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2026-01-01

內側脛骨壓力症候群 (MTSS)：六大危險因子之治療對策

內側脛骨壓力症候群 (medial tibial stress syndrome, MTSS)，又稱夾脛症 (shin splints)，主要症狀是在跑步時脛骨內側疼痛。

前文「內側脛骨壓力症候群的危險因子」中，提到的危險因子中可以治療的有以下六項：

  1. 足部過度內旋 (舟狀骨下沉)
  2. 髖外展肌無力(對側骨盆下沉)
  3. 小腿肌力耐力不足
  4. 踝關節背屈角度受限
  5. 過度跨步 (overstriding)
  6. 訓練量增加過快

如果您有任何一項危險因子，請優先針對那一項危險因子治療。


一、足部過度內旋 (~扁平足)


內旋足、扁平足、低足弓、腳跟外翻、舟狀骨下沉各有其嚴謹的定義，不過非專業研究人員不需要分辨其差異，可以當成同一個診斷來討論其治療。

右足內旋


足弓支撐鞋或鞋墊

建議內旋足的跑者在大部分的訓練時穿著支撐型跑鞋，例如 ASICS的 GT-2000或 Kayano，僅在間歇訓練時或部分馬拉松配速訓練時穿著輕量跑鞋或碳板鞋。

較嚴重的內旋足，建議直上「訂製鞋墊」，相較於現成市售鞋墊，訂製鞋墊提供更好的優勢：
  1. 更為合腳
  2. 足弓的支撐可以做得更好
  3. 除了足弓支撐，可以防止過度旋前
  4. 可以做出雙腳不同的支撐，絕大多數人的雙腳足弓高度不會完全一致
  5. 若有拇指外翻、雙腳不等長可以一併矯正。
  6. 針對蹠骨痛、大腳趾種子骨發炎，可以客製化挖空；阿基里斯腱病變，也可以客製化墊高腳跟。

足弓肌力訓練：強化足內在肌、脛後肌，與脛前肌。

強化足內在肌 (Short foot exercise)：大腳趾蹠骨頭下壓，踩住名片，我建議用彈力帶代替名片，才可以站直訓練；同時，大腳趾不可以向下屈曲。
https://www.youtube.com/shorts/Ncb_mBiGRho



強化脛後肌 (Tibialis posterior muscle) 
https://www.youtube.com/shorts/AmYT5iCYzag



強化脛前肌 (Tibialis anterior muscle) 
https://www.youtube.com/watch?v=zExV_0p3bp0



二、髖外展肌無力 (對側骨盆下沉)


如果有這項危險因子，一定要認真看待，並積極訓練。「髖外展肌無力」，在跑步時會看到「對側骨盆下沉」，在單腳蹲時會看到「 膝外翻」(腳踝在膝蓋的外側)，也有人用「膝蓋內夾」形容此現象。

右圖：右側臀中肌無力，會導致對側(左側)骨盆下沉



髖外展肌無力不只是內側脛骨壓力症候群的危險因子，也是以下運動傷害的危險因子：
  1. 髕骨股骨症候群 (patello-femoral pain syndrome)
  2. 髂脛束症候群 (iliotibial band syndrome, ITBS）
  3. 鵝掌肌腱病變 (pes anserine tendinopathy)
  4. 內側副韌帶拉傷 (medial collateral ligament sprain)
  5. 前十字韌帶斷裂 (non-contact ACL tear) 
  6. 腳踝扭傷 (ankle sprain)
  7. 鼠蹊部疼痛 (groin pain)
  8. 內側脛骨壓力症候群 (medial tibial stress syndrome, MTSS)
因此若髖外展肌無力，務必積極矯正它。以下的影片包含的訓練動作很多，但難度較高，建議尋求物理治療師做1對1訓練，經動作分析後挑選難度適中的動作，及確保訓練動作正確。
https://www.youtube.com/watch?v=seRBLLNIa-s&t=522s



三、小腿肌力耐力不足


挑2-3個訓練，10-15下*3組
https://www.youtube.com/watch?v=C7qnbmpLNGI




負重墊腳尖訓練，10-15下*3-4組
https://www.youtube.com/watch?v=g_E7_q1z2bo




四、踝關節背屈角度受限


分為兩種原因
  1. 腓腸肌與比目魚肌過緊，或阿基里斯腱過緊。
  2. 脛距關節關節退化或關節沾黏。

治療方法
  1. 伸展後小腿，例如弓箭步伸展或半踩階梯伸展，腓腸肌過緊者需膝蓋伸直，比目魚肌過緊者需膝蓋微彎。
  2. 脛距關節沾黏：重量承重關節鬆動法、物理治療師的徒手治療，可搭配醫師的關節擴張注 (玻尿酸+生理食鹽水)。


五、過度跨步 (overstriding)


過度跨步：腳落地點明顯在身體重心前方。通常伴隨步幅偏大、步頻偏低，軀幹過於挺直、腳跟著地，與膝伸直著地。主因跑者下意識想透過「拉大步幅」來增加速度。

修正方法
  1. 將步頻提高約 5–10%，但速度不變。可縮短步幅、減少地面的反作用力，即減少脛骨的衝擊力，等於「自動修正過度跨步」。
  2. 想提高速度時，優先增加身體前傾角度，及步頻。
  3. 強化臀大肌及腿後肌的肌力。
  4. 伸展髖曲肌。
  5. 如果上述文字及尋找Youtube後仍一知半解，建議找跑步教練。

六、 訓練量增加過快


這個問題相容易解決，休息是為了跑更長的步。如果走路會痛，建議休息，改成騎腳踏車維持心肺耐力與下肢肌力。

如果走路不會痛，可以先把周跑量減為原本的50%，且暫停間歇跑與下坡跑。若症狀穩定改善，則每1-2週增加10%的跑量。



錄製跑步動作以供分析


若需要分析跑步姿勢，為求畫面清晰且穩定好分析，建議如下
  1. 在跑步機機上錄製 
  2. 手機錄影改成60FPS
  3. 暖身後錄一次，跑完10公里後錄一次，以錄得肌肉疲勞後的跑姿
  4. 正後方錄20秒，側面錄20秒

在跑道上的錄影，因為可能沒有在「正後方錄製」，難以比較左右腳的動作是否對稱；另外跑者愈跑愈遠，人物變小也會造成動作分析困難，也無法錄製真正的側面跑姿，因此建議在跑步機上錄影。


其他治療


如果您有任何一項危險因子，優先治療該項危險因子是最重要的，不只改善症狀，也預防復發。

萬一你急著要改善MTSS，但時間來不及，可以考慮加上體外震波(Extracorporeal Shock Wave Therapy, ESWT) 或自體血小板血漿注射治療 (Platelet-Rich Plasma, PRP)。

有小型的研究指出，體外震波或PRP注射，可以改善MTSS的症狀，並加速回到跑道，但因為研究數量太少，且研究方法較不嚴諷，因為不建議常規治療。



如果不曉得自己是否有危險因子，建議預約門診評估 


其他的治療，請等待下一篇文章






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