門診表115年1月起

115年02月03日(二) 安德復夜診 暫停 

115年02月04日(三) ~ 115年02月09日(一) 門診 暫停 

115年02月14日(六) 09:00-12:00 萬隆力康有門診

114年9月1日起，週三的萬隆力康門診取消，改在汐止力康看診

安德復復健專科診所 

台北市松山區光復北路181號1F/B2 (地圖)
(02) 7729 2289

複診可電話預約掛號

停車：松榮公園路邊停車格 (地圖)

汐止力康復健科診所 

22185新北市汐止區新台五路一段93號3樓 (遠雄廣場大樓內 D棟3樓) (地圖)

(02) 2697 6711
線上預約掛號

停車：iFG遠雄廣場地下停車場B4 (地圖)
- 早上11點後，B4進停車場右轉，停在C區，搭乘C棟電梯至3樓，依地板指示前往診所
- 早上11點前，因賣場未開放，請搭C棟電梯至1樓，走到D棟，搭乘D棟小電梯至3樓即到診所

萬隆力康復健科診所 

116台北市文山區羅斯福路五段127號2樓 (地圖)

(02) 8931 9799
線上預約掛號 

停車：花木市場停車場 (地圖) 

內側脛骨壓力症候群 (MTSS)：六大危險因子之治療對策

內側脛骨壓力症候群 (medial tibial stress syndrome, MTSS)，又稱夾脛症 (shin splints)，主要症狀是在跑步時脛骨內側疼痛。

前文「內側脛骨壓力症候群的危險因子」中，提到的危險因子中可以治療的有以下六項：

1. 足部過度內旋 (舟狀骨下沉)
2. 髖外展肌無力(對側骨盆下沉)
3. 小腿肌力耐力不足
4. 踝關節背屈角度受限
5. 過度跨步 (overstriding)
6. 訓練量增加過快

如果您有任何一項危險因子，請優先針對那一項危險因子治療。

一、足部過度內旋 (~扁平足)

內旋足、扁平足、低足弓、腳跟外翻、舟狀骨下沉各有其嚴謹的定義，不過非專業研究人員不需要分辨其差異，可以當成同一個診斷來討論其治療。

右足內旋

足弓支撐鞋或鞋墊

建議內旋足的跑者在大部分的訓練時穿著支撐型跑鞋，例如 ASICS的 GT-2000或 Kayano，僅在間歇訓練時或部分馬拉松配速訓練時穿著輕量跑鞋或碳板鞋。

較嚴重的內旋足，建議直上「訂製鞋墊」，相較於現成市售鞋墊，訂製鞋墊提供更好的優勢：

1. 更為合腳
2. 足弓的支撐可以做得更好
3. 除了足弓支撐，可以防止過度旋前
4. 可以做出雙腳不同的支撐，絕大多數人的雙腳足弓高度不會完全一致
5. 若有拇指外翻、雙腳不等長可以一併矯正。
6. 針對蹠骨痛、大腳趾種子骨發炎，可以客製化挖空；阿基里斯腱病變，也可以客製化墊高腳跟。

足弓肌力訓練：強化足內在肌、脛後肌，與脛前肌。

強化足內在肌 (Short foot exercise)：大腳趾蹠骨頭下壓，踩住名片，我建議用彈力帶代替名片，才可以站直訓練；同時，大腳趾不可以向下屈曲。
https://www.youtube.com/shorts/Ncb_mBiGRho

強化脛後肌 (Tibialis posterior muscle) 

https://www.youtube.com/shorts/AmYT5iCYzag

強化脛前肌 (Tibialis anterior muscle) 

https://www.youtube.com/watch?v=zExV_0p3bp0

二、髖外展肌無力 (對側骨盆下沉)

如果有這項危險因子，一定要認真看待，並積極訓練。「髖外展肌無力」，在跑步時會看到「對側骨盆下沉」，在單腳蹲時會看到「 膝外翻」(腳踝在膝蓋的外側)，也有人用「膝蓋內夾」形容此現象。

右圖：右側臀中肌無力，會導致對側(左側)骨盆下沉

髖外展肌無力不只是內側脛骨壓力症候群的危險因子，也是以下運動傷害的危險因子：

1. 髕骨股骨症候群 (patello-femoral pain syndrome)
2. 髂脛束症候群 (iliotibial band syndrome, ITBS）
3. 鵝掌肌腱病變 (pes anserine tendinopathy)
4. 內側副韌帶拉傷 (medial collateral ligament sprain)
5. 前十字韌帶斷裂 (non-contact ACL tear) 
6. 腳踝扭傷 (ankle sprain)
7. 鼠蹊部疼痛 (groin pain)
8. 內側脛骨壓力症候群 (medial tibial stress syndrome, MTSS)

因此若髖外展肌無力，務必積極矯正它。以下的影片包含的訓練動作很多，但難度較高，建議尋求物理治療師做1對1訓練，經動作分析後挑選難度適中的動作，及確保訓練動作正確。
https://www.youtube.com/watch?v=seRBLLNIa-s&t=522s

