運動強度命名的混亂
過去關於心肺運動 (耐力運動、有氧運動) 的運動強度的定義很多，有light, heavy, weak, strong, vigorous, supramaximal…還有乳酸閾值、換氣閾值、臨界速度…等名詞，這幾年還流行Zone 1-5的強度。加上國人建議運動533，每週5次，一次30分鐘，心率130，那心率 130下/分鐘到底是什麼強度呢？大家使用的運動強度名詞不一樣，對新手在抓運動強度就有困難了。
輕 (Light)、重 (Heavy)、弱 (Weak)或強 (Strong) 這些詞彙來描述心肺運動的運動強度很奇怪，因為 Light 與 Heavy，比較適合描述阻力訓練時舉起的負荷，比較不適用在心肺運動的強度 (intensity)。另外 Weak 與 Strong 也不恰當，想像你的朋友在臉書說我剛完成了一趟30分鐘的 weak 強度！？ 真弱呀！
Supramaximal 這個強度名詞也讓人困擾，都已經 maximal 了，怎麼還有運動強度是比 maximal 還要更高強度呢？這種超越超級賽亞人的用法，並不建議用在科學的領域裡。
ACSM過去也用 vigorous 來表示高強度運動，但 vigorous 的中文翻譯是「劇烈的」運動強度，看起來怪怪的。高強度間歇 (HIIT) 的全名是 high intenisty interval training，捨棄 vigorous intensity 改用 high intenisty 也比較合理。
為什麼不用%VO2max (最大攝氧量強度的百分比) 呢？因為70%VO2max的強度，在不同的人身上，他們的肌肉乳酸濃度可以差到40倍，意味著70%VO2max對不同人而言，完全是不同的生理運動強度。
聯合專家聲明
2025年美國運動醫學會 (ACSM) 與澳洲運動科學協會 (ESSA) 發布了一項聯合專家聲明，建議放棄模糊的傳統指標，改以人體的生理代謝閾值 (Metabolic Thresholds)，建議不要使用輕 (Light)、重 (Heavy)、弱 (Weak)或強 (Strong) 這些詞彙來描述主觀費力程度與運動強度。
ACSM與ESSA建議將描述運動強度的名詞統一，分為5個等級：
- 超低強度 Very Low
- 低強度 Low
- 中強度 Moderate
- 高強度 High
- 超高強度 Very High
而這5個等級的主要區別是第一代謝閾值 (1st Metabolic Threshold, MT1)、第二代謝閾值 (MT2)，與最大攝氧量強度 (VO2max)。代謝閾值可以是乳酸閾值 (Lactate Threshold) 或是換氣閾值 (Ventilatory Threshold)。
- 第一代謝閾值區隔了低強度與中強度
- 第二代謝閾值區隔了中強度與高強度
- 最大攝氧量強度區隔了高強度與超高強度
- 超低強度 Very Low
- 低強度 Low
--分隔-- 第一代謝閾值 - 中強度 Moderate
--分隔-- 第二代謝閾值 (大約是10公里跑步最佳成績的強度) - 高強度 High
--分隔-- 最大攝氧量強度 (大約是3000公尺跑步最佳成績的強度) - 超高強度 Very High
心肺運動的五個強度定義
1. 超低強度 (Very Low)
