按摩槍有效嗎？

作者：許文彥 醫師

前一陣子壹電視來診所，針對按摩槍做專訪。非會員可以免費一天看一篇文章。

〈按爽別按傷1〉按摩槍夯！運動選手誤用變血腫【壹點就報】 下面補充一些針對按摩槍的適用狀況，使用位置，哪些位置不能用。

按摩槍原理 

按摩槍主要是透過高頻振動，達成增加組織血流量，及放鬆肌肉的效果。商品叫按摩槍，但應該叫振動槍 (vibration) 比較合適，因為人的雙手是做不到至少 10 Hz 起跳的按摩速度的，而且，在學術上，用按摩槍的英文 massage gun 是找不到研究論文的。

適合「延遲性肌肉痠痛」

主要是針對延遲性肌肉痠痛 (delay onset muscle soreness, DOMS)，通常在激烈運動後沒什麼感覺，但隔天起床後開始有明顯的肌肉痠痛，可以痠痛到寸步難行的狀況，一般痠痛在3天內會緩解，但有些人可以持續到一個星期。延遲性肌肉痠痛一般發生在新手，也就是平常沒在運動的人突然開始運動，或者有運動習慣的人突然增加訓練量或沒做過的訓練，例如跑步的人練了下坡跑，或游泳的人去練了腳踏車，就很容易會有延遲性肌肉痠痛。 按摩槍適用於這些運動時用到的肌肉，運動後回家就可以開始做。

效果

按摩槍可以改善疼痛、增加關節活動度、加速排除乳酸。不過但對肌肉發炎沒什麼幫助，也就是抽血檢查肌酸激酶 (creatine kinae) 跟發炎指數 (C-reactive protein, CRP)，不會比較快恢復正常。另外，在DOMS期間，肌肉會比較使不上力，最大肌力會下降，按摩槍對這個狀況也沒有幫助。

通常在激烈運動後，例如攀岩後前臂肌肉僵硬，或深蹲後大腿肌肉僵硬，使用按摩槍有助於舒緩肌肉緊蹦感及增加關節活動度，攀岩後按摩前臂肌肉有助於改善手指的關節活動度 (騎車有力氣剎車)，或深蹲後按摩股四頭肌，就蹲得下去了 (可以上蹲式馬桶了)！

久坐引起的肩頸痠痛或下背痠痛有效嗎？ 

接摩槍對姿勢不良造成的肌筋膜疼痛有幫助，例如低頭族或用電腦長期低頭會讓上背肌肉緊蹦痠痛，長期下來上斜方肌可能會出現肌肉緊束帶(taut band)，中醫叫氣結，也是是過於緊蹦無法放鬆的肌肉纖維，因為緊蹦導致血液難以灌流進肌肉，造成局部肌肉缺氧及代謝廢物累積，進而造成肌肉發炎及疼痛，又惡性循環造成肌肉更緊蹦…這時候按摩槍有減輕疼痛及放鬆肌肉的效果，只是這裡要提醒，這只能治標不能治本，根本問題是姿勢不良，或維持姿勢太久，不改變壞習慣是不會好的。

使用部位及方法

主要使用於運動使用的肌肉處，例如深蹲後可以按摩臀肌，股四頭肌；硬舉後按摩臀肌、腿後肌；或伏地挺身後按摩胸肌及三頭肌。

方法：同一部位用按摩槍約30-120秒即可，最長不宜超過5分鐘。頻率可以先從最低頻開始，輕輕放於肌肉上，不需要重壓，較深且厚的肌肉 (例如臀肌) 可以增加頻率。痠痛中的肌肉在使用按摩槍時很容易會有痠痛感，正確的頻率應該會覺得肌肉是漸漸放鬆的，如果增加頻率後會讓人不自覺緊蹦肌肉，那應該要降低頻率。

不可使用在關節或骨頭突出處。血管及神經在經過關節的位置通常較淺層，直接使用按摩槍於此處很容易造成血管或神經的損傷。網球肘應該使用在離手肘痛點至少2公分處，即肌肉較多的地方；若使用在骨頭上的痛點，不但不會止痛，還可能會造成瘀血。髂脛束症候群也是一樣，不可直接用在膝蓋外側最痛的地方，應該使用在大腿近端的闊筋膜張肌 (tensor fascia lata) 或大腿中段肌肉處。

那些狀況不適合按摩槍？

按摩槍不適用於「急性扭挫傷」，例如腳踝扭傷處、或肌肉撕裂傷的地方。
怎麼區分肌肉撕裂傷與延遲性肌肉痠痛呢？撕裂傷通常發生在受傷「當下」，通常會有明確的痛點，明顯的紅腫熱痛，一動會有撕裂似的疼痛，而且顧名思義，延遲性肌肉痠痛以痠痛為主，而非撕裂似的尖銳痛，而且大約是運動完24小時後開始疼痛。

最後，要提醒大家，若你的症狀反反覆覆，或持續太久 (超過一週)，建議還是就醫尋求專業意見，找到疼痛的根源。

有沒有其他的替代方法？ 

有喔！用網球按摩、拔罐、滾筒、伸展、徒手按摩都可以達到肌肉放鬆的效果。只是差在花費多少、痛不痛、費不費力氣、花費時間長短…。徒手按摩的效果跟你找的師傅或物理治療師強不強有關…基本上，我認為按摩槍是花錢省時間，方便自己用，用起來又不太痛，但效果中等的器材。


聲明：本文章非廠商贊助，亦不針對特定品牌行銷。

參考資料 

1. Lau, Wing Yin, and Kazunori Nosaka. "Effect of vibration treatment on symptoms associated with eccentric exercise-induced muscle damage." American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation 90.8 (2011): 648-657.
2. Veqar, Zubia, and Shagufta Imtiyaz. "Vibration therapy in management of delayed onset muscle soreness (DOMS)." Journal of clinical and diagnostic research: JCDR 8.6 (2014): LE01.
3.  Cheng, Ching-Feng, et al. "Effects of low-frequency vibration on physiological recovery from exhaustive exercise." The Open Sports Sciences Journal 10.1 (2017).