三、小腿肌力耐力不足

挑2-3個訓練，10-15下*3組
https://www.youtube.com/watch?v=C7qnbmpLNGI

負重墊腳尖訓練，10-15下*3-4組
https://www.youtube.com/watch?v=g_E7_q1z2bo

四、踝關節背屈角度受限

分為兩種原因

1. 腓腸肌與比目魚肌過緊，或阿基里斯腱過緊。
2. 脛距關節關節退化或關節沾黏。

治療方法

1. 伸展後小腿，例如弓箭步伸展或半踩階梯伸展，腓腸肌過緊者需膝蓋伸直，比目魚肌過緊者需膝蓋微彎。
2. 脛距關節沾黏：重量承重關節鬆動法、物理治療師的徒手治療，可搭配醫師的關節擴張注 (玻尿酸+生理食鹽水)。

五、過度跨步 (overstriding)

過度跨步：腳落地點明顯在身體重心前方。通常伴隨步幅偏大、步頻偏低，軀幹過於挺直、腳跟著地，與膝伸直著地。主因跑者下意識想透過「拉大步幅」來增加速度。

修正方法

1. 將步頻提高約 5–10%，但速度不變。可縮短步幅、減少地面的反作用力，即減少脛骨的衝擊力，等於「自動修正過度跨步」。
2. 想提高速度時，優先增加身體前傾角度，及步頻。
3. 強化臀大肌及腿後肌的肌力。
4. 伸展髖曲肌。
5. 如果上述文字及尋找Youtube後仍一知半解，建議找跑步教練。

六、 訓練量增加過快

這個問題相容易解決，休息是為了跑更長的步。如果走路會痛，建議休息，改成騎腳踏車維持心肺耐力與下肢肌力。

如果走路不會痛，可以先把周跑量減為原本的50%，且暫停間歇跑與下坡跑。若症狀穩定改善，則每1-2週增加10%的跑量。

錄製跑步動作以供分析

若需要分析跑步姿勢，為求畫面清晰且穩定好分析，建議如下

1. 在跑步機機上錄製 
2. 手機錄影改成60FPS
   
3. 暖身後錄一次，跑完10公里後錄一次，以錄得肌肉疲勞後的跑姿
4. 正後方錄20秒，側面錄20秒
   
   

在跑道上的錄影，因為可能沒有在「正後方錄製」，難以比較左右腳的動作是否對稱；另外跑者愈跑愈遠，人物變小也會造成動作分析困難，也無法錄製真正的側面跑姿，因此建議在跑步機上錄影。

其他治療

如果您有任何一項危險因子，優先治療該項危險因子是最重要的，不只改善症狀，也預防復發。

萬一你急著要改善MTSS，但時間來不及，可以考慮加上體外震波(Extracorporeal Shock Wave Therapy, ESWT) 或自體血小板血漿注射治療 (Platelet-Rich Plasma, PRP)。

有小型的研究指出，體外震波或PRP注射，可以改善MTSS的症狀，並加速回到跑道，但因為研究數量太少，且研究方法較不嚴諷，因為不建議常規治療。

如果不曉得自己是否有危險因子，建議預約門診評估 

門診時刻表

其他的治療，請等待下一篇文章

扁平足適合的鞋子

這篇討論扁平足 (flat foot) 與旋前足 (pronated foot) 患者適合穿著的鞋子，建議在直營店購買，在綜合型的賣場可能沒有販售。

走路鞋/慢跑鞋

扁平足與內旋足建議穿著「支撐型」的跑鞋

ASICS (亞瑟士)：GT-2000、Kayano 

Mizuno (美津濃)：Wave Inspire
Hoka: Arahi

(若為高弓足則需要買「緩衝型」：建議買ASICS的Cumulus或Nimbus)

拖鞋

母子鱷魚 

ATTA (寶雅)

較有設計感的女鞋

fitflop，但支撐性仍以上述的走路鞋較佳

現成鞋墊 vs 訂製鞋墊

如果換了支撐型的運動鞋或市售的現成鞋墊4-6週後，症狀沒有改善，建議換成訂製鞋墊。

較嚴重的內旋足、合併拇趾外翻或長短腳，應考慮直上「訂製鞋墊」。

我目前工作的汐止力康復健科診所與安德復復健科診所，均提供1對1的量身訂製鞋墊。

相較於「現成市售鞋墊」，「訂製鞋墊」提供更好的優勢：

1. 更為合腳
2. 足弓的支撐可以做得更好
3. 除了足弓支撐，可以防止過度旋前
4. 可以做出雙腳不同的支撐，絕大多數人的雙腳足弓高度不會完全一致
5. 若有拇指外翻、雙腳不等長可以一併矯正。
6. 針對蹠骨痛、大腳趾種子骨發炎，可以客製化挖空減壓；阿基里斯腱病變，也可以客製化墊高腳跟。

聲明：我沒有接受任何廠商贊助，也沒有利益關係。