門診表114年10月起

114年10月4日 (六)  0900-1200 萬隆力康有門診

114年9月1日起，週三的萬隆力康門診取消，將改在汐止力康看診，請見下方表格
114年9月29日 (一)、10月6日 (一)、10月10日 (五)、10月24日 (五) 門診及復健休息唷

---------------------------------------------------

114年9月1日起

安德復復健專科診所 (地圖)
台北市松山區光復北路181號1F/B2 
(02) 7729 2289

停車：松榮公園路邊停車格 (地圖)

汐止力康復健科診所 (地圖)

22185新北市汐止區新台五路一段93號3樓 (遠雄廣場大樓內 D棟3樓) 

(02) 2697 6711

停車：iFG遠雄廣場地下停車場B4 (地圖)

萬隆力康復健科診所 (地圖)

116台北市文山區羅斯福路五段127號2樓 

(02) 8931 9799

停車：花木市場停車場 (地圖) 

問題分三種：單純問題、兩難問題、棘手問題

人生面臨的問題可以分為三類

1. 單純的問題
2. 兩難的問題
3. 棘手的問題

一、單純的問題

單純的問題有明確的方向，有明確的答案，可以科學驗證或邏輯思考一步一步解決的。

像是機械故障、外傷生病，都是單純問題。

單純問題不一定是簡單問題，它不一定容易達成，只是它的目標明確。

例如要考上理想大學、大學要畢業、要考執照或工作證照，方向很明確，雖然辛苦也不一定能完成目標，但前進的過程不需要質疑方向，認真努力就對了。

就像跑馬拉松，就是努力跑到終點，不需要懷疑。

公司要推出新產品，要企劃、要市場調查、技術部門把產品做好、行銷要打廣告…所有部門的目標一致，都朝同一個目標前進，也是單純的問題。

二、兩難的問題

成年以後，才發現，選擇題不再是挑出最好的答案，不是寫對或錯，或是好或壞。

問題變成是，兩個選項都很棒，不曉得該選哪一個；或兩個選項都很差，但你必須挑一個。

像是買房子，要挑位於市中心老舊小坪數昂貴上班10分鐘的，還是要挑郊區新成屋大坪數便宜上班1小時車程的？

這沒有對錯，只有取捨，而且別人的意見僅供參考，因為不同個性、不同成長背景與不同經濟能力做出的決定不會一樣。

這種問題沒有後悔藥，先選了A，但決定之後，也無法驗證當初選擇B會不會比較好！

兩難問題的選擇，要把好壞列出來，聽取多方意見，然後自行做出取捨。取捨之後，就向前進，別後悔。

三、棘手的問題

瑞特爾 (Horst Rittel) 與韋伯 (Melvin Webber) 在1973年首次提出「棘手問題」(wicked problem) 這個概念，他們將其定義為：一類無法以傳統方式明確定義、沒有絕對或唯一解方、且常伴隨複雜、充滿衝突與不確定性的社會性、規劃類難題。

大部分的政治問題都算是棘手問題，如果有以下十種特徵的幾項，即可歸類為棘手問題：

1. 這個問題沒有清晰的定義，它不像數學題一樣有明確定義的前題與假設，甚至無法把問題講清楚。
2. 它沒有明確的結束點，這問題永遠不會被終結，也沒有完美解方。例如環境汙染，沒辦法解決，只能一直努力改善。
3. 解決辦法沒有對與錯，只有好與壞。而什麼是好，什麼是壞，只能自己判斷。
4. 問題不會馬上解決，試了一次解法，沒有辦法快速看到成果，或不曉得有沒有用，也許還會出現意外。
5. 每次的嘗試解決都是一次性不可重來，而且會對問題帶來長遠且難以逆轉的影響。
6. 沒有明確的解決選項，問題太複雜，連有什麼解決方式都無法表列完整。
7. 沒有先例可循，前人的經驗沒有太多參考價值。
8. 這個問題可能是另一個更深的問題的症狀，它背後不只一個問題，問題們盤根錯節，互相影響，也可能沒有根本性的問題。
9. 很多利益團體對這個問題都有自己的看法，它們各別的解決方式及想達到的目標不一致。
10. 決策者必須負起所有決策後產生的責任。

例如：

1. 環保 vs 科技進步？
   
   科技的進步難免會造成汙染，不能極度環保放棄科技進步，也不可能追求高科技放任環境汙染，只能在中間尋求平衡，但平衡在哪裡？怎麼執行？涉及國家投資方向、法律、社經地位弱勢者是否有被照顧？
   
   
2. 縮減貧富差距還是追求經濟成長？
   
   經濟成長可以提升整體國民所得，但如果分配不均，會讓富者愈富、窮者愈窮，會造成社會問題與階級對立；如果過度強調均分資源，則會降低創新和企業投資的誘因，富人移民，經濟成長變慢甚至倒退，可能達不到均富，而是達成了均貧。
   
   
3. 學校霸凌
   
   霸凌不只發生在學生之間，也涉及家長與師長，也與與家庭背景、社會環境、學校制度有關。
   
   沒有萬無一失的解法；光靠懲罰或宣導很難根治，有些方法有效、有些卻可能讓情況更糟，需要努力溝通、持續調整和合作。
   
   各種解決辦法，例如增設輔導老師、教育活動、修改校規，都可能影響到學校氣氛、學生權益及家長觀感，每個方案都要平衡不同人的需求。

如何解決棘手問題？

解決方式通常要把集結所有利害關係人，表達各自的意見及解決方案，不是要說服所有人，而是讓彼此了解立場，集思廣義，最後再討論出大家都能接受的折衷辦法。

過程幾乎不會出現能一步解決的解法，通常要逐步修正，邊做邊修改。

足底筋膜炎 (足底筋膜病變)

