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2025-07-20

跑步10%法則： 跑者應避免單次訓練距離增加超過過去30天內最長跑步距離的10%


跑步10%法則 (The rule of 10) 最早由女性跑步先驅、醫學博士Joan Ullyot於1976年著作中提出，並於1980年代經《Runner’s World》編輯Joe Henderson推廣。雖然此法則在跑步圈廣泛流傳，但並沒有嚴格的科學證據支持，多項隨機對照試驗與觀察性研究並未證明此法則可以降低運動傷害。

1. 過去的理解

每週的訓練量增加不應超過前一周的10%。 例如，如果本週跑了20公里，下週增加量不應超過2公里(20公里的10%)。

2. 但是這篇BJSM 2025年的研究結論

跑者應避免單次訓練距離增加超過過去30天內最長跑步距離的10%，以降低運動傷害。

不是這週的跑步總距離不超過上一週的10%，也不是這週的跑步總距離不超過過去3週平均的10%，而是單次跑步距離不要超過過去30天最長距離的10%。

這個研究不只是重新定義了10%法則，也讓10%法則從經驗法則，有了良好的研究結果支持。

在論文中，它用了「paradigm shift」的字眼形容它的發現：大多數的傷害是由於在單次訓練中負荷過大所造成的，而不是隨著時間逐漸增加訓練量所引起的。(These findings suggest a paradigm shift in understanding running-­related injuries, indicating that most injuries occur due to an excessive training load in a single session, rather than gradual increases
over time.)

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接下來我們來看看這篇論文


研究方法


收納了5205名跑者，其中77.9%為男性，平均年齡45.8歲。用Garmin手錶記錄其每次跑步的距離，追蹤了18個月。

研究分析單次跑步距離相對於過去30天內最長跑步距離的比例。例如，如果今天的跑步距離為12公里，過去30天最長為8公里，則比例為1.5，表示增加50%。

跑步距離被分為四組
  1. 參考組別：小於10%的增加
  2. 小幅增加：超過10%至30%的增加
  3. 中度增加：超過30%至100%的增加
  4. 大幅增加：超過100%的增加      

受試者要上傳其跑步記錄，每週填寫問券，記錄是否有運動傷害。

另外也統計急慢性負荷比* (這週/前三週平均) 以及週對週負荷比 (這週/上週)，一樣統計跑步總距離增加<10%、10-30%、30-100%，及>100%四組。

*急慢性負荷比：acute/chronic workload ratio (ACWR) 是這週的總跑步量，與前三週平均週跑步量相比。
*週對週負荷比：week-to-week ratio，是指這週的總跑步量與上週的總跑步量相比。


研究結果


與參考組別 (跑步距離增加不超過10%)相比，單次跑步距離的顯著增加會導致跑步運動傷害的增加：

  1. 小幅增加 (單次跑步距離增加10%-30%)：運動傷害增加了64%
  2. 中度增加 (單次跑步距離增加30%-100%)：運動傷害增加了52% 
  3. 大幅增加 (單次跑步距離增加>100%)：運動傷害增加了128% 

「單次訓練過度負荷」是跑步損傷的關鍵因素，單次跑步距離增加愈多，其運動傷害的機率愈高。研究建議跑者應避免單次跑步距離超過過去 30 天內最長跑步距離的10%。

如果用原始的10%法則的定義，即週對週負荷比，這週比上週的跑步總距離增加<10%、10-30%、30-100%，及>100%，則與跑步的運動傷害沒有統計差異。

急慢性負荷比以及週對週負荷比，與跑步相關的傷害風險沒有正向關聯，甚至ACWR的增加與受傷率的降低有關。(如下圖)




此篇論文的限制 


  1. 本研究並未排除以下干擾因子：過去是否有跑步運動傷害、BMI、性別、年齡，以及跑步的年資。其中過去的跑步運動傷害是最為已知的危險因子，只要受過傷，那麼再次受傷害的風險是顯著增加的。過高的BMI，即體重過重時，下肢肌肉及關節的負荷也同樣增加，不難理解會增加運動傷害的風險。

  2. 運動傷害及受傷原因是由跑者自己報告，會影響後續運動傷害的統計數值。.

  3. 受傷後並未完全禁止跑步，也會影響後續運動傷害的統計數值。

  4. 跑步距離不是運動負荷的唯一指標，跑步的速度、坡度及天數，對身體的負荷也不一樣。

  5. 只統計單次的跑步距離，會有盲點，若一個人一週內連跑了7天的10公里，會被分類為參考組別；另一人一週內跑了2天，分別為10公里與12公里，會被分類為小幅增加組別。但前者休息不足，其身體的負擔是高於後者的。

  6. 跑步的距離是由Garmin手錶統計，受試者必須擁有Garmin，因此不能代表整體的跑步族群。(懷疑作者偷偷在幫Garmin廣告 XD)


結論


  1. 跑步的10%法則從此不再只是經驗法則，而是有研究證據支持。

    此篇論文出自運動醫學領域的第一名BJSM，且收納的人數高達5205人，是其他類似研究最大樣本數的5倍，追蹤時間長達5年，且跑步距離是由Garmin記錄，並非跑者自行回想，是可信度相當高的研究。

  2. 要降低跑步運動傷害，跑者應避免單次訓練距離增加超過過去30天內最長跑步距離的10%，而不是這週的總跑步距離較上週增加10%以內，或這週的總跑步距離不超過過去3週的平均10%以內。

   

引用文獻


Frandsen, Jesper Schuster Brandt, et al. "How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study." British Journal of Sports Medicine (2025). (原文連結) 

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