按摩槍有效嗎？

作者：許文彥 醫師

前一陣子壹電視來診所，針對按摩槍做專訪。非會員可以免費一天看一篇文章。

〈按爽別按傷1〉按摩槍夯！運動選手誤用變血腫【壹點就報】 下面補充一些針對按摩槍的適用狀況，使用位置，哪些位置不能用。

按摩槍原理 

按摩槍主要是透過高頻振動，達成增加組織血流量，及放鬆肌肉的效果。商品叫按摩槍，但應該叫振動槍 (vibration) 比較合適，因為人的雙手是做不到至少 10 Hz 起跳的按摩速度的，而且，在學術上，用按摩槍的英文 massage gun 是找不到研究論文的。

適合「延遲性肌肉痠痛」

主要是針對延遲性肌肉痠痛 (delay onset muscle soreness, DOMS)，通常在激烈運動後沒什麼感覺，但隔天起床後開始有明顯的肌肉痠痛，可以痠痛到寸步難行的狀況，一般痠痛在3天內會緩解，但有些人可以持續到一個星期。延遲性肌肉痠痛一般發生在新手，也就是平常沒在運動的人突然開始運動，或者有運動習慣的人突然增加訓練量或沒做過的訓練，例如跑步的人練了下坡跑，或游泳的人去練了腳踏車，就很容易會有延遲性肌肉痠痛。 按摩槍適用於這些運動時用到的肌肉，運動後回家就可以開始做。

效果

按摩槍可以改善疼痛、增加關節活動度、加速排除乳酸。不過但對肌肉發炎沒什麼幫助，也就是抽血檢查肌酸激酶 (creatine kinae) 跟發炎指數 (C-reactive protein, CRP)，不會比較快恢復正常。另外，在DOMS期間，肌肉會比較使不上力，最大肌力會下降，按摩槍對這個狀況也沒有幫助。

通常在激烈運動後，例如攀岩後前臂肌肉僵硬，或深蹲後大腿肌肉僵硬，使用按摩槍有助於舒緩肌肉緊蹦感及增加關節活動度，攀岩後按摩前臂肌肉有助於改善手指的關節活動度 (騎車有力氣剎車)，或深蹲後按摩股四頭肌，就蹲得下去了 (可以上蹲式馬桶了)！

久坐引起的肩頸痠痛或下背痠痛有效嗎？ 

接摩槍對姿勢不良造成的肌筋膜疼痛有幫助，例如低頭族或用電腦長期低頭會讓上背肌肉緊蹦痠痛，長期下來上斜方肌可能會出現肌肉緊束帶(taut band)，中醫叫氣結，也是是過於緊蹦無法放鬆的肌肉纖維，因為緊蹦導致血液難以灌流進肌肉，造成局部肌肉缺氧及代謝廢物累積，進而造成肌肉發炎及疼痛，又惡性循環造成肌肉更緊蹦…這時候按摩槍有減輕疼痛及放鬆肌肉的效果，只是這裡要提醒，這只能治標不能治本，根本問題是姿勢不良，或維持姿勢太久，不改變壞習慣是不會好的。

使用部位及方法

主要使用於運動使用的肌肉處，例如深蹲後可以按摩臀肌，股四頭肌；硬舉後按摩臀肌、腿後肌；或伏地挺身後按摩胸肌及三頭肌。

方法：同一部位用按摩槍約30-120秒即可，最長不宜超過5分鐘。頻率可以先從最低頻開始，輕輕放於肌肉上，不需要重壓，較深且厚的肌肉 (例如臀肌) 可以增加頻率。痠痛中的肌肉在使用按摩槍時很容易會有痠痛感，正確的頻率應該會覺得肌肉是漸漸放鬆的，如果增加頻率後會讓人不自覺緊蹦肌肉，那應該要降低頻率。

不可使用在關節或骨頭突出處。血管及神經在經過關節的位置通常較淺層，直接使用按摩槍於此處很容易造成血管或神經的損傷。網球肘應該使用在離手肘痛點至少2公分處，即肌肉較多的地方；若使用在骨頭上的痛點，不但不會止痛，還可能會造成瘀血。髂脛束症候群也是一樣，不可直接用在膝蓋外側最痛的地方，應該使用在大腿近端的闊筋膜張肌 (tensor fascia lata) 或大腿中段肌肉處。

那些狀況不適合按摩槍？

按摩槍不適用於「急性扭挫傷」，例如腳踝扭傷處、或肌肉撕裂傷的地方。
怎麼區分肌肉撕裂傷與延遲性肌肉痠痛呢？撕裂傷通常發生在受傷「當下」，通常會有明確的痛點，明顯的紅腫熱痛，一動會有撕裂似的疼痛，而且顧名思義，延遲性肌肉痠痛以痠痛為主，而非撕裂似的尖銳痛，而且大約是運動完24小時後開始疼痛。

最後，要提醒大家，若你的症狀反反覆覆，或持續太久 (超過一週)，建議還是就醫尋求專業意見，找到疼痛的根源。

有沒有其他的替代方法？ 

有喔！用網球按摩、拔罐、滾筒、伸展、徒手按摩都可以達到肌肉放鬆的效果。只是差在花費多少、痛不痛、費不費力氣、花費時間長短…。徒手按摩的效果跟你找的師傅或物理治療師強不強有關…基本上，我認為按摩槍是花錢省時間，方便自己用，用起來又不太痛，但效果中等的器材。


聲明：本文章非廠商贊助，亦不針對特定品牌行銷。

參考資料 

1. Lau, Wing Yin, and Kazunori Nosaka. "Effect of vibration treatment on symptoms associated with eccentric exercise-induced muscle damage." American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation 90.8 (2011): 648-657.
2. Veqar, Zubia, and Shagufta Imtiyaz. "Vibration therapy in management of delayed onset muscle soreness (DOMS)." Journal of clinical and diagnostic research: JCDR 8.6 (2014): LE01.
3.  Cheng, Ching-Feng, et al. "Effects of low-frequency vibration on physiological recovery from exhaustive exercise." The Open Sports Sciences Journal 10.1 (2017).