作者：許文彥

足底筋膜炎是不大正確的名詞，因為在顯微鏡底下是並沒有看到發炎細胞，只看到組織的排列變得比較混亂，因此並不是發炎，名稱上稱為「足底筋膜退化」或「足底筋膜病變」是比較正確的說法。

症狀

腳底靠近跟骨的地方會痛，如上圖。

通常早上剛下床的第一步會痛，或久坐後站起來第一步會痛，但走幾步後症狀會稍微改善，但若走路走久了還是會更痛。不過第一步疼痛並非必要條件，診斷還是交給醫師判斷。

危險因子

有下列危險因子者較容易有足底筋膜病變，治療上應盡可能以改善危險因子為優先。

• 腳踝背屈不足 
• 小腿肌肉過緊 (腓腸肌、比目魚肌)
• 扁平足或高弓足
• 動態性足過度內旋
• 長時間久站，或跑步量大
• 運動量爆增：例如平常很少運動，假日連兩天爬山！或跑步量直接爆增為2倍。
• 不適合的鞋子 (無足弓支撐，鞋底太薄或太硬)
• 體重過重
• 長短腳
• 糖尿病

診斷

一般而言，足底筋膜炎不需要特別的檢查，有經驗的醫師憑症狀及觸診即可判斷。

超音波檢查可以評估足底筋膜炎的嚴重程度，例如足底筋膜的厚度，及是否有撕裂傷。

通常不需要照X光，但若需要排除骨折或關節炎，則會安排X光檢查。跟骨骨刺與足底筋膜炎的症狀關聯性很低，大約95%有足跟骨刺的人是沒有任何症狀的，而且有症狀者，在治療痊癒後，骨刺也不會消失，因此無需在意是否要手術移除骨刺。

治療方式

平常可以行走，但避免用走路及跑步當運動，也要避免赤腳走路，或穿鞋底太薄太硬的鞋子。治療分為三個部分，控制危險因子、物理治療及注射治療。 儘管教科書上有提到若前述治療6個月無效可以考慮手術治療，但實際上絕大部分的患者透過以下治療都可以獲得良好的改善，極少人需要手術治療。

控制危險因子

小腿肌肉太緊的，可以伸展小腿肌肉；腳踝背屈不足者建議接受徒手治療去增加踝關節活動度；扁平足或高弓足者應考慮換鞋子，或放鞋墊。長短腳則依嚴重度決定是否要加鞋跟墊。肥胖者應搭配飲食控制，及運動減重，運動要挑低衝擊性運動，例如游泳或腳踏車。

一般而言，患者比較難自行判斷是否有哪些危險因子，例如腳踝背屈不足、扁平足或特定肌肉的力量不足，若疼痛比較久應找醫師確定診斷及尋找危險因子。就診時也可以把最常穿的鞋子一併帶來評估是否適合你的足型。

物理治療

可以從健保物理治療，例如雷射或超音波開始，研究上認為治療效果有限，不過因健保有給付且使用方便，適合第一線治療。

體外震波：透過高能量的震波去刺激足底筋膜修復。一次治療約10-15分鐘，約需4次以上的治療，每次間隔1週。就統合分析的角度來看，體外震波的效果也很好。

運動治療的目的在強化足弓相關的肌群，以及透過動作矯正去減少每一步落地時對足底筋膜的拉扯。包括足底筋膜的按摩、伸展、及肌力訓練，直接看影片 (來源：Physio-Network) 吧！

1. 按摩：用球按摩足底筋膜，可以使用網球或圓筒，按摩30-60秒。可以早上及睡前都按摩。
2. 伸展腓腸肌：伸展足底筋膜及腓腸肌，膝蓋打直，用毛巾把大腳趾墊高，維持20-30秒，重覆3次。
3. 伸展比目魚肌：伸展足底筋膜及比目魚肌，膝蓋微彎，用毛巾把大腳趾墊高，維持20-30秒，重覆3次。
4. 肌力訓練：墊毛巾在大腳趾下，腳半踩在階梯或瑜珈磚上，做單腳墊腳尖的動作，約3秒上，3秒下，做8-12下，重覆3組，每兩天做一回合，可以用背包裝重物，來增加負荷。這是最能預防復發，以及對跑者及任何下肢運動者最重要的一項治療。

注射治療

注射類固醇：短期(1個月)治療疼痛的效果不錯，不過因為類固醇打多了會增加足底筋膜撕裂傷，以及足跟脂肪墊萎縮的風險，未來若疼痛復發會變得更難治療，因此目前已很少建議打類固醇了。類固醇又是運動禁藥，若比賽被驗出使用類固醇，將面臨成績不計及禁賽的風險。

高濃度葡萄水注射：是經濟且中度有效的注射治療，其療效與體外震波差不多。一般建議打3次，每次間隔2-3週。

高濃度血小板血漿注射 (platelet-rich plasma, PRP)：目前的主流是修復性注射，在超音波導引下，將PRP注射在打在足底筋膜病變處，透過PRP內含的生長因子去促進足底筋膜修復。目前而言，是長期治療效果最佳的方式，通常也可以在1-2次注射，間隔4週，即明顯改善症狀！

哪一個治療比較好？ 

體外震波 vs 注射類固醇

注射類固醇短期內(最長1個月)對疼痛有較好的緩解效果，但治療效果會在1-3個月後減弱。體外波有改善及功能的效果更持久，且不良事件(局部疼痛、紅斑)極少。相較於注射類固醇，體外震波在減輕疼痛和足底筋膜厚度方面效果更佳。

