌肉痠痛感

在Sports Medicine的綜合分析中，賽中穿著壓縮褲，可以明顯改善賽後的肌肉痠痛感。

可惜的是，抽血的指標，肌肉相關的指標如 myoglobin , creatine kinase (CK)，或是發炎相關的指標如 interleukin-6, C-reactivec proteion (CRP)，沒有明顯的改善。

賽中要不要穿壓縮褲呢？

研究結果告訴我們，穿著壓縮褲雖然不會改善比賽成績，但有其他的好處，例如讓你在跑步時覺得比較輕鬆，或是減少賽後的肌肉痠痛感。

如果你是馬拉松新手，跑步訓練量不足，沒有肌力訓練，擔心自己賽後肌肉痠痛感嚴重者，建議穿著壓縮褲。

至於老手或精英組，跑步訓練量足夠，訓練課表也有肌力訓練，過去馬拉松後肌肉痠痛感均在可忍受範圍，因為預期賽後的延遲性肌肉痠痛不會太嚴重，那麼挑自己喜歡的褲子就好，不一定要使用壓縮褲。

其他要考量的，是外觀，還有價格。喜歡穿飄飄褲的大有人在，自己喜不喜歡，穿得習不習慣，是否能增加你跑步時的自信心，才是最重要的。

參考文獻

Engel, Florian Azad, Hans-Christer Holmberg, and Billy Sperlich. "Is there evidence that runners can benefit from wearing compression clothing?." Sports Medicine 46.12 (2016): 1939-1952.

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馬拉松賽後穿壓縮褲可以恢復更好

 作者：許文彥醫師

引用運動醫學中的重量級期刊來回答問題，這一篇是Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) 的原著論文，主要回答「賽後立即穿壓縮褲是否能改善賽後的肌肉痠痛？」

賽後穿可以改善肌肉痠痛

在JSCR這篇論文中，24位受試者，一組賽後立即穿著壓縮褲72小時，僅洗澡時脫下；控制組未穿壓縮褲，接受數次的超音波於下肢肌肉，讓受試者覺得有做治療，但實際上沒有開啟能量 (此處理方式是為了降低安慰劑效應的影響)。

賽後穿著壓縮褲的組別，自覺肌肉痠痛感從31.0分(賽後立即)下降到13.9分(賽後24小時)；而未穿著壓縮褲的組別，則從26.8分(賽後立即)上升到36.4分(賽後24小時)。48小時及72小時後兩組則無差異。

不過抽血的結果，不論是肌肉傷害的指標 (creatine kinase, CK)、身體的發炎指數 (C-reactive protein, CRP)，或是深蹲最大等長收縮肌力，兩組都沒有差別。

也因此，壓縮褲於賽後的肌肉痠痛感，是主觀的感覺改善，客觀的肌肉損傷、發炎或是肌力的短期退步，是沒有差異的。

賽後要不要穿壓縮褲呢？

研究結果告訴我們，賽後穿著壓縮褲是可以降低賽後的肌肉痠痛感的，不過這篇研究只有賽後第24小時肌肉痠痛感有顯著改善，賽後48及72小時後兩組並沒有差異，所以跑者們可以賽後穿滿24小時就可以了。

記得，除了洗澡時可以脫下，其餘時間包含睡覺仍需穿著壓縮褲。

其他關於馬拉松賽後恢復可以參考以下文章

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按摩槍有效嗎？

參考文獻

Hill, Jessica A., et al. "Influence of compression garments on recovery after marathon running." The Journal of Strength & Conditioning Research 28.8 (2014): 2228-2235.

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