馬拉松比賽當天的飲食原則

這篇文章主要在討論馬拉松當天的營養攝取，例如比賽前多久吃？吃什麼？喝什麼？以及比賽中的營養與水分補充。為跟上運動訓練科學化的年代，文章中也提供了範例計算到底該吃多少量。本文的飲食建議也適於長距離自行車或鐵人三項比賽。比賽前數日的肝醣超補，與賽後促進恢復的飲食則不在本文討論範圍。

大原則

因為缺乏足夠的肝醣儲存或補充，容易遇到撞牆期，引發疲勞、掉速、或抽筋…等影響比賽成績，所以本文章著重在「醣類補充」；另外若身體脫水超過2%的體重，亦會影響比賽成績，例如70公斤體重男生，因流汗喪失水份達體重2% (即70公斤 x 2% = 1.4公斤)，因此水分的補充也相當重要。

比賽當天早餐

比賽當天早上吃太油膩或含太多肉類的食物，消化的時間拉太長，導致正式比賽時胃中仍有食物，易造成腸胃不適。

賽前應以容易消化的碳水化合物為主，例如全麥麵包或吐司加果醬、饅頭。而大家平日常吃的蛋餅、油條料理過程偏油就不適合，而豬肉漢堡則因為含大塊肉，所以也不適合。另外，也不宜喝牛奶 (易脹氣或拉子) 或豆漿 (易脹氣)。 

進食時間點：請盡可能在賽前60分鐘以前吃完早餐。若您賽前60分鐘內才吃完早餐，因胰島素在進食後升高，剛開始比賽時容易血糖偏低，可能下降比賽成績。 

賽前若肚子餓，盡可能選擇低升糖指數 (glycemic index) 的食物。例如全麥吐司 (升糖指數50) 就優於白吐司 (升糖指數91)，進食全麥吐司的血糖上升速度較慢，身體分泌胰島素較少，較不易引起比賽初期的低血糖。另外也可在賽前5-15分鐘少量進食，亦可避免比賽初期的低血糖。

來看看馬拉松好手怎麼吃

(摘錄自http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=1873)
「我通常在開賽前三小時起床，出去做些10分鐘左右的放鬆跑，然後回來吃份塗了花生與果醬的吐司，這是最棒的賽前食物，因為它們容易消化，而且在我前往比賽的路上便於食用。」 —Brian Sell，馬拉松選手 

「麵包、香蕉、ENERVIT的sport gel with caffeine，我比賽前都這樣吃。」—張嘉哲，馬拉松選手，2012倫敦奧運77名 

「我的習慣是八寶粥一罐、半塊麵包、和運動飲料，這些食物方便好消化，且到哪邊比賽都很好買！」 —吳永發，馬拉松選手

優秀馬拉松選手吃吐司夾花生醬或果醬、麵包、香蕉、能量膠、八寶粥，亦均為容易消化的碳水化合物。

賽前水份

賽前4小時應喝水每公斤體重5-7毫升 (5-7 毫升/公斤)，若2小時後無尿意或者尿呈深黃色，表示身體缺水，應再喝水每公斤體重3-5毫升 (3-5 毫升/公斤)。 

例如：70公斤男性，比賽前4小時應喝水 350-490毫升的水，若到賽前2小時則仍無尿意或尿呈深黃色，則應再補充 210-350毫升的水。只是接近比賽時間，記得先解尿，減輕體重及降低賽中想跑廁所的機會。

賽中醣類

比賽中醣類的補充，則要以完賽時間來區分到底該吃多少醣。 

• 比賽時間1-2小時內，運動中每小時宜攝取30克醣類。相當於每小時1根香蕉或1包能量膠。 
• 比賽時間2-3小時，運動中每小時宜攝取60克醣類，即每小時2包能量膠或2根香蕉 (每15分鐘半根香蕉，或每30分鐘1包能量膠)。 
• 完賽時間超過2.5小時者，運動中每小時宜攝取90克醣類，大約每小時3包能量膠 (每20分鐘1包)。 
• 記得，以上建議是給優秀選手的建議，一般跑者可以酌量減少。 

耐力運動的醣類補充建議 (以促進運動表現)

運動時間	醣類需求量	建議攝取量	假設只吃能量膠
1-2小時	少量	約30克/小時	1包/小時
2-3小時	中量	約60克/小時	2包/小時
> 2.5小時	大量	約90克/小時	3包/小時

香蕉約含30克醣類/根，能量膠約含25-35克醣類/包。
本表格簡化自Journal of sports sciences 29.sup1 (2011): S91-S99

賽中水份與鈉離子

身體失去水份達體重2%會影響比賽成績，一場馬拉松比賽，身體水份約以400-1500 毫升/小時的速度流失，但因為流汗的速度受到氣溫、溼度以及跑者的速度及所影響，所以很難精準給予補充水量的建議，以下是一個假設狀況。 

問題：一名70公斤的跑者，冬天時他全程馬拉松完賽時間約為4小時，試著計算他每小時應喝下多少水？

答案：4小時完賽速度不算快，又在冬天的涼爽天氣下，所以不致於大量流汗，因此假設他每小時700毫升的速度喪失水份，比賽結束時最多只能流失體重2%的水份以免影響成績。

計算如下：
整場4小時比賽流失水份 = 4小時 x 700毫升/小時 = 2800毫升
賽後最多允許流失水份= 70公斤 x 2% = 1.4 公斤水 = 1400毫升 

所以，比賽中要補充2800 (流失)-1400 (允許脫水量) = 1400毫升的水份，相當於每小時要補充1400/4 = 350 毫升的水份，台灣馬拉松比賽多半提供紙杯裝半滿的水給跑者，如下圖所示約120毫升，也就是說每小時要喝下大約3杯如圖中半滿紙杯的水。 

跑得較快者，或天氣炎熱，喝的水量則要視經驗與狀況增加，例如改拿裝滿水的紙杯。

另外，若只補充水，容易造成低血鈉，輕則無力、恍惚，嚴重者可能癲癎、昏迷甚至死亡。也因此補水之外，也要補充鈉離子，目前的路跑比賽大部分會提供運動飲料。基本上，舒跑每100毫升含鈉42毫克，(寶礦力每100毫升含鈉54毫克)，就算你每小時喝了500毫升的舒跑，也才210毫克的鈉，而實際上流汗500毫升就可能流失鈉離子500毫克，補充的量不到流失的一半。

因此在此建議，若你完賽時間超過4小時以上者，為避免低血鈉的發生造成症狀，賽中若提供運動飲料，則應以運動飲料為主，若補充區提供鹽巴，則應將水果或餅乾沾鹽巴來吃。

訓練你的腸道

一名有經驗的跑者，絕不在比賽才穿新鞋，否則破皮起水泡肌腱炎是常有的事。同樣地，有經驗的跑者，也不會在比賽時嚐試平常比賽沒在吃的食物，以免腸胃不適或拉肚子。平常練跑時就要訓練自己的腸胃道吃上述的飲食與量，不然花了數個月數年苦練，比賽時因腸胃不適拉肚子該有多可惜呀！