髕骨股骨症候群 (patello-femoral pain syndrome, PFPS) 是跑步很常見的運動傷害，盛行率大約20%。
主要症狀為膝蓋前側疼痛，位於髕骨的正後方或外上方，在蹲下站起來，上下樓梯時會誘發疼痛。
正規的復健治療方式為評估動作模式的缺失，依評估結果去強化臀大肌、臀中肌、股四頭肌，給予適當的鞋墊、注射治療…等。這篇文章的治療方式既簡單又方便，只要增加跑步的步頻就可以改善症狀，而且治療效果到3個月仍有效。
研究目的
針對有髕骨股骨症候群的跑者，研究增加步頻10%，是否能改善症狀，以及改善骨盆及髖關節的動作模式？
研究方法
從一般大學跑步社團及社區跑步團體中收案，共收到12位受試者。
收案條件：以下四點需全數符合
- 前膝痛3個月以上，也因此降低跑步總量者。
- 疼痛3分以上(0-10分)；而且蹲、跪、久坐，或上下樓梯至少有一項動作會誘發疼痛。
- 動作分析時，其對側骨盆下降，與髖內收均較高於正常範圍。
- 經過研究主持人評估，確定為髕骨股骨症候群，且排除其他疾病或外傷造成的膝蓋疼痛。
增加步頻：初期先使用節拍器設定在步頻多10%的節拍，例如原本步頻160下/分鐘，則設定節拍為176下/分鐘；後期拿掉節拍器，使用可以偵測步頻的GPS錶，讓跑者自行修正。
跑者在疼痛沒有惡化，而且疼痛小於3分 (0-10)的情況下，可以自行增加跑量。
滿4週及滿3個月時，會再評估跑者的疼痛改善程度、跑步動作分析、疼痛改善程度、週跑量，及無疼痛的最長跑步距離。
結果
討論
為什麼增加步頻可以改善症狀呢？作者認為是因為改善了對側骨盆下降、髖內收、與承重期的最大膝彎曲角度的緣故。
- 對側骨盆下降，會拉緊髂脛束 (iliotibial band)，而髂脛束會將髕骨向外側拉，增加髕骨與股骨外側關節面的壓力。
- 髖內收，會將股骨向內側移動 (相當於髕骨向外側移動)，也會增加髕骨與股骨外側關節面的壓力。
- 承重期的最大膝彎曲角度，則與整體髕骨與股骨關節的壓力有關，膝蓋愈彎曲，髕骨股骨關節的壓力就愈大，最大膝彎曲角度變小，關節的壓力就變小啦。
而以上三者的改善，均會降低跑步時髕骨與股骨關節面 (尤其外側) 的壓力，因此而改善症狀。
髕骨股骨症候群還一個危險因子是髖內旋 (hip internal rotation)，在這個研究中並沒有明顯改善。主要原因是收案條件沒有含此項，受試者原本的髖內旋是在正常範圍，增加步頻後沒有顯著差異也很合理。
延伸思考
最簡單避免跑步相關的疼痛，就是速度不變，提高步頻。
除了改善髕骨股骨症候群的症狀之外，提高步頻還有降低與地面的衝擊力，降低下肢骨頭的衝擊力 (可下降疲勞性骨折的發生率)，也降低髕骨肌腱、阿基里斯腱、肌肉的拉力 (降低肌腱病變或肌肉拉傷)…等好處。
初期可以用在跑步機上在手機下載節拍器app，設定步頻+10%，然後開始練跑，跑約5分鐘後可以關掉節拍器，讓身體去記憶步頻，在戶外練跑時可以使用GPS手錶去偵測步頻，或設定低於特定步頻時發出提醒聲音。
研究方法是以提高步頻10%為目標，但研究有研究的考量，實務上不一定要以提高10%為目標，5%也可以，或者先以提高到步頻180下/分鐘為目標即可。
提高步頻的方式，適合原本步頻不快的的人，通常指休閒跑者，如果原本步頻已經超過180下/分鐘者，要再提高10%，步頻會過快，反而不大適合。當然如果步頻本來就已經在170-180下/分鐘左右者，也可以只提高5%的步頻就好，不一定要10%。
提升步頻後，仍無法減輕疼痛者，應就醫再評估其診斷及危險因子，或是接受1對1的物理治療，以個別針對危險因子去矯正，以完全治癒症狀。
若髕骨與股骨的軟骨磨損較嚴重，亦考慮注射高濃度血小板血漿 (platelet-rich plasma, PRP) 於受損的軟骨處。
參考文獻
Bramah, Christopher, et al. "A 10% increase in step rate improves running kinematics and clinical outcomes in runners with patellofemoral pain at 4 weeks and 3 months." The American journal of sports medicine 47.14 (2019): 3406-3413.
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