體外震波 vs 注射高濃度葡萄糖水

兩者在治療3個月後均改善疼痛及功能，但治療效果兩者無差異。

注射高濃度葡萄糖水 vs 注射類固醇

注射後1-2個月，注射類固醇在減輕疼痛和改善功能方面優於注射高濃度葡萄糖水。然而，在3-6個月以後， 注射葡萄糖水則在緩解疼痛和改善功能方面則優於注射類固醇。

注射PRP vs 注射類固醇

根據一篇統合分析的結果，打PRP與打類固醇相比較，在第4週與第12週兩組的疼痛都有改善，但改善程度差不多，但在第24週時，打PRP的疼痛改善程度優於類固醇。此外，從超音波的厚度改善程度來看，PRP也優於類固醇。

注射PRP vs 體外震波

PRP和體外震波均可在 6-12 個月內顯著減輕疼痛並改善足部功能。在短期追蹤(1-3 個月)中，PRP與體外震波在疼痛或功能方面沒有顯著差異，但在運動員的族群中，注射PRP的復發率更低、恢復運動更快。

結論：注射PRP > 體外震波 = 注射高濃度葡萄糖水 > 注射類固醇

該選擇哪種治療？

想像整個足弓是一個團隊，包含了足底筋膜、脛後肌、脛前肌、腓骨長肌，足底的小肌肉群及韌帶，當有其他肌肉偷懶 (無力) 時，足底筋膜就需要支撐更多身體的重量，當它過勞時，就開始疼痛。運動治療可以強化了其他與足弓相關的肌群，進而減少足底筋膜的負擔，讓它有機會自我修復。暫時不跑步及減輕體重像是降低整個團隊的負擔。而注射PRP或震波治療則是直接強化足底筋膜本身的強度。

健保的儀器治療雖然研究證據並不是太好，但治療性超音波或雷射仍有一定程度的治療效果，可以先治療12次再決定是否需要第二步治療。

第二步要考慮自費的震波或注射治療，費用視各診所的超音波機器、PRP/震波的設備不同而有所差異，但費用大約是注射PRP > 體外震波 > 注射高濃度葡萄糖水。

打針會痛，但有經驗的醫師會在1分鐘內打完 (疼痛強度高但時間短)。震波也會痛，但疼痛強度沒那麼高，但治療時間是10-15分鐘 (疼痛強度低但時間長)。選擇注射治療者應先與醫師確認是否是在超音波導引下注射，若無超音波導引，打的藥物要是沒打到正確的位置，效果會大打折扣。

不想打針者，或者你是跑者，我建議一對一的運動治療，讓物理治療師針對你的各別狀況，給予針對性的運動治療，例如徒手治療去增加踝背屈的角度、增加蹠屈的肌力，改善動態性扁平足 (足過度內旋)，調整跑步姿勢，而達成預防復發及促進運動表現。

最經濟的治療，是健保的儀器治療，例如雷射及超音波。最節省時間的治療，是注射高濃度糖水、注射PRP，或震波。最能預防症狀復發的，則是運動治療，而其中有危險因子，例如扁平足、踝關節背屈不足，或有高強度運動需求的患者(如負重登山、馬拉松)，則更需要一對一量身訂做的運動治療。

參考文獻

1. Rathleff, Michael Skovdal, et al. "High‐load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12‐month follow‐up." Scandinavian journal of medicine & science in sports 25.3 (2015): e292-e300.
2. Yang, Wei-yi, et al. "Platelet-rich plasma as a treatment for plantar fasciitis: A meta-analysis of randomized controlled trials." Medicine 96.44 (2017).
3. Li, Zonghuan, et al. "Ultrasound-versus palpation-guided injection of corticosteroid for plantar fasciitis: a meta-analysis." PLoS One 9.3 (2014): e92671.
4. Li, Xian, et al. "Comparative effectiveness of extracorporeal shock wave, ultrasound, low-level laser therapy, noninvasive interactive neurostimulation, and pulsed radiofrequency treatment for treating plantar fasciitis: A systematic review and network meta-analysis." Medicine 97.43 (2018).
5. Soraganvi, P., et al. "Is Platelet-rich Plasma Injection more Effective than Steroid Injection in the Treatment of Chronic Plantar Fasciitis in Achieving Long-term Relief?." Malaysian orthopaedic journal 13.3 (2019): 8.

門診資訊

跑步10%法則： 跑者應避免單次訓練距離增加超過過去30天內最長跑步距離的10%

跑步10%法則 (The rule of 10) 最早由女性跑步先驅、醫學博士Joan Ullyot於1976年著作中提出，並於1980年代經《Runner’s World》編輯Joe Henderson推廣。雖然此法則在跑步圈廣泛流傳，但並沒有嚴格的科學證據支持，多項隨機對照試驗與觀察性研究並未證明此法則可以降低運動傷害。

1. 過去的理解

每週的訓練量增加不應超過前一周的10%。 例如，如果本週跑了20公里，下週增加量不應超過2公里(20公里的10%)。

2. 但是這篇BJSM 2025年的研究結論

跑者應避免單次訓練距離增加超過過去30天內最長跑步距離的10%，以降低運動傷害。

不是這週的跑步總距離不超過上一週的10%，也不是這週的跑步總距離不超過過去3週平均的10%，而是單次跑步距離不要超過過去30天最長距離的10%。

這個研究不只是重新定義了10%法則，也讓10%法則從經驗法則，有了良好的研究結果支持。

在論文中，它用了「paradigm shift」的字眼形容它的發現：大多數的傷害是由於在單次訓練中負荷過大所造成的，而不是隨著時間逐漸增加訓練量所引起的。(These findings suggest a paradigm shift in understanding running-­related injuries, indicating that most injuries occur due to an excessive training load in a single session, rather than gradual increases

over time.)

