對於想突破自己極限的跑者，增加訓練量是必經之路，但是增加跑量的同時，也增加了疲勞性骨折的風險，而一旦確定有疲勞性骨折，至少得休跑4-8週，別說突破成績，半年內能否維持成績都要打個問號！
攝取的維生素D與鈣若不足，會增加疲勞性骨折的風險。以下引用三篇研究，每篇的研究對象與攝取的劑量不大相同，唯一共同的結論是，建議要攝取足夠的維生素D與鈣。
研究一
這篇研究以NCAA的大學運動員為研究對象，先抽血檢驗血中的維生素D濃度，如果 < 20 ng/mL，一週補充50000國際單位 (IU) 的維生素D，為期8週，如果介於20-40 ng/mL者，一週補充30000單位，為期8週。8週後再次檢驗血中的維生素D濃度。所有受試者追蹤至少4個月。
受試者分為三群，比較追蹤期間疲勞性骨折的發生率
- 維生素D > 40 ng/mL
- 維生素D < 40 ng/mL，給予口服維生素D補充後達 > 40 ng/mL
- 維生素D < 40 ng/mL，給予口服維生素D補充後仍 < 40 ng/mL
結果：疲勞性骨折的發生率，第3組者比第1組高12%，第3組比第2組高12%，而第1組與第2組無差異。
解讀：缺乏維生素D的運動員，發生疲勞性骨折的機率較高，但如果口服補充後達正常的血中濃度，疲勞性骨折的風險是可以被改善的。
研究二
5201位女性軍人分為兩組，一組每日服用2000毫克的鈣片及800單位的維生素D，一組服用相同外型的藥丸但裡面無鈣或維生素D。兩組均接受軍隊訓練8週，追蹤疲勞性骨折的發生率。
結果：有服用鈣及維生素D的組別，相較於控制組，降低了21%疲勞性骨折的發生率 (6.8% vs 8.6%)。
解讀：即使沒有事先檢驗受試者的血液中維生素D是否足夠，單純的額外補充鈣及維生素D也可以降低女性軍人疲勞性骨折的發生率。
研究三
118位NCAA的運動員，檢測血液中的維生素D濃度，若＜30 ng/mL，每週服用50000單位的維生素D。另一組為病例對照，去對照過去相同運動類別的球員，共453人，從病歷記錄是否有過疲勞性骨折。
結果：118位受試者，在追蹤的期間有2位得了疲勞性骨折 (1.69%)；病例對照的453人有34人得了疲勞性骨折 (7.51%)。
解讀：血液中濃度者且有額外補充維生素D，其疲勞性骨折的累計發生率為1.69% (2015-2016) ，而病例對照，未檢測血中濃度也未補充維生素D，其疲勞性骨折的累計發生率為 7.51% (2010–2015)。
這個解讀要小心，實驗組是追蹤2015-2016年，病例對照組是追蹤了2010-2015，追蹤的時間不一長，但即使如此，有補充維生素D者，其發生疲勞性骨折的累積發生率是下降的。
維生素D的合理血中濃度
不同的文獻定義略有不同，但大致上如下
- 血液中維生素D的正常值應介於 50-100 ng/mL
- 維生素D < 30 ng/mL 為缺乏
- 維生素D 30-50 ng/mL 為不足
- 維生素D >150 ng/mL 對身體有毒性
因為陽光照射有助於身體自行合成維生素D，所以運動員族群來說，缺乏陽光照射是最大的風險，也就是住在高緯度地區，室內運動，黑皮膚、在戶外會擦滿防曬穿好遮陽衣物者，老人家 (身體合成維生素D能力變弱)都是高危險群。
維生素D中毒的症狀：血液中維生素D＞150 ng/mL對身體即有毒性，主要因為過量的維生素D會誘發高血鈣。
高血鈣會引起以下症狀：食慾變差、腹瀉、便秘、噁心、嘔吐、嗜睡、頭痛、肌肉關節骨頭痛、頻尿、口渴、腎結石、皮膚癢…
但這些症狀不具特異性，且醫師會優先懷疑內科疾病，若您有在服用高劑量的維生素D，務必要主動告知醫師。
先抽血再決定如何補充維生素D
食物的來源很多，有興趣者可以Google，這邊就不多敘述。最理想的狀況，先抽血檢驗自己血中的維生素D濃度是否足夠，再決定如何補充。
- 維生素D < 30 ng/mL，每日補充1000-2000單位
- 維生素D 30-50 ng/mL，每日補充800-1000單位
- 維生素D 50-100 ng/mL，為正常，不需額外補充
八週後再次抽血，若達正常，可改為每日補充維生素D 400-800單位。
鈣的部分可額外補充1000-1500毫克。
曾經有過疲勞性骨折，健康檢查有骨質缺乏或骨質疏鬆者，或是精英跑者，強烈建議定期抽血檢驗維生素D的血中濃度，目標在 > 50 ng/mL，必要時，考慮服用超高劑量的維生素D (10000單位以上)，使用高劑量應與您的醫師充分討論。
建議的科別，是有骨質疏鬆專長的骨科、復健科，或是新陳代謝科醫師，若不確定該醫師是否有骨質疏鬆專長，我建議看新陳代謝科。
以上的建議是給正常人的攝取建議，有腎臟疾病、消化道疾病、或是內分泌疾病的患者，建議與您的醫師討論該如何補充。
未抽血時的建議補充劑量
目前對於未知血中維生素D濃度的跑者的建議劑量並無明確定論，對於大部分的跑者，建議依以下建議補充：
- 鈣1000-1500毫克(mg)/日
- 維生素D每日400-800國際單位(IU)/日
有些補充品使用微克 (mcg) 為單位，換算方式為1微克的維生素D = 40 國際單位 (IU)
「國人膳食營養素參考攝取量」第八版的建議
這是臺灣政府出版的指引，提供大家參考，其中維生素D的建議如下：
成人<50歲理想每日400單位，大於50歲每日600單位，以每日不超過每日2000單位為原則。相較於歐美建議每日800單位，臺灣的建議攝取量偏低，也許是考慮台灣日曬較強，有助於身體自行合成維生素D的緣故，但如果你的日常生活不太容易曬到太陽且你有防曬習慣，建議吃到800單位。
參考文獻
- Millward, David, et al. "Association of serum vitamin D levels and stress fractures in collegiate athletes." Orthopaedic Journal of Sports Medicine 8.12 (2020): 2325967120966967.
- Yoon, Sewoon, Ohkyu Kwon, and Jooyoung Kim. "Vitamin D in athletes: Focus on physical performance and musculoskeletal injuries." Physical Activity and Nutrition 25.2 (2021): 20.
- Williams, Kevin, et al. "Vitamin D3 supplementation and stress fractures in high-risk collegiate athletes–A pilot study." Orthopedic Research and Reviews 12 (2020): 9.
- Alshahrani, Fahad, and Naji Aljohani. "Vitamin D: deficiency, sufficiency and toxicity." Nutrients 5.9 (2013): 3605-3616.
- Lappe, Joan, et al. "Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits." Journal of Bone and Mineral Research 23.5 (2008): 741-749.
- 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
張貼留言