少見的膝蓋後外側痛 - Fabella Syndrome

Fabella 是膝蓋後外側的骨頭，長在外側的腓腸肌裡，約30-70%的人有這塊骨頭，亞洲人比較常見。有人把 Fabella 翻譯為「豌豆骨」。

症狀

通常在膝蓋伸直時會痛，例如坐著要站起時，上下樓梯或蹲下也可能會痛。
Fabella 也可能壓到總腓神經，導致小腿前外側及腳背麻，甚至垂足 (無力勾腳背)，走路容易踢到腳趾頭。

診斷

在膝蓋的後外側，在股二頭肌肌腱的內側，可以摸到一粒約1公分硬塊，會有壓痛感，請病人蹲下，或用力把膝蓋伸直可以誘發疼痛。

無論是X光、超音波、電腦斷層或核磁共振，都可以發現是否有 Fabella，但因為多數人無症狀，所以膝後外側痛是否是Fabella所造成，只靠X光幫助不大。但超音波可以直接用探頭對 Fabella 加壓，若引起疼痛，可以懷疑 Fabella 造成疼痛。核磁共振除了可以鑑別診斷其他的膝蓋疾病外，若發現Fabella附近有發炎或積液，亦可以協助診斷。

另外可以打麻醉藥到 Fabella 做診斷性注射，如果打了麻藥就不會痛，但藥效過了又痛起來，那可以診斷為 Fabella 症候群。

治療 

減少不必要的上下樓梯及蹲下可以減輕症狀，健保物理治療 (例如熱療、電療) 對部分病人有幫助。徒手治療針對 Fabella 做鬆動術可以緩解症狀，也可以注射類固醇到 Fabella降低發炎及減輕疼痛。但若這些治療無效，或容易復發，則會建議手術切除 Fabella，以根治症狀。

參考資料

1. Berthaume, Michael A., Erica Di Federico, and Anthony MJ Bull. "Fabella prevalence rate increases over 150 years, and rates of other sesamoid bones remain constant: a systematic review." Journal of anatomy (2019).
2. Driessen, Arne, et al. "The fabella syndrome-a rare cause of posterolateral knee pain: a review of the literature and two case reports." BMC musculoskeletal disorders 15.1 (2014): 100.
3. https://www.physio-pedia.com/Fabella_syndrome

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小腿慢性腔室症候群 (Chronic Compartment Syndrome)

作者：許文彥 醫師   (本文於2021年10月更新)

小腿慢性腔室症候群並不常見，但需長距離快速行走或跑步的人，例如軍人或者跑者，偶爾會遇到。有些人是因為右腳受傷，將重心移向左側，最後導致左小腿過勞而發病。

症狀 

休息或慢速走路時通常無症狀，開始運動一段時間後開始覺得小腿的肌肉鈍鈍的痛，隨著運動時間拉長或強度增加，會愈來愈痛，合併緊蹦感、麻木或感覺異常，嚴重者會出現垂足 (腳踝背屈無力)；另外只要停止運動，症狀會在幾分鐘到一小時內會緩解。

這邊要跟「急性腔室症候群」做區分，急性腔室症候群是因為嚴重創傷造成骨折及肌肉嚴重發炎腫脹，休息時即有疼痛、麻木或感覺異常，外觀明顯腫脹、膚色變白、腳踝無力、脈搏減弱，輕微按壓或扳動腳踝就會疼痛，在骨科是急症，需要盡快手術做筋膜切開術減壓，以免造成永久神經血管損傷。

病因 

反覆的肌肉使用，使用小腿腔室的壓力增加，導致動脈血液供應減少。目前認為與肌肉肥大、筋膜過於緊蹦、肌肉損傷發炎腫脹有關，危險因子包括長短腳、O形或X形腿、不正確的走路或跑步姿勢、訓練量爆增…等。

 

運動時肌肉充血體積增加，若外層筋膜太緊無法向外擴張，則會向內壓迫深層的神經血管，造成腔室症候群。(圖片來源：https://hubpages.com/health/Compartment-Syndrome)

危險因子

症狀的發生與「Overstride」及「腳踝過度背屈」有正相關，應找物理治療師或跑步教練改善跑姿；但在腳著地時，是腳掌或是腳踝著地，與慢性腔室症候群無關。

Overstride (我找不到較適當的翻譯，見下圖左) 是指在腳落地時，相較於膝蓋的位置，外踝的位置較前面。Overstride還有其他的缺點，著地點太前面，會增加一個剎車的力道，讓速度變慢。

腳踝過度背屈 (下圖右)，俗稱勾腳背，這個動作主要靠脛前肌用力，長期過度用力會增加肌肉內壓力。

左圖：Overstride - 腳著地時，相較於膝蓋，外踝的位置太前面。即圖中的2線夾角過大。

右圖：腳踝背屈過大 - 圖中2線夾角太小。

診斷 

主要依據病史及理學檢查做臨床診斷，若要確定診斷需要量測小腿的腔室內壓力，需用針刺入小腿，若運動前壓力 ≧ 15 mmHg，運動後1分鐘內壓力 ≧ 30 mmHg，運動後5分鐘壓力 ≧ 20 mmHg。不過因為台灣幾乎沒有醫院備有針刺腔室壓力計，所以一般是以醫師的評估為主，另外醫師可能會安排照X光、超音波、血管攝影、核磁共振或神經傳導電生理檢查以排除其他疾病。

相較於急性腔室症候群，慢性腔室症狀群不易有明顯的腫脹或明顯缺血 (皮膚變白或摸不到脈搏)，但通常可以摸到患側小腿的筋膜張力較高。

治療

伸展及滾筒按摩：多做小腿肌肉伸展，用滾筒放鬆小腿前側、外側及後側肌肉。

調整跑步速度及訓量量：初期以休息為主，以輕鬆跑為原則，緩慢增加運動時間或強度，例如運動時間增加5分鐘，或跑步的配速加快5-10秒/公里，例如配速每公里7分0秒，調整為6分50秒，增加時間或強度後，維持1-2週無症狀後可以再次增加時間或強度。

注射治療：注射生理食鹽水或低濃度葡萄糖水去擴張小腿肌肉的筋膜，有神經症狀者，可針對神經做神經解套注射。

調整跑步姿勢：前述危險因子的部分，提到 (1) Overstride與 (2) 著地時腳踝過度背屈，因此跑姿會以減少此兩項危險因子為原則。這兩項改善之後，多數跑者會從腳跟著地，轉換成前足著地或是中足著地。調整跑姿通常需要物理治療師或跑步教練，需要錄下跑姿與動作回饋，一般人不容易自行調整。

增加步頻：不增加跑步速度，增加步頻的同時，也減少了步距。這樣子的調整通常伴隨著Overstride的改善。而且有許多研究證實，跑速不變增加步頻，會減少著地時的地面反作用力，可顯著減少跑步運動傷害的發生率。一般而言，建議步頻增加的幅度是5-10%，大部分的跑步腕錶都有偵測步頻的功能，用手機設定節拍器也可以。

手術：若保守治療6個月以上仍無效，則要考慮手術做筋膜切開術 (decompressive fasciotomy)。

參考資料 

1. Vajapey, S., & Miller, T. L. (2017). Evaluation, diagnosis, and treatment of chronic exertional compartment syndrome: a review of current literature. The Physician and sportsmedicine, 45(4), 391-398.
2. Sugimoto, Dai, et al. "Running mechanics of females with bilateral compartment syndrome." Journal of physical therapy science 30.8 (2018): 1056-1062.