====================

接下來我們來看看這篇論文

研究方法

收納了5205名跑者，其中77.9%為男性，平均年齡45.8歲。用Garmin手錶記錄其每次跑步的距離，追蹤了18個月。

研究分析單次跑步距離相對於過去30天內最長跑步距離的比例。例如，如果今天的跑步距離為12公里，過去30天最長為8公里，則比例為1.5，表示增加50%。

跑步距離被分為四組

1. 參考組別：小於10%的增加
2. 小幅增加：超過10%至30%的增加
3. 中度增加：超過30%至100%的增加
4. 大幅增加：超過100%的增加      

受試者要上傳其跑步記錄，每週填寫問券，記錄是否有運動傷害。

另外也統計急慢性負荷比* (這週/前三週平均) 以及週對週負荷比 (這週/上週)，一樣統計跑步總距離增加<10%、10-30%、30-100%，及>100%四組。

*急慢性負荷比：acute/chronic workload ratio (ACWR) 是這週的總跑步量，與前三週平均週跑步量相比。

*週對週負荷比：week-to-week ratio，是指這週的總跑步量與上週的總跑步量相比。

研究結果

與參考組別 (跑步距離增加不超過10%)相比，單次跑步距離的顯著增加會導致跑步運動傷害的增加：

1. 小幅增加 (單次跑步距離增加10%-30%)：運動傷害增加了64%
2. 中度增加 (單次跑步距離增加30%-100%)：運動傷害增加了52% 
3. 大幅增加 (單次跑步距離增加>100%)：運動傷害增加了128% 

「單次訓練過度負荷」是跑步損傷的關鍵因素，單次跑步距離增加愈多，其運動傷害的機率愈高。研究建議跑者應避免單次跑步距離超過過去 30 天內最長跑步距離的10%。

如果用原始的10%法則的定義，即週對週負荷比，這週比上週的跑步總距離增加<10%、10-30%、30-100%，及>100%，則與跑步的運動傷害沒有統計差異。

急慢性負荷比以及週對週負荷比，與跑步相關的傷害風險沒有正向關聯，甚至ACWR的增加與受傷率的降低有關。(如下圖)

此篇論文的限制 

1. 本研究並未排除以下干擾因子：過去是否有跑步運動傷害、BMI、性別、年齡，以及跑步的年資。其中過去的跑步運動傷害是最為已知的危險因子，只要受過傷，那麼再次受傷害的風險是顯著增加的。過高的BMI，即體重過重時，下肢肌肉及關節的負荷也同樣增加，不難理解會增加運動傷害的風險。
   
   
2. 運動傷害及受傷原因是由跑者自己報告，會影響後續運動傷害的統計數值。.
   
   
3. 受傷後並未完全禁止跑步，也會影響後續運動傷害的統計數值。
   
   
4. 跑步距離不是運動負荷的唯一指標，跑步的速度、坡度及天數，對身體的負荷也不一樣。
   
   
5. 只統計單次的跑步距離，會有盲點，若一個人一週內連跑了7天的10公里，會被分類為參考組別；另一人一週內跑了2天，分別為10公里與12公里，會被分類為小幅增加組別。但前者休息不足，其身體的負擔是高於後者的。
   
   
6. 跑步的距離是由Garmin手錶統計，受試者必須擁有Garmin，因此不能代表整體的跑步族群。(懷疑作者偷偷在幫Garmin廣告 XD)

結論

1. 跑步的10%法則從此不再只是經驗法則，而是有研究證據支持。
   
   此篇論文出自運動醫學領域的第一名BJSM，且收納的人數高達5205人，是其他類似研究最大樣本數的5倍，追蹤時間長達5年，且跑步距離是由Garmin記錄，並非跑者自行回想，是可信度相當高的研究。
   
   
2. 要降低跑步運動傷害，跑者應避免單次訓練距離增加超過過去30天內最長跑步距離的10%，而不是這週的總跑步距離較上週增加10%以內，或這週的總跑步距離不超過過去3週的平均10%以內。

   

引用文獻

Frandsen, Jesper Schuster Brandt, et al. "How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study." British Journal of Sports Medicine (2025). (原文連結) 

如何弭平家庭背景的劣勢

研究背景

在美國，大學畢業通常被視為通往更高社會經濟地位的最可靠途徑。但是，父母都沒有大學學歷的大學生，平均成績低於父母擁有大學學歷的同學，輟學率也比較高。也就是說：家庭背景對於學生的成績及未來發展是有深度影響的。

這個研究僅僅透個一小時的座談會，就改善了學生未來一年的成績表現。

實驗介入：座談會談了什麼？

差異教育組 (實驗組)

在入學時的一小時座談會中，學長姐告訴一年級新生：「我的爸媽沒有上過大學，在我選課遇到困難時，爸媽沒有辦法提供良好的建議，所以我遇到這些困難時，我會請教導師及教授。」

座談會在傳達「不同的家庭背景會帶來不同的大學經驗，這很正常，而且也有相應的策略來成功。」

對照組

這組的學長姐也分享大學的適應經驗，但只提供一般的建議，沒有提到家庭背景對他們大學經驗的影響。

實驗組與對照組都有第一代大學生(父母均無大學學歷) 與持續代大學生 (父母至少一人有大學學歷)

