血流限制訓練懶人包 (投影片格式)

為求方便，建議用彈力帶綁到7分即可；充氣式壓脈帶需特製窄版且可與打氣壓球分離者，目前需從國外購買。

練上肢綁上肢，練下肢綁下肢。

然後，不要亂綁…

這邊的的強度是指未綁上壓脈帶時所決定的行走速度或腳踏車阻力。綁上壓脈帶後，僅管速度或阻力不變，心跳會比未綁時來得高喔。

四組的第一組30下，之後三組各20下，不用練到力竭，後面三組做不到20下也沒關係。

另外若第一組也做不到30下，要小心是否綁太緊或強度太高。

另外，組間休息時維持加壓，不需鬆掉。

意思是：運動員若只靠血流限制低強度阻力訓練，不做高強度阻力訓練…是不會長肉長力量的。

有爆發力需求的，還是乖乖練高強度阻力及爆發力訓練吧！因為壓脈帶只會限制帶子遠端的肢體血流，因此對於軀幹的刺激不大，還是會長點肉長點力氣，但進步效果不如四肢。

壓力不要高到阻斷動脈，訓練時間也不要刻意拉長，BFR重訓大約10分鐘左右，BFR有氧訓練20分鐘左右就結束。超出建議時間會提高靜脈栓塞、肺栓塞的風險。發明BFR的日本人 Y. Sato在他的論文中曾提及自己因為壓力加太高，訓練時間過久，最後得了肺栓塞，住院治療。