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腿後肌拉傷的復健，有點痛可以嗎？

腿後肌 (Hamstring muscle) 肌肉拉傷後，急性期依 PRICE 的處理原則即可，但若慢慢走路已經不痛了，則應開始運動復健治療，即開始伸展、肌力訓練，以及漸進式跑步。這當中有一個比較大的問題！

運動復健時，要以不痛為原則，還是有點痛效果比較好呢？

先說結論：有點痛比較好！ 

這篇澳洲的研究找了43位腿後肌拉傷的病人，分為兩組，一組在運動復健時以「完全不痛」為原則；另一組則可以接受「有點痛」，即運動復健時的疼痛感以不超過4分為原則 (0分不痛，10分為最痛)。

受試者一週復健2次，包括腿後肌群的肌力訓練包括離心收縮訓練 (註1)，及漸進式跑步(註2)，直到到受試者痊癒，即符合回到賽場之標準為止 (return to play criteria，註3)。 

回到賽場標準如下

 

1. 腿後肌拉傷處按壓不會痛
2. 主動膝伸直及被動直抬腿不會痛
3. 最大等長膝屈曲時不會痛
4. 全力跑步衝刺時不會痛

結果

1. 從受傷到痊癒所需時間 (中位數) 兩組無差異 ：「完全不痛」組約15天痊癒，「有點痛」組約17天痊癒，統計上兩組治療所需要的時間沒有差，也就是說即使運動復健時強度拉高到有點痛的程度，並不會延長復原所需的時間。
2. 「有點痛」組的膝蓋屈曲肌力進步較多：在髖屈曲90度/膝屈曲90的姿勢，測試膝屈曲的最大等長收縮肌力。「完全不痛」組進步35%，「有點痛」組進步49%。「有點痛」組的肌力進步幅度比「完全不痛」組多了約15%，而且在痊癒2個月後，此進步幅度依然超前15%。
3. 六個月內再受傷的機率兩組無差異：兩組各有2個人在痊癒後再受傷，統計上發生率兩組無差異。不過因為這個研究的個案數量不算多，可能需要更大型研究來探討再受傷率。

結論與建議 

1. 有點痛的復健過程不會讓你復元的比較快，但在復元時，肌力的表現比較好。因此建議在運動復健時，以「有點痛」為原則，漸進式提高訓練強度。
2. 已有其他研究發現，高強度的腿後肌離心訓練，尤其Nordic Exercise，能有降低腿後肌再次拉傷的機率。對於需衝刺跑的人，例如短跑、足球、籃球、棒球…等，痊癒之後應持續腿後肌離心訓練，既預防再受傷，也促進運動表現。
3. 這篇文章主要針對腿後肌肉拉傷，有點痛的位置是指受傷的肌肉處，若您訓練時疼痛發生在其他部位，應停止練習。此外若要應用到其他的受傷部位時，應先詢問你的醫師、物理治療師，或者運動防護員。

註1：主要肌力訓練包括 hamstring bridge, 45° hip extension, eccentric slider, Nordic hamstring exercise 

註2：若跑三趟，疼痛在各組規則內，則可以進階到下一強度。
Walk：正常速度行走
Jog：< 50%最大衝刺的速度，俗稱慢跑
Run：50 - 70%最大衝刺速度的 
Sprint：>90% 最大衝刺速度，俗稱衝刺跑

參考文獻 

Hickey, Jack T., et al. "Pain-Free Versus Pain-Threshold Rehabilitation Following Acute Hamstring Strain Injury: A Randomized Controlled Trial." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 0 (2019): 1-35.

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血流限制訓練懶人包 (投影片格式)

為求方便，建議用彈力帶綁到7分即可；充氣式壓脈帶需特製窄版且可與打氣壓球分離者，目前需從國外購買。

練上肢綁上肢，練下肢綁下肢。

然後，不要亂綁…

這邊的的強度是指未綁上壓脈帶時所決定的行走速度或腳踏車阻力。綁上壓脈帶後，僅管速度或阻力不變，心跳會比未綁時來得高喔。

四組的第一組30下，之後三組各20下，不用練到力竭，後面三組做不到20下也沒關係。

另外若第一組也做不到30下，要小心是否綁太緊或強度太高。

另外，組間休息時維持加壓，不需鬆掉。

意思是：運動員若只靠血流限制低強度阻力訓練，不做高強度阻力訓練…是不會長肉長力量的。

有爆發力需求的，還是乖乖練高強度阻力及爆發力訓練吧！因為壓脈帶只會限制帶子遠端的肢體血流，因此對於軀幹的刺激不大，還是會長點肉長點力氣，但進步效果不如四肢。

壓力不要高到阻斷動脈，訓練時間也不要刻意拉長，BFR重訓大約10分鐘左右，BFR有氧訓練20分鐘左右就結束。超出建議時間會提高靜脈栓塞、肺栓塞的風險。發明BFR的日本人 Y. Sato在他的論文中曾提及自己因為壓力加太高，訓練時間過久，最後得了肺栓塞，住院治療。

NBA球員在阿基里斯腱斷裂後還能回到比賽上嗎？

作者：許文彥 醫師

雖然說阿基里斯腱斷裂之後，有少部分的研究選擇不開刀，用石膏固定一段時間也有機會癒合，但是目前的的主流醫學是手術把斷裂的肌腱接回來，以NBA (National Basketball Association) 等級的籃球員來說，在有時間壓力下想盡快回去比賽，幾乎是一定選擇手術治療了。

如果選擇不開刀石膏固定，萬一肌腱沒長回來還是要手術，時間拖一拖，體力退化肌肉萎縮更嚴重，練到能再上場比賽，要嘛運動表現回不來，要嘛就拖到退休年紀了。

阿基里斯斷裂非常容易診斷，有經驗的醫師靠手摸到跟腱處有明顯凹陷 (斷裂處)，幾乎就可以確定診斷了。超音波或核磁共振檢查，只是讓心理上還無法接受這個診斷的球員，相信診斷罷了。

醫學論文告訴我們，阿基里斯腱斷裂後，大約有80%的人能夠再回去運動，但是在NBA這個頂級籃球殿堂，大約只有68%的人能再重回NBA場上。

術後上場的場數

術後一年上場的場數只有受傷前一年的67.5%， 術後兩年是68.5%，也就是整場坐冷板凳的機會變高不少。

術後上場的時間

術後一年的上場的總時間只有受傷前一年的52.8%， 術後兩年則是53.6%，減少了大概一半的時間。

術後的運動表現

這邊的運動表現用的是player efficiency rating (PER) 指標，相較於受傷前一年的運動表現 (平均PER =16.1)，術後一年掉到77.0%， 術後兩年是79.4%。PER是個滿複雜的指標，有興趣的人可以參考這篇文章「數據控的第一堂課：什麼是PER值？」，目前生涯運動表現的冠軍是Michael Jordan，有27.91分，而2019年6月斷了阿基里腱的Kevin Durant排名第9，PER是25.20，明顯高於這篇文獻中的平均值 16.1，也高於排名在後的James Harden及Stephen Curry。