實驗結果

1. 成績差距大幅縮小
   在差異教育組，實驗介入一年後，第一代大學生(父母沒有大學學歷)的期末平均成績(GPA)明顯提高。他們跟持續代大學生(父母有大學學歷)之間的成績差距，減少了63%。
   
   
   
   在後續的研究中(Townsend et al. 2021)，接受差異教育介入的第一代大學生在畢業時獲得榮譽學位的是對照組第一代大學生的三倍 。差異教育介入對連續代大學生獲得榮譽學位沒有顯著影響。
   
   
   
2. 第一代學生更敢求助學校資源
   差異教育組的第一代大學生，更常主動去尋求大學裡的資源，像是寫信問教授問題，或者去辦公室找老師討論。要知道，第一代學生通常比較不擅長利用這些資源。而研究發現，正是因為他們更敢求助，成績才變好了。
   
   
3. 所有學生的適應都更好了
   不只是第一代學生，「差異教育」組的所有學生都表示他們壓力及焦慮感都減少了。他們在心理上適應得更好，覺得更有歸屬感，也更投入學習和社交活動。
   
   
4. 對「差異」的理解更深： 連過了一學年，參與「差異教育」的學生們都更懂得欣賞不同背景的人，也更能從別人的角度思考問題。

思考

家庭背景真的會影響到一個人的學業成績、價值觀念、思惟模式與解決問題的方式。

只要學生能意識到到自己的家庭背景會影響未來的學業表現、壓力、焦慮及社交表現，就有可能改善家庭背景所帶來的不利影響。

解決方法並不困難，積極地的向師長請教學業及生活上的難題就可以帶來令人滿意的改變。

一個小時的座談會，對學校來說，幾乎是零成本，就可以達成非常顯著的學生成績改善。

會找這篇研究，是因為閱讀了閱讀前哨站，瓦基分享的書「慣習」的讀書心得，這篇研究也是這本書所提出的重要研究之一，2014年的研究，至今已被引用1324次，是很棒的研究。這本書也非常值得一讀，有機會再來分享我的閱讀心得。

我們可以告訴小孩，每個人的思考方式與看待事物的觀點，並非個人與生俱來的個性或遺傳，而是來自於不同的家庭背景與成長經歷。只要保持開放的態度面對個體差異與尊重別人的觀點，換位思考，與不同背景的同學朋友交流想法，多請教更厲害的人，都能讓自己成為更棒的人，與更健康的心理社會狀態。

引用文獻

1. Stephens, Nicole M., MarYam G. Hamedani, and Mesmin Destin. "Closing the social-class achievement gap: A difference-education intervention improves first-generation students’ academic performance and all students’ college transition." Psychological science 25.4 (2014): 943-953. (PDF連結)
2. Townsend, Sarah SM, Nicole M. Stephens, and MarYam G. Hamedani. "Difference-education improves first-generation students’ grades throughout college and increases comfort with social group difference." Personality and Social Psychology Bulletin 47.10 (2021): 1510-1519. (PDF連結)

扁平足適合的鞋子

這篇討論扁平足(flat foot)與旋前足 (pronated foot)患者適合穿著的鞋子，建議在直營店購買，在綜合型的賣場可能沒有販售。

走路鞋/慢跑鞋

ASICS: GT-2000、Kayano

Mizuno: Wave Inspire
Hoka: Arahi

拖鞋

ATTA (寶雅)

母子鱷魚 

較有設計感的女鞋

fitflop，但支撐性仍以上述的走路鞋較佳

如果穿了還是會痛怎麼辦？

建議穿著訂製鞋墊：我目前工作的汐止力康復健科診所與安德復復健科診所，均提供1對1的量身訂製鞋墊，支撐性較足夠，可以依左右腳的足型量測結果，給予不同程度的足弓支撐。

聲明：我沒有接受任何廠商贊助，也沒有利益關係。

網球肘的初步治療與進階治療

網球肘 (tennis elbow)，又稱手肘外上髁炎 (lateral epicondylitis)。

症狀

手肘的外側疼痛，握拳、擰毛巾、及手提重物會痛，覺得抓握的力量下降。

病因

主因過度使用，少數因為突然的肌腱拉扯而受傷，也可以是因為撞擊所導致。手肘外上髁為手腕伸肌、手指伸肌及旋前肌的肌腱附著處，超音波檢查可以鑑別是肌腱發炎、肌腱退化、肌腱鈣化性病變，或是肌腱部分撕裂傷。

初步治療

1. 休息：減少需要手用力抓握的動作，例如擰毛巾、用螺絲起子、搬重物；重訓時應減少使用壺鈴、啞鈴，改用槓鈴或器械，以減少手肘的肌肉過度使用。暫停或減少網球、羽球…等需手持球拍的運動。
   
   
2. 熱敷：一天可敷4次以上，一次約20分鐘，可促進血液循環，促進肌腱修復。
   
   
3. 伸展：用另一隻手將會痛的手的手腕屈屈，伸展外上髁的肌腱約20秒左右，連續3次，可搭配深呼吸，吸氣時用力伸展，吐氣時放鬆手肘。
   
   
   
   
   
4. 護肘帶：戴在手肘外上髁處的遠端2指寬處，可減少肌肉對外上髁的力量拉扯。需要用手的工作或運動穿戴護肘帶即可，休息及睡覺時不需穿戴。
   
   

   

   
   

5. 健保物理治療：熱敷、電療、雷射，及超音波均有幫助。
   
   
6. 離心肌力訓練：患側手抓握1-2磅的啞鈴或600毫升保特瓶，用另一手將啞鈴上抬，患側手慢慢讓啞鈴放下，剎車放下的時間約3秒鐘，每天做10下 x 3組，刺激受傷的肌腱自我修復及強化。
   
