跑者該不該重量訓練？

耐力型運動員該不該做阻力訓練呢？(俗稱重訓，註1) 過去幾十年來這是有爭議的，因為若您接受阻力訓練的目的是為了增加肌力與促進肌肉肥大，若同時進行耐力訓練，例如長跑或者長時間騎乘腳踏車，那促進肌力、肌肥大或者爆發力的效果確實會打折扣 (參考文獻1)。但相反的，若您的目的是為了增進耐力型運動 (例如跑步) 的成績，那麼加上阻力訓練，反而可以提升你的成績，接下來，我會用幾篇學術文章來解釋為什麼跑者應該要做阻力訓練。

研究證據

在Sports Medicine 2015年這篇文獻 (參考文獻2) 中提到，不管你的平常跑量多少，從一般跑者到國際等級的優秀選手，阻力訓練都能改善你的跑步經濟性(註2) 以及改善你的跑步成績。以下藉由三篇研究來詳細說明。

在Storen等的研究中 (參考文獻3)，一群5公里均速18-19分鐘的男女跑者，除了原本跑步訓練外，一週加練三次half squat (又稱半蹲或90度蹲，意即大家熟知的Squat，但只蹲到膝蓋呈90度就站起來)，做4組4RM (註3) 的大重量，在訓練8週後，受試者不只是half squat的最大肌力 (1RM) 增加了33.2%，他們跑步經濟性平均也進步了5%，在最大攝氧量跑步速度下，亦多維持了21.3%的時間。對照組僅接受等量的跑步訓練，則無進步。

Millet等學者這篇研究中 (參考文獻4)，國家級的三鐵選手一周接受兩次針對股四頭肌、膕繩肌群，及小腿肌群的阻力訓練，包括了hamstring curl, leg press, seated press, parallel squat, leg extension, and heel raise (英文不曉得練什麼沒關係，我後面會附上Youtube影片連結)，做3-5組3-5RM的大重量訓練。在訓練14周後，跑步經濟性改善了5.6-7%，在最大攝氧量 (VO2max) 沒有進步的情況下，最大攝氧量速度 (velocity at VO2max) 則進步了2.7%。對照組僅接受等量的跑步訓練，則無進步。

上面兩篇研究都是用大重量 (3-5RM) 來訓練下肢，是屬於訓練肌力 (1-6RM) 的課表，不是練肌肥大 (6-12RM) 的課表呀！也許你會想問，那不要練那麼重有沒有效呢？下面這篇文章可以回答這個問題。


Piacentini等學者 (參考文獻5) 把受試者分為3組：

第一組：做4組85-90% 1RM的重量4下 + 每周約50公里的跑步訓練
第二組：做3組70% 1RM的重量10下 + 每周約50公里的跑步訓練
第三組：只有每周約50公里的跑步訓練

前兩組的重訓包括Half squat, calf exercise (leg press machine), lunges with arm weights, eccentric quadriceps contractions, leg press。在每周訓練2次，共訓練6周後，只有第一組做85-90% 1RM阻力訓練的跑步經濟性進步了6.2%，而且是進步在馬拉松的配速，訓練強度較低的或沒做重訓的後2組則沒有進步。除此之外，三組的體重、體脂、去脂體重 (可視為肌肉量) 與訓練前並無差異。所以練輕一點的重量，是沒有效的。

阻力訓練提升跑步經濟性的生理機制

1. 提升下肢肌肉纖維收縮的協調性，讓跑步時的肌肉收縮更有效率。 
2. 提升下肢肌肉與肌腱的勁度 (stiffness)，有利於牽張縮短週期 (stretch-shortening cycle)，進而減少了與地面接觸的時間，亦即減少了腳在著地時剎車所抵銷的前進慣性。 
3. 阻力訓練除了強化第2型肌纖維之外，長跑時用最多的第1型肌纖維亦強化了，也就是說可以徵召較少的肌肉纖維收縮，就可以達到同樣力量，當然也會比較節省能量消耗。 

該做哪些阻力訓練呢？

以強化股四頭肌、膕繩肌群、及小腿後肌群為主的訓練動作。可參照後面附上的Youtube影片連結。 強度為3-5RM，做3-4組，組間休息3分鐘，一周2-3次。 

再次強調，3-5RM約莫最大肌力 (1RM) 的87-93%, 強度相當高，完全不建議一般跑者或休閒性運動員執行。進行此強度的阻力訓練，必須在教練的指導下，有規畫且系統地，循序漸進，打下良好的肌力基礎，確保阻力訓練動作是正確的，才能執行高強度的訓練，否則容易造成運動傷害。