對統計有興趣的人可以參考信賴區間如下
術後一年掉到77.0% (95%信賴區間=70-84%，平均PER=12.3)
術後兩年掉到79.4% (95%信賴區間=69-90%，平均PER=12.6)

此圖於2019年6月24日截圖於https://www.basketball-reference.com/leaders/per_career.html, 粗體的球員表示仍活躍於球場上，還沒退休。

結論

在阿基里斯腱斷裂之後，NBA只有68%的球員能重回NBA的運動場上，在術後第二年的運動表現只有受傷前的69-90%，上場時間也幾乎打了對折。不過Kevin Durant畢竟是PER值在NBA歷史上排到第9名的頂尖球員，到底能走到哪一步，就等時間給我們驚喜了。

參考文獻

1. Br J Sports Med. 2016 November ; 50(21): 1325–1332. doi:10.1136/bjsports-2016-096106 
2. Trofa, David P., et al. "Professional athletes’ return to play and performance after operative repair of an Achilles tendon rupture." The American journal of sports medicine 45.12 (2017): 2864-2871.

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跑者該不該重量訓練？

耐力型運動員該不該做阻力訓練呢？(俗稱重訓，註1) 過去幾十年來這是有爭議的，因為若您接受阻力訓練的目的是為了增加肌力與促進肌肉肥大，若同時進行耐力訓練，例如長跑或者長時間騎乘腳踏車，那促進肌力、肌肥大或者爆發力的效果確實會打折扣 (參考文獻1)。但相反的，若您的目的是為了增進耐力型運動 (例如跑步) 的成績，那麼加上阻力訓練，反而可以提升你的成績，接下來，我會用幾篇學術文章來解釋為什麼跑者應該要做阻力訓練。

研究證據

在Sports Medicine 2015年這篇文獻 (參考文獻2) 中提到，不管你的平常跑量多少，從一般跑者到國際等級的優秀選手，阻力訓練都能改善你的跑步經濟性(註2) 以及改善你的跑步成績。以下藉由三篇研究來詳細說明。

在Storen等的研究中 (參考文獻3)，一群5公里均速18-19分鐘的男女跑者，除了原本跑步訓練外，一週加練三次half squat (又稱半蹲或90度蹲，意即大家熟知的Squat，但只蹲到膝蓋呈90度就站起來)，做4組4RM (註3) 的大重量，在訓練8週後，受試者不只是half squat的最大肌力 (1RM) 增加了33.2%，他們跑步經濟性平均也進步了5%，在最大攝氧量跑步速度下，亦多維持了21.3%的時間。對照組僅接受等量的跑步訓練，則無進步。

Millet等學者這篇研究中 (參考文獻4)，國家級的三鐵選手一周接受兩次針對股四頭肌、膕繩肌群，及小腿肌群的阻力訓練，包括了hamstring curl, leg press, seated press, parallel squat, leg extension, and heel raise (英文不曉得練什麼沒關係，我後面會附上Youtube影片連結)，做3-5組3-5RM的大重量訓練。在訓練14周後，跑步經濟性改善了5.6-7%，在最大攝氧量 (VO2max) 沒有進步的情況下，最大攝氧量速度 (velocity at VO2max) 則進步了2.7%。對照組僅接受等量的跑步訓練，則無進步。

上面兩篇研究都是用大重量 (3-5RM) 來訓練下肢，是屬於訓練肌力 (1-6RM) 的課表，不是練肌肥大 (6-12RM) 的課表呀！也許你會想問，那不要練那麼重有沒有效呢？下面這篇文章可以回答這個問題。


Piacentini等學者 (參考文獻5) 把受試者分為3組：

第一組：做4組85-90% 1RM的重量4下 + 每周約50公里的跑步訓練
第二組：做3組70% 1RM的重量10下 + 每周約50公里的跑步訓練
第三組：只有每周約50公里的跑步訓練

前兩組的重訓包括Half squat, calf exercise (leg press machine), lunges with arm weights, eccentric quadriceps contractions, leg press。在每周訓練2次，共訓練6周後，只有第一組做85-90% 1RM阻力訓練的跑步經濟性進步了6.2%，而且是進步在馬拉松的配速，訓練強度較低的或沒做重訓的後2組則沒有進步。除此之外，三組的體重、體脂、去脂體重 (可視為肌肉量) 與訓練前並無差異。所以練輕一點的重量，是沒有效的。

阻力訓練提升跑步經濟性的生理機制

1. 提升下肢肌肉纖維收縮的協調性，讓跑步時的肌肉收縮更有效率。 
2. 提升下肢肌肉與肌腱的勁度 (stiffness)，有利於牽張縮短週期 (stretch-shortening cycle)，進而減少了與地面接觸的時間，亦即減少了腳在著地時剎車所抵銷的前進慣性。 
3. 阻力訓練除了強化第2型肌纖維之外，長跑時用最多的第1型肌纖維亦強化了，也就是說可以徵召較少的肌肉纖維收縮，就可以達到同樣力量，當然也會比較節省能量消耗。 

該做哪些阻力訓練呢？

以強化股四頭肌、膕繩肌群、及小腿後肌群為主的訓練動作。可參照後面附上的Youtube影片連結。 強度為3-5RM，做3-4組，組間休息3分鐘，一周2-3次。 

再次強調，3-5RM約莫最大肌力 (1RM) 的87-93%, 強度相當高，完全不建議一般跑者或休閒性運動員執行。進行此強度的阻力訓練，必須在教練的指導下，有規畫且系統地，循序漸進，打下良好的肌力基礎，確保阻力訓練動作是正確的，才能執行高強度的訓練，否則容易造成運動傷害。

筆者身為復健科醫師，並不想藉此增加收入，希望大家在分享本文時，記得提醒朋友這一段紅色字體的內容。 

在教練的指導下，初學者可先以固定式器械先練習leg press, leg extension, leg curl, heel raise, 再於史密斯器材上進行squat, heel raise等free weight動作，在有一定經驗與肌力水準之後，再進行free weight的訓練，可能較為安全。

再次提醒，如果您對1RM (repetition maximum), free weight, 史密斯器材 (smith machine) 這類阻力訓練的基本名詞很陌生，那您在進行阻力訓練時，一定要找有經驗的教練，用2個月以上的時間打下肌力基礎與正確的動作！以免受傷。


