血流限制阻力訓練

英文叫 Blood Flow Restriction (BFR)，在日本叫 Kaatsu training，一般人或運動員要有效要搭配阻力訓練，搭配有氧訓練如跑步或腳踏車的效果較差。

該怎麼綁

用量血壓的壓脈帶、Occlusion cuff、BFR bands、Occlusion bands、Kaatsu bands，或者用深蹲膝綁帶也可以。使用上，我比較推薦Occlusion cuff，國外訂大約80歐元，這個打完氣之後可以把打氣的球拿掉，方便許多。練上肢綁在三角肌跟二頭肌中間最瘦的地方，練下肢則綁在大腿最靠跨下的地方。

綁多緊呢？用0-10的自我感覺量表，0是沒有壓力，10是很緊會痛的壓力，請綁到7的感覺，這是一個會覺得緊但不會痛的程度。如果是用充氣式綁帶，上肢大約綁收縮壓與舒張壓之間的壓力即可，下肢則建議綁收縮壓。因為綁的目的是阻斷靜脈回流，所以綁時靜脈會浮起來，皮膚會漸漸變紅紫色；如果你綁起來發現肢體反而變成白色，明顯疼痛、或者後面建議的組數及反覆次數明顯做不到，那大概就是連動脈也阻斷了，請把壓力調降。

訓練方法

論文上建議用 20-50% 1RM，建議 20-30% 1RM就可以了，太重做不了太多下，效果會變差。

總共做4組，第1組30下，第2-4組各做15-20下。組間休息30-60秒，期間帶子不鬆掉。用正常速度練，不用刻意放慢或加快，所以全部做完大約10分鐘內。目前沒有公認最有效的訓練量，但上述是最多研究採用的訓練量。訓練頻率抓一週2-4次。一般人可以一週的3次重訓用BFR取代1-2次，運動員或資深重訓人則建議是高強度阻力訓練後直接加練才會有效。

副作用及發生機率

皮下出血約13% ，幾天後會消，且練多次之後也較不會再出血
手麻腳麻約1.3%
覺得腦部缺血 (例如久蹲突然站起來眼前一片黑或頭昏) 約 0.3%
肢體冰冷感約0.13%
以下均 < 0.1%：靜脈栓塞、疼痛、癢、類生病的全身虛弱感、橫紋肌溶解症、血壓高…

有下列狀況建議不要練BFR

曾有過深層靜脈栓塞、凝血疾病、懷孕、靜脈曲張、心房震顫、心衰竭、癌症、使用口服避孕藥、有在用抗血小板或抗凝血藥物。