筆者身為復健科醫師，並不想藉此增加收入，希望大家在分享本文時，記得提醒朋友這一段紅色字體的內容。 

在教練的指導下，初學者可先以固定式器械先練習leg press, leg extension, leg curl, heel raise, 再於史密斯器材上進行squat, heel raise等free weight動作，在有一定經驗與肌力水準之後，再進行free weight的訓練，可能較為安全。

再次提醒，如果您對1RM (repetition maximum), free weight, 史密斯器材 (smith machine) 這類阻力訓練的基本名詞很陌生，那您在進行阻力訓練時，一定要找有經驗的教練，用2個月以上的時間打下肌力基礎與正確的動作！以免受傷。


Half squat
https://www.youtube.com/watch?v=e6btCcAmo1g
Leg press (1&2挑一種練即可)
https://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ
Leg curl
https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
Heel raise
https://www.youtube.com/watch?v=3UWi44yN-wM
Calf Press (4&5挑一種練即可)
https://www.youtube.com/watch?v=NhMsIHBGI8w

結論與提醒

1. 阻力訓練有助於提升跑步經濟性及跑步成績，主要是練股四頭肌、膕繩肌群、及小腿後肌群。 
2. 阻力訓練的強度要大於或等於90% 1RM才有效，大約是4RM的重量。記得4RM是指該重量只能連續做4下就沒力做第5下的重量。 
3. 3-5RM的重量很重，無重訓經驗者一定要找教練指導，並且循序漸進，以免受傷。 

註1：阻力訓練：就是指重量訓練，台灣習慣稱為重訓，運動領域的教科書其實都是用阻力訓練這個名詞較為精確，例如彈力繩是阻力訓練，但卻不是重量訓練。

註2：跑步經濟性 (Running Economy)：單位是攝氧量/速度，跑步經濟性較佳的選手，在同樣的速度下，消耗的能量或氧氣較少；或者說在同樣的攝氧量 (能量) 消耗狀況下，跑步經濟性較佳的選手，可以跑得比較快。在長距離跑步時，在比賽前期身體能量消耗較少，因此在比賽後期較不容易掉速度。它的概念等同於汽車的油耗量，油耗量佳的車子，即每公升汽油可以跑得比較遠；或者在引擎燃油速度一樣時 (燃油量/分鐘)，較省油的車可以開得較快。

註3：阻力訓練的強度：阻力訓練的強度是用RM表示，RM為repetition maximum的縮寫。1RM就是該動作的最大肌力，為只能做一下就沒有力氣做第2下的重量；4RM指的是該重量只能做4下就力竭，無法做第5下的重量。4RM約為1RM的90%。

參考文獻

1. Wilson, Jacob M., et al. "Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises." The Journal of Strength & Conditioning Research 26.8 (2012): 2293-2307. 
2. Barnes, Kyle R., and Andrew E. Kilding. "Strategies to improve running economy." Sports Medicine 45.1 (2015): 37-56. 
3. Storen, Oyvind, et al. "Maximal strength training improves running economy in distance runners." Medicine and science in sports and exercise 40.6 (2008): 1087. 
4. Millet, Gregoire P., et al. "Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and VO~ 2 kinetics." Medicine and science in sports and exercise 34.8 (2002): 1351-1359. 
5. Piacentini, Maria Francesca, et al. "Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners." The Journal of Strength & Conditioning Research 27.8 (2013): 2295-2303. 
6. Bazyler, Caleb D., et al. "Strength training for endurance athletes: Theory to practice." Strength & Conditioning Journal 37.2 (2015): 1-12.