Half squat
https://www.youtube.com/watch?v=e6btCcAmo1g
Leg press (1&2挑一種練即可)
https://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ
Leg curl
https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
Heel raise
https://www.youtube.com/watch?v=3UWi44yN-wM
Calf Press (4&5挑一種練即可)
https://www.youtube.com/watch?v=NhMsIHBGI8w

結論與提醒

1. 阻力訓練有助於提升跑步經濟性及跑步成績，主要是練股四頭肌、膕繩肌群、及小腿後肌群。 
2. 阻力訓練的強度要大於或等於90% 1RM才有效，大約是4RM的重量。記得4RM是指該重量只能連續做4下就沒力做第5下的重量。 
3. 3-5RM的重量很重，無重訓經驗者一定要找教練指導，並且循序漸進，以免受傷。 

註1：阻力訓練：就是指重量訓練，台灣習慣稱為重訓，運動領域的教科書其實都是用阻力訓練這個名詞較為精確，例如彈力繩是阻力訓練，但卻不是重量訓練。

註2：跑步經濟性 (Running Economy)：單位是攝氧量/速度，跑步經濟性較佳的選手，在同樣的速度下，消耗的能量或氧氣較少；或者說在同樣的攝氧量 (能量) 消耗狀況下，跑步經濟性較佳的選手，可以跑得比較快。在長距離跑步時，在比賽前期身體能量消耗較少，因此在比賽後期較不容易掉速度。它的概念等同於汽車的油耗量，油耗量佳的車子，即每公升汽油可以跑得比較遠；或者在引擎燃油速度一樣時 (燃油量/分鐘)，較省油的車可以開得較快。

註3：阻力訓練的強度：阻力訓練的強度是用RM表示，RM為repetition maximum的縮寫。1RM就是該動作的最大肌力，為只能做一下就沒有力氣做第2下的重量；4RM指的是該重量只能做4下就力竭，無法做第5下的重量。4RM約為1RM的90%。

參考文獻

1. Wilson, Jacob M., et al. "Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises." The Journal of Strength & Conditioning Research 26.8 (2012): 2293-2307. 
2. Barnes, Kyle R., and Andrew E. Kilding. "Strategies to improve running economy." Sports Medicine 45.1 (2015): 37-56. 
3. Storen, Oyvind, et al. "Maximal strength training improves running economy in distance runners." Medicine and science in sports and exercise 40.6 (2008): 1087. 
4. Millet, Gregoire P., et al. "Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and VO~ 2 kinetics." Medicine and science in sports and exercise 34.8 (2002): 1351-1359. 
5. Piacentini, Maria Francesca, et al. "Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners." The Journal of Strength & Conditioning Research 27.8 (2013): 2295-2303. 
6. Bazyler, Caleb D., et al. "Strength training for endurance athletes: Theory to practice." Strength & Conditioning Journal 37.2 (2015): 1-12.

馬拉松比賽當天的飲食原則

這篇文章主要在討論馬拉松當天的營養攝取，例如比賽前多久吃？吃什麼？喝什麼？以及比賽中的營養與水分補充。為跟上運動訓練科學化的年代，文章中也提供了範例計算到底該吃多少量。本文的飲食建議也適於長距離自行車或鐵人三項比賽。比賽前數日的肝醣超補，與賽後促進恢復的飲食則不在本文討論範圍。

大原則

因為缺乏足夠的肝醣儲存或補充，容易遇到撞牆期，引發疲勞、掉速、或抽筋…等影響比賽成績，所以本文章著重在「醣類補充」；另外若身體脫水超過2%的體重，亦會影響比賽成績，例如70公斤體重男生，因流汗喪失水份達體重2% (即70公斤 x 2% = 1.4公斤)，因此水分的補充也相當重要。

比賽當天早餐

比賽當天早上吃太油膩或含太多肉類的食物，消化的時間拉太長，導致正式比賽時胃中仍有食物，易造成腸胃不適。

賽前應以容易消化的碳水化合物為主，例如全麥麵包或吐司加果醬、饅頭。而大家平日常吃的蛋餅、油條料理過程偏油就不適合，而豬肉漢堡則因為含大塊肉，所以也不適合。另外，也不宜喝牛奶 (易脹氣或拉子) 或豆漿 (易脹氣)。 

進食時間點：請盡可能在賽前60分鐘以前吃完早餐。若您賽前60分鐘內才吃完早餐，因胰島素在進食後升高，剛開始比賽時容易血糖偏低，可能下降比賽成績。 

賽前若肚子餓，盡可能選擇低升糖指數 (glycemic index) 的食物。例如全麥吐司 (升糖指數50) 就優於白吐司 (升糖指數91)，進食全麥吐司的血糖上升速度較慢，身體分泌胰島素較少，較不易引起比賽初期的低血糖。另外也可在賽前5-15分鐘少量進食，亦可避免比賽初期的低血糖。

來看看馬拉松好手怎麼吃

(摘錄自http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=1873)
「我通常在開賽前三小時起床，出去做些10分鐘左右的放鬆跑，然後回來吃份塗了花生與果醬的吐司，這是最棒的賽前食物，因為它們容易消化，而且在我前往比賽的路上便於食用。」 —Brian Sell，馬拉松選手 

「麵包、香蕉、ENERVIT的sport gel with caffeine，我比賽前都這樣吃。」—張嘉哲，馬拉松選手，2012倫敦奧運77名 

「我的習慣是八寶粥一罐、半塊麵包、和運動飲料，這些食物方便好消化，且到哪邊比賽都很好買！」 —吳永發，馬拉松選手

優秀馬拉松選手吃吐司夾花生醬或果醬、麵包、香蕉、能量膠、八寶粥，亦均為容易消化的碳水化合物。

賽前水份

賽前4小時應喝水每公斤體重5-7毫升 (5-7 毫升/公斤)，若2小時後無尿意或者尿呈深黃色，表示身體缺水，應再喝水每公斤體重3-5毫升 (3-5 毫升/公斤)。 

例如：70公斤男性，比賽前4小時應喝水 350-490毫升的水，若到賽前2小時則仍無尿意或尿呈深黃色，則應再補充 210-350毫升的水。只是接近比賽時間，記得先解尿，減輕體重及降低賽中想跑廁所的機會。

賽中醣類

比賽中醣類的補充，則要以完賽時間來區分到底該吃多少醣。 

• 比賽時間1-2小時內，運動中每小時宜攝取30克醣類。相當於每小時1根香蕉或1包能量膠。 
• 比賽時間2-3小時，運動中每小時宜攝取60克醣類，即每小時2包能量膠或2根香蕉 (每15分鐘半根香蕉，或每30分鐘1包能量膠)。 
• 完賽時間超過2.5小時者，運動中每小時宜攝取90克醣類，大約每小時3包能量膠 (每20分鐘1包)。 
• 記得，以上建議是給優秀選手的建議，一般跑者可以酌量減少。 