- 生理定義：目前尚無特定的生理代謝指標來界定此區間
- 身體感受：非常輕鬆 (Very easy)
- 自覺費力程度：以6-20分的自覺費力程度來評估，大約是7-8分。(6分是靜止狀態，20分是極限)
- 可以說話也可以唱歌
- 情境：這就像是你從辦公桌慢慢走到茶水間倒杯水，或是下班後在家裡慢步來回。這個強度完全不會覺得喘。
2. 低強度 (Low) = Zone 2 強度
- 生理定義：低於第一代謝閾值 (< MT 1)；在這個階段，身體雖然開始活動，但血液中的乳酸濃度並未明顯上升，身體可以輕易維持平衡。
- 身體感受：輕鬆 (Easy)
- 自覺費力程度：9-11分
- 可以說話也可以唱歌
- 情境：相當於下班後在公園悠閒地散步，或是以輕鬆的速度騎腳踏車。此時你可以毫不費力地與旁人完整交談。這是一個能長時間維持 (1小時以上) 且不會感到負擔的區間。
近期很流行的的Zone 2強度，約等於第一乳酸閾值或稍低的強度，此時的血乳酸值1-2 mmol/L。
3. 中強度 (Moderate)
- 生理定義：介於第一代謝閾值與第二代謝閾值之間 (MT1 <中強度 < MT2)；此時身體的換氣量增加，乳酸開始略微產生但仍能穩定代謝，是有效提升心肺耐力的黃金區間，此強度一般人約可以維持30-60分鐘而不會變慢。第二代謝閾值大約是跑步10公里最佳成績的強度。
- 身體感受：有點費力 (Somewhat hard)
- 自覺費力程度：12-13分
- 仍然可以說話但明顯換氣變快，無法順暢地唱歌。
- 情境：例如快遲到了加快步伐趕著上班、輕鬆的慢跑。你會感覺到心跳明顯加快與呼吸變快。
4. 高強度 (High)
- 生理定義：大於第二代謝閾值，但未達到最大攝氧量強度 (MT2 < 高強度 < VO2max)；身體產生乳酸的速度已經大於清除的速度，肌肉會開始感到明顯疲勞，無法長時間維持。一般人可以維持數分鐘到十多分鐘。最大攝氧量強度大約是3000公尺跑步最佳成績的強度。
- 身體感受：費力 (Hard)
- 自覺費力程度：14-16分
- 只能講出單個字或極短的句子，完全不會想與別人聊天。
- 情境：高強度的跑步機間歇訓練、快速爬樓梯或激烈的有氧舞蹈。
5. 超高強度 (Very High)
- 生理定義：大於最大攝氧量強度 (> VO2max)；這是身體的極限運作狀態，一般人只能維持幾秒鐘到幾分鐘就力竭了。
- 身體感受：非常費力 (Very hard)
- 自覺費力程度：17-20分
- 完全說不出話的強度
- 情境：田徑比賽的100公尺、200公尺、400公尺、800公尺，及1500公尺都屬於超高強度，其中1500公尺的強度約 > 110% VO2max。這種強度的運動只能維持短短幾秒到幾分鐘，隨後就會因為嚴重的肌肉疲勞與急促喘息而停下運動。
如何測量第一代謝閾值、第二代謝閾值，與最大攝氧量強度？
以下這段看不懂表示你是正常人，可以直接跳過。
第一代謝閾值（MT1）相當於第一乳酸閾值（LT1）及第一換氣閾值（VT1）。
第二代謝閾值（MT2）相當於第二乳酸閾值（LT2）或第二換氣閾值（VT2）。
*MT, metabolic threshold; LT, lactate threshold; VT, ventilatory threshold.