馬拉松比賽當天的飲食原則

這篇文章主要在討論馬拉松當天的營養攝取，例如比賽前多久吃？吃什麼？喝什麼？以及比賽中的營養與水分補充。為跟上運動訓練科學化的年代，文章中也提供了範例計算到底該吃多少量。本文的飲食建議也適於長距離自行車或鐵人三項比賽。比賽前數日的肝醣超補，與賽後促進恢復的飲食則不在本文討論範圍。

大原則

因為缺乏足夠的肝醣儲存或補充，容易遇到撞牆期，引發疲勞、掉速、或抽筋…等影響比賽成績，所以本文章著重在「醣類補充」；另外若身體脫水超過2%的體重，亦會影響比賽成績，例如70公斤體重男生，因流汗喪失水份達體重2% (即70公斤 x 2% = 1.4公斤)，因此水分的補充也相當重要。

比賽當天早餐

比賽當天早上吃太油膩或含太多肉類的食物，消化的時間拉太長，導致正式比賽時胃中仍有食物，易造成腸胃不適。

賽前應以容易消化的碳水化合物為主，例如全麥麵包或吐司加果醬、饅頭。而大家平日常吃的蛋餅、油條料理過程偏油就不適合，而豬肉漢堡則因為含大塊肉，所以也不適合。另外，也不宜喝牛奶 (易脹氣或拉子) 或豆漿 (易脹氣)。 

進食時間點：請盡可能在賽前60分鐘以前吃完早餐。若您賽前60分鐘內才吃完早餐，因胰島素在進食後升高，剛開始比賽時容易血糖偏低，可能下降比賽成績。 

賽前若肚子餓，盡可能選擇低升糖指數 (glycemic index) 的食物。例如全麥吐司 (升糖指數50) 就優於白吐司 (升糖指數91)，進食全麥吐司的血糖上升速度較慢，身體分泌胰島素較少，較不易引起比賽初期的低血糖。另外也可在賽前5-15分鐘少量進食，亦可避免比賽初期的低血糖。

來看看馬拉松好手怎麼吃

(摘錄自http://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=1873)
「我通常在開賽前三小時起床，出去做些10分鐘左右的放鬆跑，然後回來吃份塗了花生與果醬的吐司，這是最棒的賽前食物，因為它們容易消化，而且在我前往比賽的路上便於食用。」 —Brian Sell，馬拉松選手 

「麵包、香蕉、ENERVIT的sport gel with caffeine，我比賽前都這樣吃。」—張嘉哲，馬拉松選手，2012倫敦奧運77名 

「我的習慣是八寶粥一罐、半塊麵包、和運動飲料，這些食物方便好消化，且到哪邊比賽都很好買！」 —吳永發，馬拉松選手

優秀馬拉松選手吃吐司夾花生醬或果醬、麵包、香蕉、能量膠、八寶粥，亦均為容易消化的碳水化合物。

賽前水份

賽前4小時應喝水每公斤體重5-7毫升 (5-7 毫升/公斤)，若2小時後無尿意或者尿呈深黃色，表示身體缺水，應再喝水每公斤體重3-5毫升 (3-5 毫升/公斤)。 

例如：70公斤男性，比賽前4小時應喝水 350-490毫升的水，若到賽前2小時則仍無尿意或尿呈深黃色，則應再補充 210-350毫升的水。只是接近比賽時間，記得先解尿，減輕體重及降低賽中想跑廁所的機會。

賽中醣類

比賽中醣類的補充，則要以完賽時間來區分到底該吃多少醣。 

• 比賽時間1-2小時內，運動中每小時宜攝取30克醣類。相當於每小時1根香蕉或1包能量膠。 
• 比賽時間2-3小時，運動中每小時宜攝取60克醣類，即每小時2包能量膠或2根香蕉 (每15分鐘半根香蕉，或每30分鐘1包能量膠)。 
• 完賽時間超過2.5小時者，運動中每小時宜攝取90克醣類，大約每小時3包能量膠 (每20分鐘1包)。 
• 記得，以上建議是給優秀選手的建議，一般跑者可以酌量減少。 

耐力運動的醣類補充建議 (以促進運動表現)

運動時間	醣類需求量	建議攝取量	假設只吃能量膠
1-2小時	少量	約30克/小時	1包/小時
2-3小時	中量	約60克/小時	2包/小時
> 2.5小時	大量	約90克/小時	3包/小時

香蕉約含30克醣類/根，能量膠約含25-35克醣類/包。
本表格簡化自Journal of sports sciences 29.sup1 (2011): S91-S99

賽中水份與鈉離子

身體失去水份達體重2%會影響比賽成績，一場馬拉松比賽，身體水份約以400-1500 毫升/小時的速度流失，但因為流汗的速度受到氣溫、溼度以及跑者的速度及所影響，所以很難精準給予補充水量的建議，以下是一個假設狀況。 