耐力運動的醣類補充建議 (以促進運動表現)

運動時間	醣類需求量	建議攝取量	假設只吃能量膠
1-2小時	少量	約30克/小時	1包/小時
2-3小時	中量	約60克/小時	2包/小時
> 2.5小時	大量	約90克/小時	3包/小時

香蕉約含30克醣類/根，能量膠約含25-35克醣類/包。
本表格簡化自Journal of sports sciences 29.sup1 (2011): S91-S99

賽中水份與鈉離子

身體失去水份達體重2%會影響比賽成績，一場馬拉松比賽，身體水份約以400-1500 毫升/小時的速度流失，但因為流汗的速度受到氣溫、溼度以及跑者的速度及所影響，所以很難精準給予補充水量的建議，以下是一個假設狀況。 

問題：一名70公斤的跑者，冬天時他全程馬拉松完賽時間約為4小時，試著計算他每小時應喝下多少水？

答案：4小時完賽速度不算快，又在冬天的涼爽天氣下，所以不致於大量流汗，因此假設他每小時700毫升的速度喪失水份，比賽結束時最多只能流失體重2%的水份以免影響成績。

計算如下：
整場4小時比賽流失水份 = 4小時 x 700毫升/小時 = 2800毫升
賽後最多允許流失水份= 70公斤 x 2% = 1.4 公斤水 = 1400毫升 

所以，比賽中要補充2800 (流失)-1400 (允許脫水量) = 1400毫升的水份，相當於每小時要補充1400/4 = 350 毫升的水份，台灣馬拉松比賽多半提供紙杯裝半滿的水給跑者，如下圖所示約120毫升，也就是說每小時要喝下大約3杯如圖中半滿紙杯的水。 

跑得較快者，或天氣炎熱，喝的水量則要視經驗與狀況增加，例如改拿裝滿水的紙杯。

另外，若只補充水，容易造成低血鈉，輕則無力、恍惚，嚴重者可能癲癎、昏迷甚至死亡。也因此補水之外，也要補充鈉離子，目前的路跑比賽大部分會提供運動飲料。基本上，舒跑每100毫升含鈉42毫克，(寶礦力每100毫升含鈉54毫克)，就算你每小時喝了500毫升的舒跑，也才210毫克的鈉，而實際上流汗500毫升就可能流失鈉離子500毫克，補充的量不到流失的一半。

因此在此建議，若你完賽時間超過4小時以上者，為避免低血鈉的發生造成症狀，賽中若提供運動飲料，則應以運動飲料為主，若補充區提供鹽巴，則應將水果或餅乾沾鹽巴來吃。

訓練你的腸道

一名有經驗的跑者，絕不在比賽才穿新鞋，否則破皮起水泡肌腱炎是常有的事。同樣地，有經驗的跑者，也不會在比賽時嚐試平常比賽沒在吃的食物，以免腸胃不適或拉肚子。平常練跑時就要訓練自己的腸胃道吃上述的飲食與量，不然花了數個月數年苦練，比賽時因腸胃不適拉肚子該有多可惜呀！

乳酸閾值是什麼？

先說在前，這篇文章有點複雜，如果你有聽過乳酸閾值、有氧閾值、無氧閾值，換氣閾值、臨界速度…等，那這篇文章可以提供一個較清楚的名詞定義與運動強度的關係。這篇文章也適合對運動生理學有些許概念的人做為入門文章。當然，文末我會附上英文參考文獻，有興趣了解的人不妨閱讀看看。 

為了方便理解，我試著簡化文獻上給的定義，並把相近的定義畫上等號。

當身體在激烈運動時，若肌肉得不到足夠的氧氣，或者有氧代謝系統供給能量的速度跟不上肌肉使用能量的速度時，便需要增加無氧代謝來供給額外的能量需求，而無氧代謝會產生乳酸。因此可以透過監測血液中的乳酸濃度來評估運動的激烈程度。

乳酸閾值 (Lactate Threshold, LT) 其實有兩個點，分別為第一與第二乳酸閾值，以下分別用LT1與LT2來介紹，請搭配下圖。

第一乳酸閾值 (LT1)

相當於「有氧閾值」：在這運動強度以下，身體的能量來源絕大部分來自有氧代謝。在這強度時，乳酸濃度剛開始上升。有運動習慣者，維持此運動強度 (跑步速度)約可以持續數個小時，這也是一個可以邊跑步邊說話的強度，約運動自覺強度12-13，是輕鬆跑 (E強度)、恢復跑，及LSD (long slow distance)的速度。

 

註：關於「運動自覺強度」，請參考另一篇文章「跑步強度三要素：配速、心跳、運動自覺強度」

第二乳酸閾值 (LT2)

相當於無氧閾值：固定這個運動強度時，運動的能量已有一部分來自於無氧代謝並持續產生乳酸，但身體排除及代償乳酸的速度=乳酸產生的速度；血乳酸濃度會上升一些但會穩定在固定濃度不再上升，也因此又叫做「最大乳酸穩定狀態」 (Maximal lactate steady state, MLSS)；LT2的強度也相當於「臨界速度」(Critical speed)，意即能長時間持續運動不致疲勞的最高速度。有長跑習慣者，這強度可維持30-60分鐘而不掉速度，約運動自覺強度15-16。超過LT2的運動強度，乳酸將持續上升，無法跑太久。

注意，雖然固定在LT2的運動強度(速度)時，血液中乳酸濃度穩定不再上升，攝氧量也不會變化，但是呼吸速度與心跳仍會持續上升喔！

LT1及LT2中間的強度，即為馬拉松配速跑的強度(Ｍ強度)，對於剛開始跑步者，跑此強度即可感受到體力進步與享受運動帶來的健康；但有經驗的跑者，若練跑的強度都在LT2以下，則很難進步。

關於LT2最重要的一件事情是：「間歇跑」的強度必須超過LT2的強度，才叫間歇跑。對於運動員、想突破成績者，必須將間歇跑加入訓練課程才有機會進步。 

問題來了，該如何找到LT2呢？

真正的LT2必須在運動測試中量測，即在一台速度愈來愈快的跑步機上跑步，邊測血乳酸或戴面罩分析呼吸氣體才可量測到。但一般人通常不會接觸到運動測試，是否有更簡便的方法呢？

答：上面有提到，LT2的強度(速度)，即為可跑30-60分鐘不掉速的最高速度，所以不妨用下列的方法來估計。

• 對大部分人來說，LT2的速度，約莫等於10公里的最佳成績。 
• 對10公里不用40分鐘就跑完的高手，也許您要用15公里最佳速度來估計LT2會較準確。 
• 至於對5公里仍需30分鐘以上才跑得完的人，5公里最佳速度大約就是您的LT2強度。