在實驗室中，透過心肺運動測試 (Cardiopulmonary Exercise Test)，又稱漸進負荷測試 (Incremental Exercise Test)，同步分析血液與氣體：例如跑步機每3分鐘增加速度與坡度，直到跑不下去為止。
1. 第一乳酸閾值 (LT1)方式：定期抽指尖血，用乳酸試紙量測血乳酸濃度。
判定：乳酸濃度開始高於安靜基準值（通常約 2 mmol/L）。
2. 第二乳酸閾值 (LT2)方式：定期抽指尖血。
判定：乳酸濃度隨強度增加而急遽上升（通常約 4 mmol/L）。
3. 第一換氣閾值 (VT1)方式：呼吸面罩氣體分析。
判定：氧當量 (VE/VO2) 開始上升，但二氧化碳當量 (VE/VCO2) 保持平穩。
4. 第二換氣閾值 (VT2)方式：呼吸面罩氣體分析。
判定：二氧化碳當量 (VE/VCO2) 也開始急劇上升。
5. 最大攝氧量 (VO2 Max) 強度方式： 全力測試至力竭。
判定： 運動強度增加但攝氧量不再上升時的速度或功率。
2. 第二乳酸閾值 (LT2)方式：定期抽指尖血。
判定：乳酸濃度隨強度增加而急遽上升（通常約 4 mmol/L）。
3. 第一換氣閾值 (VT1)方式：呼吸面罩氣體分析。
判定：氧當量 (VE/VO2) 開始上升，但二氧化碳當量 (VE/VCO2) 保持平穩。
4. 第二換氣閾值 (VT2)方式：呼吸面罩氣體分析。
判定：二氧化碳當量 (VE/VCO2) 也開始急劇上升。
5. 最大攝氧量 (VO2 Max) 強度方式： 全力測試至力竭。
判定： 運動強度增加但攝氧量不再上升時的速度或功率。
一般跑者要到實驗室接受心肺運動測試並不容易，因此有以下替代方法：
如何量測最大攝氧量強度的跑步速度？
在不進實驗室接受心肺運動測試不需抽血量乳酸或氣體分析的情況，可以做以下的測試
Cooper 12-Minute Test
場地：標準400公尺田徑場
環境：應避開強風、挑人少，路面乾燥的時候測試。
暖身：慢跑 5-8 分鐘：以非常緩慢的速度慢跑，讓心率穩定提升，身體微微出汗。
動態伸展 (3-5 分鐘)：腿部擺動 (前後左右）、弓箭步走(伸展髖屈肌)、提膝跑或踢臀跑。
注意：避免長時間的靜態拉筋，以免降低肌肉爆發力。
加速跑 (2-3 趟)：進行約 30-50 公尺的快跑，模擬測試時的速度。
測試執行：
開始：站在起點線，聽到鳴槍或倒數結束後開始計時並起跑。
配速策略：不要在一開始就衝刺。理想情況是全程維持均速，最後 1 分鐘再把剩餘體力用完。
記錄：測試者應在 12 分鐘截止的瞬間「原地停止」或在原地放下標記。
計算總距離：(完整圈數 × 400) + 剩餘零星距離 (公尺)。
12分鐘的總距離，再乘以5，即為你的最大攝氧量對應的跑步速度
12分鐘的總距離，再乘以5，即為你的最大攝氧量對應的跑步速度
例如：如果您12分鐘跑了2.4公里，您的平均時速就是 2.4*5 = 12 公里/小時
如果配速先快後慢或先慢後快，測試的結果就不準確。
如何量測第二代謝閾值的跑步速度？
1. 30分鐘計時測試 (Lactate Threshold Heart Rate Test, LTHR Test)
這是目前公認最準確的居家估計法，由教練 Joe Friel 提出，用來找出第二乳酸閾值心率
做法：
獨自進行 30 分鐘的全力跑；要有比賽的覺悟，穩定輸出，不要忽快忽慢。
在跑完 10 分鐘時，按下手錶的 「計圈鈕 (Lap)
關鍵數據：記錄後 20 分鐘的「平均心率」
結論：這最後 20 分鐘的平均心率，就是你的 LTHR (乳酸閾值心率)。這時的速度則可視為你的第二代謝閾值配速，也稱為T-配速。
2. 臨界速度法 (Critical Speed)
利用不同距離的成績，透過數學推估你可以在「不崩潰」的情況下長時間維持的最高速度。
做法：需要至少2個近期的全力測試數據
例如：400公尺、800公尺、1500公尺全力衝刺。
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結論：算出來的速度非常接近你的第二閾值，通常也是你10公里比賽的平均配速。
引用文獻
- Bishop, David J et al. “Physical Activity and Exercise Intensity Terminology: A Joint American College of Sports Medicine (ACSM) Expert Statement and Exercise and Sport Science Australia (ESSA) Consensus Statement.” Medicine and science in sports and exercise vol. 57,11 (2025): 2599-2613. doi:10.1249/MSS.0000000000003795
- Sitko, Sebastian et al. “What Is "Zone 2 Training"?: Experts' Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations.” International journal of sports physiology and performance vol. 20,11 1614-1617. 26 Feb. 2025, doi:10.1123/ijspp.2024-0303
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