問題：一名70公斤的跑者，冬天時他全程馬拉松完賽時間約為4小時，試著計算他每小時應喝下多少水？

答案：4小時完賽速度不算快，又在冬天的涼爽天氣下，所以不致於大量流汗，因此假設他每小時700毫升的速度喪失水份，比賽結束時最多只能流失體重2%的水份以免影響成績。

計算如下：
整場4小時比賽流失水份 = 4小時 x 700毫升/小時 = 2800毫升
賽後最多允許流失水份= 70公斤 x 2% = 1.4 公斤水 = 1400毫升 

所以，比賽中要補充2800 (流失)-1400 (允許脫水量) = 1400毫升的水份，相當於每小時要補充1400/4 = 350 毫升的水份，台灣馬拉松比賽多半提供紙杯裝半滿的水給跑者，如下圖所示約120毫升，也就是說每小時要喝下大約3杯如圖中半滿紙杯的水。 

跑得較快者，或天氣炎熱，喝的水量則要視經驗與狀況增加，例如改拿裝滿水的紙杯。

另外，若只補充水，容易造成低血鈉，輕則無力、恍惚，嚴重者可能癲癎、昏迷甚至死亡。也因此補水之外，也要補充鈉離子，目前的路跑比賽大部分會提供運動飲料。基本上，舒跑每100毫升含鈉42毫克，(寶礦力每100毫升含鈉54毫克)，就算你每小時喝了500毫升的舒跑，也才210毫克的鈉，而實際上流汗500毫升就可能流失鈉離子500毫克，補充的量不到流失的一半。

因此在此建議，若你完賽時間超過4小時以上者，為避免低血鈉的發生造成症狀，賽中若提供運動飲料，則應以運動飲料為主，若補充區提供鹽巴，則應將水果或餅乾沾鹽巴來吃。

訓練你的腸道

一名有經驗的跑者，絕不在比賽才穿新鞋，否則破皮起水泡肌腱炎是常有的事。同樣地，有經驗的跑者，也不會在比賽時嚐試平常比賽沒在吃的食物，以免腸胃不適或拉肚子。平常練跑時就要訓練自己的腸胃道吃上述的飲食與量，不然花了數個月數年苦練，比賽時因腸胃不適拉肚子該有多可惜呀！

乳酸閾值是什麼？

先說在前，這篇文章有點複雜，如果你有聽過乳酸閾值、有氧閾值、無氧閾值，換氣閾值、臨界速度…等，那這篇文章可以提供一個較清楚的名詞定義與運動強度的關係。這篇文章也適合對運動生理學有些許概念的人做為入門文章。當然，文末我會附上英文參考文獻，有興趣了解的人不妨閱讀看看。 

為了方便理解，我試著簡化文獻上給的定義，並把相近的定義畫上等號。

當身體在激烈運動時，若肌肉得不到足夠的氧氣，或者有氧代謝系統供給能量的速度跟不上肌肉使用能量的速度時，便需要增加無氧代謝來供給額外的能量需求，而無氧代謝會產生乳酸。因此可以透過監測血液中的乳酸濃度來評估運動的激烈程度。

乳酸閾值 (Lactate Threshold, LT) 其實有兩個點，分別為第一與第二乳酸閾值，以下分別用LT1與LT2來介紹，請搭配下圖。

第一乳酸閾值 (LT1)

相當於「有氧閾值」：在這運動強度以下，身體的能量來源絕大部分來自有氧代謝。在這強度時，乳酸濃度剛開始上升。有運動習慣者，維持此運動強度 (跑步速度)約可以持續數個小時，這也是一個可以邊跑步邊說話的強度，約運動自覺強度12-13，是輕鬆跑 (E強度)、恢復跑，及LSD (long slow distance)的速度。

 

註：關於「運動自覺強度」，請參考另一篇文章「跑步強度三要素：配速、心跳、運動自覺強度」

第二乳酸閾值 (LT2)

相當於無氧閾值：固定這個運動強度時，運動的能量已有一部分來自於無氧代謝並持續產生乳酸，但身體排除及代償乳酸的速度=乳酸產生的速度；血乳酸濃度會上升一些但會穩定在固定濃度不再上升，也因此又叫做「最大乳酸穩定狀態」 (Maximal lactate steady state, MLSS)；LT2的強度也相當於「臨界速度」(Critical speed)，意即能長時間持續運動不致疲勞的最高速度。有長跑習慣者，這強度可維持30-60分鐘而不掉速度，約運動自覺強度15-16。超過LT2的運動強度，乳酸將持續上升，無法跑太久。