   

進階治療

包括體外震波、注射高濃度葡萄糖水、自體血小板血漿(platelet-rich plasma, PRP)，自體骨髓，以及羊膜基質。以上在台灣均為自費項目。

1. 體外震波 (Extracorporeal shock wave therapy, ESWT) 

震波是高能量的超音波，可以促進組織的修復與再生，因為有震碎鈣化的能力，特別適合有鈣化的網球肘。統合分析指出，體外震波可以顯著改善病人的疼痛及握力 [1]。

將體外震波與超音波相比較 [2]，治療3個月後，體外震波對疼痛及握力的改善優於超音波。

震波的建議治療次數為3-6次，每週1次。

2. 注射高濃度葡萄糖水

注射高濃度 (15-25%) 葡萄糖水後，會誘發組織輕微的發炎反應，進一步刺激身體修復及強化受損的肌腱。此外會會提高組織的生長因子，也會促進組織再生。

一篇統合分析發現 [3]，注射高濃度葡萄糖水在3個月後可顯著下降疼痛及上肢功能 ，但握力的部分與其他治療相比沒有統計差異。

上述研究的治療次數為1-3次，每次間隔2-4週。依個人經驗，要達到8成以上的症狀及肌力改善，建議治療3次以上。

3. 注射自體血小板血漿 (Platelet-rich plasma, PRP)

先從週邊靜脈抽取約10mL的血，再用特殊的試管離心，將血液中的血小板及生長因子濃縮後即稱為PRP，再將之注射於肌腱損傷處。

與體外震波3次相比較，注射1次PRP在疼痛、上肢功能、及病患滿意度方面，都優於體外震波。注射PRP組的滿意度 (83%) 也高於體外震波組(55%)。

建議治療1-3次，每次間隔3-4週。若注射2次的效果不佳，建議考慮骨內注射，即將PRP注射進步肱骨外上髁的骨頭內。

從研究的觀點來看，治療的成功率，注射PRP優於體外震波，體外震波與注射高濃度葡萄糖水則在伯仲之間；三者均優於初步治療及類固醇注射。

4. 自體骨髓、羊膜基質

自體骨髓與羊膜基質含的生長因子數量高於自體血小板血漿，可視為PRP失敗後的下一步治療。

自體骨髓需在骨盆的髂骨處抽取骨髓，再將骨髓注射於手肘肌腱內。

羊膜基質 (Amnion matrix allograft) 是從健康人類胎盤的羊膜及絨毛膜中提取的生物活性組織基質。經過特殊處理（如脫水、滅菌、純化），保留豐富的細胞外基質蛋白、膠原蛋白、超過200至300種生長因子、細胞激素及幹細胞。可用來促進關節、肌腱、韌帶、軟骨等軟組織修復。

何時應考慮進階治療？

1. 初步治療1-3個月無效
2. 超音波檢查時發現肌腱鈣化或是肌腱部分撕裂傷
3. 身為運動員，有比賽時間壓力，需要盡快恢復以準備比賽

不建議注射類固醇

注射類固醇可以提供較快速的症狀改善，但治療後6個月，症狀易復發。注射類固醇的副作用包括皮下脂肪萎縮、皮膚變白、肌腱組織變脆弱，因此盡可能避免注射類固醇。

一篇發在Lancet期刊的研究發現 [4]：在治療後6周，治療成功率在「注射類固醇組」為92%，「物理治療」的成功率為 47%，「觀察等待」的成功率為32%。但在第52週時，「注射類固醇」的成功率為 69%，「物理治療」為 91%，而「觀察等待」策略則為 83%。物理治療的效果優於「觀察等待」策略，但差異不顯著。物理治療包含超音波、按摩、伸展及肌力訓練。

結論：注射類固醇短期(6週)有效，但長期(3個月以上)的效果比觀察等待 (什麼治療都不做) 還差。

參考文獻

1. Yao, Gaowen et al. “Efficacy of Extracorporeal Shock Wave Therapy for Lateral Epicondylitis: A Systematic Review and Meta-Analysis.” BioMed research international vol. 2020 2064781. 18 Mar. 2020, doi:10.1155/2020/2064781
2. Chenchen Yan et al. "A comparative study of the efficacy of ultrasonics and extracorporeal shock wave in the treatment of tennis elbow: a meta-analysis of randomized controlled trials." Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 14 (2019). https://doi.org/10.1186/s13018-019-1290-y.
3. Mengting Zhu et al. "Effects of Hypertonic Dextrose Injection (Prolotherapy) in Lateral Elbow Tendinosis: A Systematic Review and Meta-analysis.." Archives of physical medicine and rehabilitation (2022). https://doi.org/10.1016/j.apmr.2022.01.166.
4. Smidt, Nynke et al. “Corticosteroid injections, physiotherapy, or a wait-and-see policy for lateral epicondylitis: a randomised controlled trial.” Lancet (London, England) vol. 359,9307 (2002): 657-62. doi:10.1016/S0140-6736(02)07811-X

腰椎脊椎滑脫症，什麼狀況下應考慮手術治療？

脊椎滑脫 (Spondylolisthesis) 是指一節脊椎骨與相鄰脊椎骨間發生相對位移。這種情況也可能發生在頸椎及胸椎，但最常見於腰椎。脊椎滑脫症引起的症狀包括下背痠痛、腿痛、麻木感和下肢無力。在嚴重的情況下，甚至可能導致癱瘓。

