步頻太慢會增加骨應力性損傷的風險 (疲勞性骨折)

先講結論

每分鐘步頻只要增加 1 步，發生「骨應力性損傷」(Bone Stress Injury, BSI) 的風險就能顯著下降 5%！📉

這是一項針對 54 位 NCAA 大學越野跑者進行的 12 個月前瞻性研究，找出了跑步受傷的關鍵數據：

• 最大的危險因子：過去曾有 BSI 病史的人，再次發生 BSI的風險最高。
• 垂直振幅的影響：身體質心的垂直位移每增加 0.5 公分，BSI 的風險就會大幅增加 17%！📈

為什麼提高步頻可以預防受傷？（生物力學機制）

1. 降低單步負荷：較高的步頻將相同的跑步距離，分攤到更多的步數上，進而減輕每一步的力學負擔。
2. 減少垂直位移：步頻提高會自然減少質心的垂直位移，進而降低地面反作用力。
3. 降低累積性損傷：生物力學模型證實，提高步頻能一致地降低包含脛骨在內，多個易受傷結構的「累積加權衝量」（衡量組織累積損傷的指標）。

如何安全地改變步頻？

任何技術的調整都需要時間，請遵循以下 3 個原則：

 1. 漸進式增加步頻

利用運動手錶或節拍器 APP，先測量自己舒適配速下的自然步頻（例如 160 步/分）。
不可直接把步頻一口氣增加 10%，身體會難以適應！
建議：先設定增加 5%（約 168 步/分），跑個 1-2 週，身體適應後，再嘗試增加下一個 5%（約 176 步/分）。


2. 避免過度跨步 (Overstriding)

可以請教練或跑友在側邊錄影，檢查腳步落地時，是否落在身體質心的前方（這就是過度跨步！）。理想的落地位置，應該在身體質心的「正下方」。

改善過度跨步的 4 個訣竅：

✔️ 增加步頻。
✔️ 想要加速時，先增加「身體前傾」的角度，而不是加大步距。
✔️ 讓腿「往後推」，而不是向前跨。
✔️ 腳落地時帶有「向後扒地」的力量，而不是向下撞擊地面。


3. 加強小腿肌群訓練 (腓腸肌與比目魚肌)

天下沒有白吃的午餐！當我們透過提高步頻，成功減輕膝關節與脛骨壓力時，一部分的負荷會轉移到腳踝與阿基里斯腱上，增加受傷的風險。

因此，在增加步頻的同時，務必搭配小腿後側肌群的肌力與離心訓練，例如：單腳墊腳尖訓練。

參考文獻

Kliethermes, Stephanie A et al. “Lower step rate is associated with a higher risk of bone stress injury: a prospective study of collegiate cross country runners.” British journal of sports medicine vol. 55,15 (2021): 851-856.