注意，雖然固定在LT2的運動強度(速度)時，血液中乳酸濃度穩定不再上升，攝氧量也不會變化，但是呼吸速度與心跳仍會持續上升喔！

LT1及LT2中間的強度，即為馬拉松配速跑的強度(Ｍ強度)，對於剛開始跑步者，跑此強度即可感受到體力進步與享受運動帶來的健康；但有經驗的跑者，若練跑的強度都在LT2以下，則很難進步。

關於LT2最重要的一件事情是：「間歇跑」的強度必須超過LT2的強度，才叫間歇跑。對於運動員、想突破成績者，必須將間歇跑加入訓練課程才有機會進步。 

問題來了，該如何找到LT2呢？

真正的LT2必須在運動測試中量測，即在一台速度愈來愈快的跑步機上跑步，邊測血乳酸或戴面罩分析呼吸氣體才可量測到。但一般人通常不會接觸到運動測試，是否有更簡便的方法呢？

答：上面有提到，LT2的強度(速度)，即為可跑30-60分鐘不掉速的最高速度，所以不妨用下列的方法來估計。

• 對大部分人來說，LT2的速度，約莫等於10公里的最佳成績。 
• 對10公里不用40分鐘就跑完的高手，也許您要用15公里最佳速度來估計LT2會較準確。 
• 至於對5公里仍需30分鐘以上才跑得完的人，5公里最佳速度大約就是您的LT2強度。

最後問一個問題！

你曉得一般外面說的乳酸閾值、無氧閾值或丹尼爾跑步方程式中書中的T強度，通常是指本文哪一個定義嗎？ 

答：就是第二乳酸閾值，LT2啦！

最後，附上一個表格給大家參考。

相等或相似的定義
有氧閾值 Aerobic Threshold	無氧閾值 Anaerobic Threshold
第一乳酸閾值 1st Lactate Threshold (LT1)	第二乳酸閾值 2nd Lactate Threshold (LT2)
第一換氣閾值 1st Ventilatory Threshold (VT1)	第二換氣閾值 2nd Ventilatory Threshold (VT2)
換氣閾值 Ventilatory Threshold (VT)	呼吸代償點 Respiratory Compensation Point (RCP)
血中乳酸濃度約2 mmol/L	Onset of blood lactate (OBLA) 血中乳酸濃度= 4 mmol/L
	最大乳酸穩定狀態 Maximal Lactate Steady State (MLSS)
	臨界速度 Critical Speed (CS)

說明1：上面表格左欄都是相似的定義，右欄亦也是相似的定義。提醒，我講的是「相似」，在運動生理學上，每一個名詞都有它嚴謹的定義，學術上不能混淆，但用於訓練上，混用則無妨。 

說明2：學者Wasserman 所定義的無氧閾值，其實對應的是後來的學者Kindermann, Skinner 及 McLellan所說的有氧閾值。 

說明3：這表格上有些名詞解釋起來文章會過於冗長且增添看攏嘸的機會，以後有機會再來解釋，有興趣的人也可以參考以下文獻。

推薦文獻

1. Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts.Sports medicine, 39(6), 469-490. 
2. Meyer, T., Lucia, A., & Earnest, C. P. (2005). A conceptual framework for performance diagnosis and training prescription from submaximal gas exchange parameters -theory and Application. Int J Sports Med, 26, 1-11.

跑步強度三要素：配速、心跳、運動自覺強度

跑步強度該如何界定？是一個困擾人的問題！

到底要像「丹尼爾跑步方程式」這本書，用最大心率的百分比%來介定各種跑步的訓練強度？還是像我參加路跑團練時，教練或配速員給的練習都是配速！到底哪一種方法適用我呢？還有沒有別的方法呢？

常見又方便的跑步運動強度有三種，也就是 (1)配速、(2) 心率法、以及 (3) 運動自覺強度 。

 

(1) 配速：最基本也是最重要的跑步強度表示法

一般配速是指每公里用多少時間跑完。例如5分速指每1公里花5分鐘跑完 (=時速12公里)，4分速指每1公里用4分鐘跑完 (=時速15公里)；用400公尺操場練習時，則會用一圈幾秒鐘跑完來表示，例如一圈120秒相當於5分速，一圈100秒相等於4:10的配速 (每公里跑4分又10秒)。配速是最基本也是最重要的跑步強度表示法，因為「比賽比的是速度，不是比心跳，也不是比誰跑得累比較喘」。