X光的側面照即可以診斷及區分嚴重度 (如下圖)，第1級最輕微，第5級最嚴重。

影像學的分級：以椎體的前後徑做為基準

  第1級：滑脫在前後徑的    1 - 25%
  第2級：滑脫在前後徑的 25 - 50%
  第3級：滑脫在前後徑的 50 - 75%
  第4級：滑脫在前後徑的 75 - 100%
  第5級：完全滑脫超出另一節的椎體

手術治療的主要目的在改善難以忍受的疼痛，以及避免嚴重神經壓迫導致的下肢癱瘓及大小便失禁。但手術不是萬能，成功的機率並非百分之百，手術本身仍有併發症及副作用的風險，因此症狀或神經受損不嚴重時，應以復健治療及注射治療為優先。

大多數脊椎滑脫症患者不需要手術

然而，如果病情引起嚴重疼痛或神經功能缺損，或復健及注射治療無法改善，則建議進行手術。需要手術的情況可以分為 (一) 強烈建議手術，與 (二) 不急著手術，先復健或注射治療無效再考慮手術，說明如下：

(一) 強烈建議手術的情況

1. 嚴重神經功能缺損：脊椎滑脫引起神經功能缺損，例如下肢的力量變差、走路不穩或難以行走
2. 大小便解不乾淨或失禁：這是嚴重的神經功能損傷，建議立即就診，應評估是否接受緊急手術治療。 
3. 嚴重疼痛： 疼痛劇烈，且復健治療或注射治療無法改善。
4. 滑脫惡化：儘管接受了復健治療，影像檢查發現滑脫程度持續惡化。
5. 第3及第4級脊椎滑脫：這等級的脊椎滑脫程度已超出椎體前後徑的50%了，通常伴隨嚴重的神經功能缺損，因惡化的風險較高，建議盡早手術。

(二) 不急著手術，先復健或注射治療無效再考慮手術

1. 輕度至中度疼痛、下肢麻木感，無明顯的肌肉無力，也沒有大小便失禁。
2. 第1級及第2級的脊椎滑脫：第1級通常不需要手術，有些人甚至沒有症狀；第2級建議由醫師評估神經缺損的嚴重程度。

復健治療不只是儀器治療，應包含徒手治療及核心肌群訓練

上述說的復健治療無效就建議手術，並不是說接受健保復健的儀器治療，例如熱療、電療、腰椎牽引…等，治療滿3個月無效，就建議手術。

脊椎滑脫是脊椎間的不穩定，儀器治療無法強化核心肌群或提升脊椎穩定度。

復健是指更積極的核心肌群復健，強化穩定脊椎的肌肉群，在台灣有彼拉提斯 (Pilates)及紅繩懸吊訓練 (Redcord)。此外徒手治療有肌肉筋膜放鬆，及神經鬆動手法，對症狀改善亦有幫助。

要治療脊椎滑脫的彼拉提斯及紅繩懸吊訓練，應尋找由物理治療師執行的1對1治療，不宜接受團體課程或非物理治療師執行的治療。

脊椎滑脫位置的不同，症狀嚴重度、神經受損的程度、個人肌力的強弱差異、年齡、工作型態…等，均會影響核心訓練動作的選擇及強度，團課中老師無法給予個體化的治療，也不能立即確認動作正確與否，因此不建議選擇團體課。

由一般教練執行的核心肌群訓練，因為他們對於解剖學、病理學、肌動學…等，並不是系統化的學習，沒有經過國家考試 (物理治療師) 的認證，又訓練的對象以健康人為主，並非物理治療師是以治療病人為主，因此亦不建議由一般教練執行的彼拉提斯或紅繩懸吊訓練。

注射治療 

可以在脊椎滑脫旁的韌帶及小面關節，在超音波導引下，注射如葡萄糖水，自體血小板血漿 (platelet-rich plasma, PRP)，即所謂的修復性注射或增生注射，去改善症狀及關節穩定度。亦可以接受硬脊膜上注射，緩解神經被壓迫的症狀。

小孩的生長痛 (Growing Pain)

生長痛 (growing pain) 是指兒童或青少年在沒有明顯外傷或疾病的情況下，出現的間歇性腿部疼痛。這種疼痛通常發生在夜間，可能影響大腿、小腿或膝蓋後方。生長痛的具體原因尚不完全清楚，但可能與肌肉疲勞、肌力不足、骨骼快速生長、情緒低落、環境溫度、遺傳有關。

生長痛的好發年齡

生長痛通常發生在 3-12 歲的兒童身上，高峰期5-7歲。

生長痛的常見症狀

• 疼痛通常發生在夜間，可能影響大腿、小腿或膝蓋後方。
• 疼痛可能是間歇性的，反覆發作。
• 疼痛通常是輕微至中度的，但偶爾也會比較嚴重。
• 疼痛可能持續數分鐘至數小時。
• 早晨起床後，疼痛通常會消失。

符合排除條件，建議就醫

如何緩解生長痛？

• 伸展：伸展疼痛部位的肌肉(股四頭肌、小腿肚…等)，有助於緩解疼痛，及增加肌肉柔軟度。
• 鞋墊：對於足型異常的孩童，例如扁平足或高弓足，給予適合的鞋墊支撐，有助於緩解疼痛。
• 維生素D：血液中的維生素D濃度不足的孩童，建議補充到正常的血漿濃度。
• 按摩：輕輕按摩疼痛部位的肌肉，有助於放鬆肌肉、舒緩疼痛。
• 熱敷：用熱毛巾或熱水袋敷在疼痛部位，可以促進血液循環，減輕疼痛。
• 止痛藥：如果疼痛難以忍受，可以諮詢醫生後，使用acetaminophen或ibuprofen類的止痛藥。