最後問一個問題！

你曉得一般外面說的乳酸閾值、無氧閾值或丹尼爾跑步方程式中書中的T強度，通常是指本文哪一個定義嗎？ 

答：就是第二乳酸閾值，LT2啦！

最後，附上一個表格給大家參考。

相等或相似的定義
有氧閾值 Aerobic Threshold	無氧閾值 Anaerobic Threshold
第一乳酸閾值 1st Lactate Threshold (LT1)	第二乳酸閾值 2nd Lactate Threshold (LT2)
第一換氣閾值 1st Ventilatory Threshold (VT1)	第二換氣閾值 2nd Ventilatory Threshold (VT2)
換氣閾值 Ventilatory Threshold (VT)	呼吸代償點 Respiratory Compensation Point (RCP)
血中乳酸濃度約2 mmol/L	Onset of blood lactate (OBLA) 血中乳酸濃度= 4 mmol/L
	最大乳酸穩定狀態 Maximal Lactate Steady State (MLSS)
	臨界速度 Critical Speed (CS)

說明1：上面表格左欄都是相似的定義，右欄亦也是相似的定義。提醒，我講的是「相似」，在運動生理學上，每一個名詞都有它嚴謹的定義，學術上不能混淆，但用於訓練上，混用則無妨。 

說明2：學者Wasserman 所定義的無氧閾值，其實對應的是後來的學者Kindermann, Skinner 及 McLellan所說的有氧閾值。 

說明3：這表格上有些名詞解釋起來文章會過於冗長且增添看攏嘸的機會，以後有機會再來解釋，有興趣的人也可以參考以下文獻。

推薦文獻

1. Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts.Sports medicine, 39(6), 469-490. 
2. Meyer, T., Lucia, A., & Earnest, C. P. (2005). A conceptual framework for performance diagnosis and training prescription from submaximal gas exchange parameters -theory and Application. Int J Sports Med, 26, 1-11.

跑步強度三要素：配速、心跳、運動自覺強度

跑步強度該如何界定？是一個困擾人的問題！

到底要像「丹尼爾跑步方程式」這本書，用最大心率的百分比%來介定各種跑步的訓練強度？還是像我參加路跑團練時，教練或配速員給的練習都是配速！到底哪一種方法適用我呢？還有沒有別的方法呢？

常見又方便的跑步運動強度有三種，也就是 (1)配速、(2) 心率法、以及 (3) 運動自覺強度 。

 

(1) 配速：最基本也是最重要的跑步強度表示法

一般配速是指每公里用多少時間跑完。例如5分速指每1公里花5分鐘跑完 (=時速12公里)，4分速指每1公里用4分鐘跑完 (=時速15公里)；用400公尺操場練習時，則會用一圈幾秒鐘跑完來表示，例如一圈120秒相當於5分速，一圈100秒相等於4:10的配速 (每公里跑4分又10秒)。配速是最基本也是最重要的跑步強度表示法，因為「比賽比的是速度，不是比心跳，也不是比誰跑得累比較喘」。

 

然而配速法最大的問題是，它沒有考慮到不同程度跑者的基本體力，例如新手跑6分速可能已喘到完全說不出話，而國家級馬拉松選手跑4分速也許還可以邊跑邊聊天。再來配速也沒有考慮到環境的影響，一名跑者在冬天的清晨可以跑5分速當乳酸閾值強度跑30分鐘 (又名T強度，節奏跑) ，但換到空氣稀薄的高山，又或換到夏天炎熱且高濕度的午後，若維持同樣的配速，那也許就變成間歇跑強度 (I強度) 只跑5分鐘就喘不到行了。這時就需要搭配後面介紹的心跳法或運動自覺強度法來決定該跑什麼樣的速度了。

優點：速度才是一切！馬拉松比的是速度、速度、速度。適用有一定跑步經驗的人，在乎跑步成績的人。 

缺點：需花錢買運動表或帶手機定位，因GPS定位本來就有誤差，表上顯示的配速亦有些微落差。雲愈厚、高樓、高樹木多，或路線七彎八拐時，GPS準確度較低。另外，當氣溫濕度上升及海拔高度較高時，同樣的速度，身體感受到的強度亦會增加，若維持同樣配速，強度可能過高。

(2) 心率法：最大心率百分比%，或心率儲備法%。

在科學化訓練的時代，用心率表區分出不同的跑步強度很合理。但不論是用最大心率百分比%，或心率儲備法%，都需要先實測出「每個人的最大心率」，才能真正訂出適合的跑步心跳區間，因此不適合不清楚自己最大心跳是多少的人。最大心率「公式220-年齡」公式的誤差約為正負20跳 (即正負各2個標準差)，即30歲的人最大心率可能是170-210 跳/分鐘，誤差其實不小，而且部分心臟疾病用藥亦會影響最大心率。最大心率的量測方法我推薦看徐國峰教練的文章「最大心率只能用測的，不能量公式」 

 

量測最大心率的過程很辛苦且很喘，而且對心臟是很大的負擔，很少運動的人剛開始跑步時並不適合測最大心率，應養成跑步習慣2-3個月再來測會較安全；超過5年沒運動的人，或高血壓或糖尿病患者，測最大心率應找心臟科醫師 (或醫學中心具心臟復健專長的復健科醫師) 安排運動心電圖，以排除心臟冠狀動脈疾病或心律不整之風險，可測得最大心率且測試過程亦較安全。

  

心率法有一缺點：跑步久了會有心率飄移 (Heart rate drift) 的現象，跑者會發現，雖然跑步速度沒有改變，但跑久了，心率有逐漸增加的趨勢。此心率飄移主要因為體溫上升，心臟要送血液到皮膚散熱，加上流汗身體逐漸脫水，所以心臟要跳得更快來打出足夠或更多的血液到肌肉及皮膚。

也就是說，即使一個小時都維持固定跑速，但因為散熱、流汗逐漸上升，心跳是仍會逐漸上升。例如在做馬拉松配速跑時，隨著當次訓練的時間過去，你的心率很可能會增高到乳酸閾值強度的心率區間。

優點：有很明確的心跳區間告訴自己是否跑得太快或太慢。適合剛開始跑步的人，自己該跑什麼速度概念不清楚的人。也適合運動員因受傷休息後，重啟訓練時，監控心跳以免訓練強度過高。 

缺點：要花錢買有心跳監測的表，或胸式心跳帶與手機搭配。有心率飄移的現象，跑久了心率會偏高。

(3) 運動自覺強度 (Rating of Perceived Exertion, 簡稱 RPE)