何時應該就醫？

雖然生長痛通常是無害的，但如果孩子出現以下情況，建議就醫檢查：

• 疼痛非常嚴重，影響到孩子的睡眠和活動。
• 疼痛部位出現紅腫、發熱或瘀青。
• 疼痛持續存在，沒有好轉的跡象。
• 孩子出現其他症狀，如發燒、食慾不振或體重減輕。

如果符合上述表格的排除條件，也建議就醫。

生長痛的預防

目前沒有明確的方法可以預防生長痛，但保持健康的飲食、適度的運動、足夠的睡眠，有助於促進兒童的生長發育，可能減少生長痛的發生。

參考文獻

Evans, A.M. Growing pains: contemporary knowledge and recommended practice. J Foot Ankle Res 1, 4 (2008). https://doi.org/10.1186/1757-1146-1-4

讀書心得：Die with Zero

Die with Zero 別把你的錢留到死

努力的螞蟻工作了一輩子到死，有玩耍了嗎？

 
貪玩的蚱蜢，玩了一輩沒認真工作？有不開心嗎？

 
這本書推翻了一般人的想法：「努力工作，退休後再好好玩。」而是告訴我們，要享受生活的美好體驗，邊工作邊玩，更重要的是，在適當的年紀享受該年紀特有的人生體驗。

書中告訴我們可以怎麼計算自己的餘命，大概還可以活幾年，大概要準備多少的退休金，可以透過基金、保險…等方式讓自己在離開人間的時候，大約剛好把錢花完，不要變成只會存錢的奴隸。

 
還一個讓人腦洞大開的論點，關於給後代遺產的時間點：作者建議在25-35歲間給予小孩一筆錢，這年紀區間小孩不至於為了玩樂隨意花掉，可能剛創業需要第一筆資金，或可買一間房讓生活無後顧之憂，這剛開始的第一桶金，可以大幅加速小孩的財富累積，遠比到退休年紀才拿到遺產，更讓人開心且有效率。

每個人在不同年紀有不同的追求目標，背包客旅遊，住青年旅館，打工賺下一趟旅費，搶時間買廉航機票，認識世界不同的人，玩高空跳傘、對20多歲的人會是值得一輩子回憶的行程。
但30歲的人，剛有經濟基礎，或剛結婚生小孩，會避開高風險的玩樂，比較會專注在創造與小孩相處的記憶點。

 
40歲以上的人經濟能力更佳，傾向於住五星級飯店或到訪有獨有景觀的景點，收集米其林餐廳…等。

50歲的人收入更好，但體力精神已漸退步，刺激的活動、登高山潛水的吸引力下降，自助旅行不一定是首選，跟團旅行比例漸增。

以上不是在說幾歲一定會喜歡什麼型式的旅行或玩樂，而是年齡、體力、有無小孩、健康、財富，都會影響到你喜歡的旅行方式。

30歲開法拉利是人生得意，70歲開藍寶堅尼，低底盤只是造成腰痠背痛。

20多歲喜歡吃到飽的Buffet餐廳，30歲追求高級牛排海鮮，40歲以上追求fine dining，50歲以上因為肥胖疾病因素回頭吃健康食物，60歲以上因牙齒還要挑食物大小硬度，生了較嚴重的病，放了鼻胃管從此只能亞培、補體素、葡勝納…都不好喝的挑一種。

 
小孩成長得很快，嗷嗷待哺光睡著就很可愛的時候、玩耍撒嬌的年紀，很快就過去了。要是因為工作忙碌，錯過了他們依賴爸媽、喜歡擁抱親吻、願意分享學校見聞的年紀，就沒有了。

運動與休閒活動也是，年輕時最能夠享受籃球得分的樂趣，中年時打籃球一是衝勁不在，容易受傷且受傷後的恢復期變長，所以要把握體力顛峰的時期。

40歲前沒有維持運動習慣，未來想完成馬拉松或鐵人三項難度大增。有人77歲可以完成鐵人三項113公里，但同樣年紀也有人已離不開拐杖與輪椅。潛水與滑雪也是，若年輕的時候沒有體驗樂趣，那年老時就不會玩了，人生就此少了特定年紀才能享受的休閒活動。

千萬別只努力工作，想著退休再來玩樂；建議邊工作邊玩樂，在適合的年紀體驗美好的人生。

看完這本書，我會想著幾件事

1. 趁年輕時做些中年或老年不會做的事情。
2. 存些錢，在小孩約30歲時給予。
3. 認真陪伴小孩、假日的玩樂、一起打電動，一起旅行，小孩成長不等人，我也不考慮小孩記不記得，我只想記憶曾與小孩創造的美好回憶。
4. 亂想亂寫10分鐘的方式，寫下想做的事情，不要考慮金錢、時間、體力、年紀、小孩能不能跟…就是直接寫下想做想玩想體驗的活動：騎車環島、出國跑馬拉松、去南非動物園、郵輪出遊、玩跑酷、醫師志工、每個月找一位朋友喝咖啡聊聊天、游向龜山島、部落格每年30篇文章、玩帆船、自由潛水、出國深潛、馬丘比丘、復活島石像、冰島旅行、住海浪會打到窗戶的海邊旅館、滑雪三次、高空跳傘、杜拜跨年…米其林餐廳、歐洲自助3個月、紐西蘭旅行2個月…
5. 把想做的事分類到最適合體驗與最能實現的年紀，再來想是否能實現與計畫。
6. 寫完這段，發現人會變得更有力量、更有想法，更能專注在想做的事情。
7. 健康與體力是享受美好人生體驗的的基礎，維持有氧與肌力訓練，少吃不健康的食物、足夠的睡眠。