運動，其實是個聆聽自己身體聲音的過程；跑步的強度，身體自然會告訴你。「運動自覺強度」由瑞典 Gunnar Borg 學者提出，是一個有信效度而且行之有年的強度分級方式。它是一個6-20的分級，6是指完全休息不動，20則是極限 (如以下表格)。簡單說明如下： 

運動自覺強度	自我感覺	具體的描述	丹尼爾跑步 方程式的強度
6	沒有用力的感覺
7	極輕鬆
8
9	非常輕鬆
10
11	輕鬆	可唱歌	Ｅ
12			E
13	有點喘	尚可聊天	E
14			M
15	喘	僅可說單字	T
16		無法說話，但腦袋清楚	T
17	非常喘	需集中精神以維持速度	I
18		痛苦，開始掙扎及恍神	I
19	極喘	快腦死般的痛苦	R
20	極限	快掛了	R

• 輕鬆跑，恢復跑，LSD (long slow distance)，或丹尼爾的E強度，應落於 RPE11-13 的區間，維持此速度應可以與朋友邊跑邊聊天。 
• 馬拉松配速跑 (M強度) 大約是RPE 14 左右。 
• 乳酸閾值強度 (T強度) 或節奏跑 (Tempo Run) 是指可維持跑 30-60分鐘不掉速度的最高速度，大約在RPE 15-16上下，維持此速度需專注於呼吸，說話勉強可說單字，無法聊天。 
• 間歇跑 (I強度) 對應到RPE 17以上，會有痛苦的感覺或表情。

當然，上述的分級方式需依狀況微調，例如馬拉松配速對不同程度的跑者或比賽距離，也許會對應到 RPE 13-15。我一位半馬只用80分鐘的朋友 ，他個人也最推薦這個方式來練習。 

優點：聆聽身體的感覺，能直接反映當天的身體狀況，不需要看手表，也不需帶胸式心跳帶。

缺點：主觀的評估，不同人的自我感覺可能不同，初學此方法者易抓不準強度。

 

 

結論

整體而言，以上三種方法都是很方便且容易使用的界定跑步強度的工具，實際上在跑步時是可以同時使用這三種工具的。有經驗的跑者，透過運動自覺強度，不需看表，即能大約估計出自己的配速與心跳；而且，透過身體感受到的實際配速，每公里誤差值甚至可以小於10秒，跑400公尺誤差小於5秒。

也許有人問，那「最大攝氧量」呢？因最大攝氧量量測需在實驗室中進行，一般跑者也許一輩子也接觸不到這東西，所以本文不討論它。

血流限制訓練的安全性

先講結論，就是血流限制阻力訓練不會造成肌肉損傷。

有一篇研究為了確認血流限制阻力訓練是否會造成肌肉損傷，找了皮肌炎及多發性肌炎的病人，這兩個疾病是侵犯肌肉的自體免疫疾病，若不治療，病人將有肌肉疼痛、無力及肌肉萎縮，嚴重者肌力甚至變差到全身癱瘓的程度。講白話就是，如果找了最容易肌肉發炎損傷的人做了血流限制阻力訓練也沒事，那正常人就更不用擔心了。

這篇研究採用70%的動脈阻斷壓力，病人一週練2次的血流限制阻力訓練共12週，每1次訓練接受4-5組，1組15下的30% 1RM強度的坐姿腿推舉 (Leg Press)。在最後一次訓練前抽血驗 creatine kinase 是195 ± 76，48小時後是 224 ± 171 IU/L ，統計上來說沒有顯著增加 (p = 0.405)。也沒有受試者在訓練後有過度疲倦、肌肉痠痛、關節疼痛或其他的不適。

除此之後，這些人在訓練12週後，坐姿腿推舉的最大肌力 (1RM) 進步了19.6%，肌四頭肌的截面積也增加了 5%。

也就是說，血流限制阻力訓練，在最容易肌肉發炎的病人，並不會造成肌肉損傷，更可以促進肌力增加及肌肥大。

副作用

最常見的副作用是皮下出血 (13.1%)與麻木感 (1.3%)，但也有人會覺得頭暈、覺得冷、靜脈栓塞、疼痛、胸悶、血壓增加 (以上均不到1%)…等不適，但持續血流限制訓練後，這些副作用發生的機率會下降。

血流限制訓練的發明人 Y. Sato 在1967年時曾發生過一次嚴重的併發症：肺栓塞 (pulmonary embolism)，但他認為這是因為他才剛開始摸索血流限制訓練，壓力給太大，阻斷了動脈血流 (目前壓力只需給到阻斷靜脈即可)，加上他腳全麻掉了仍持續訓練 (目前建議的訓練約10分鐘即需完全鬆開壓脈帶)。也因此，若希望安全的訓練，千萬不可過度增加壓力或訓練時間，訓練時若覺得喘不過氣，且休息一段時間後仍未改善，應盡快就醫。

除此之外，也有位31歲的冰上曲棍球員發生了橫紋肌溶解症 (0.008%)，但原因不明，因為這位老兄恢復後，繼續血流限制訓練，沒有再發生橫紋肌溶解症。

禁忌症

若曾有過下肢靜肺栓塞、肺栓塞、遺傳性血栓形成之體質 (hereditary thrombotic tendency)、抗磷脂質抗體症候群 (antiphospholipid antibody syndrome)、下肢靜脈曲張、心房震顫 (atrial fibrillation)、心臟衰竭、目前懷孕中、長時間不動 (如坐了8小時以上的飛機)，都不建議接受血流限制訓練。主因有上述狀況都，易發生下肢靜脈栓塞，進而發生更嚴重且致命的肺栓塞。

肺栓塞主要症狀：胸痛、喘不過氣、焦慮、頭暈、心跳過快、心悸、冒冷汗…若休息幾分鐘後仍不見好轉，建議送急診。

結論

血流限制阻力訓練是個安全的訓練方式，不會造成肌肉損傷，較常發生的副作用如皮下出血、麻木感、頭暈…等在習慣訓練後，發生機率都會下降。當然，前提是你沒有禁忌症，訓練時也沒有把壓脈帶綁太緊，或訓練太久沒鬆開。

參考文獻

1. Mattar, Melina Andrade, et al. "Safety and possible effects of low-intensity resistance training associated with partial blood flow restriction in polymyositis and dermatomyositis." Arthritis research & therapy 16.5 (2014): 473. 
2. Sato Y. The history and future of KAATSU training. Int J Kaatsu Train Res. 2005;1:1–15. doi: 10.3806/ijktr.1.1 
3. Iversen, Erik, and Vibeke Røstad. "Low-load ischemic exercise-induced rhabdomyolysis." Clinical Journal of Sport Medicine 20.3 (2010): 218-219.

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