 

然而配速法最大的問題是，它沒有考慮到不同程度跑者的基本體力，例如新手跑6分速可能已喘到完全說不出話，而國家級馬拉松選手跑4分速也許還可以邊跑邊聊天。再來配速也沒有考慮到環境的影響，一名跑者在冬天的清晨可以跑5分速當乳酸閾值強度跑30分鐘 (又名T強度，節奏跑) ，但換到空氣稀薄的高山，又或換到夏天炎熱且高濕度的午後，若維持同樣的配速，那也許就變成間歇跑強度 (I強度) 只跑5分鐘就喘不到行了。這時就需要搭配後面介紹的心跳法或運動自覺強度法來決定該跑什麼樣的速度了。

優點：速度才是一切！馬拉松比的是速度、速度、速度。適用有一定跑步經驗的人，在乎跑步成績的人。 

缺點：需花錢買運動表或帶手機定位，因GPS定位本來就有誤差，表上顯示的配速亦有些微落差。雲愈厚、高樓、高樹木多，或路線七彎八拐時，GPS準確度較低。另外，當氣溫濕度上升及海拔高度較高時，同樣的速度，身體感受到的強度亦會增加，若維持同樣配速，強度可能過高。

(2) 心率法：最大心率百分比%，或心率儲備法%。

在科學化訓練的時代，用心率表區分出不同的跑步強度很合理。但不論是用最大心率百分比%，或心率儲備法%，都需要先實測出「每個人的最大心率」，才能真正訂出適合的跑步心跳區間，因此不適合不清楚自己最大心跳是多少的人。最大心率「公式220-年齡」公式的誤差約為正負20跳 (即正負各2個標準差)，即30歲的人最大心率可能是170-210 跳/分鐘，誤差其實不小，而且部分心臟疾病用藥亦會影響最大心率。最大心率的量測方法我推薦看徐國峰教練的文章「最大心率只能用測的，不能量公式」 

 

量測最大心率的過程很辛苦且很喘，而且對心臟是很大的負擔，很少運動的人剛開始跑步時並不適合測最大心率，應養成跑步習慣2-3個月再來測會較安全；超過5年沒運動的人，或高血壓或糖尿病患者，測最大心率應找心臟科醫師 (或醫學中心具心臟復健專長的復健科醫師) 安排運動心電圖，以排除心臟冠狀動脈疾病或心律不整之風險，可測得最大心率且測試過程亦較安全。

  

心率法有一缺點：跑步久了會有心率飄移 (Heart rate drift) 的現象，跑者會發現，雖然跑步速度沒有改變，但跑久了，心率有逐漸增加的趨勢。此心率飄移主要因為體溫上升，心臟要送血液到皮膚散熱，加上流汗身體逐漸脫水，所以心臟要跳得更快來打出足夠或更多的血液到肌肉及皮膚。

也就是說，即使一個小時都維持固定跑速，但因為散熱、流汗逐漸上升，心跳是仍會逐漸上升。例如在做馬拉松配速跑時，隨著當次訓練的時間過去，你的心率很可能會增高到乳酸閾值強度的心率區間。

優點：有很明確的心跳區間告訴自己是否跑得太快或太慢。適合剛開始跑步的人，自己該跑什麼速度概念不清楚的人。也適合運動員因受傷休息後，重啟訓練時，監控心跳以免訓練強度過高。 

缺點：要花錢買有心跳監測的表，或胸式心跳帶與手機搭配。有心率飄移的現象，跑久了心率會偏高。

(3) 運動自覺強度 (Rating of Perceived Exertion, 簡稱 RPE)

運動，其實是個聆聽自己身體聲音的過程；跑步的強度，身體自然會告訴你。「運動自覺強度」由瑞典 Gunnar Borg 學者提出，是一個有信效度而且行之有年的強度分級方式。它是一個6-20的分級，6是指完全休息不動，20則是極限 (如以下表格)。簡單說明如下： 

運動自覺強度	自我感覺	具體的描述	丹尼爾跑步 方程式的強度
6	沒有用力的感覺
7	極輕鬆
8
9	非常輕鬆
10
11	輕鬆	可唱歌	Ｅ
12			E
13	有點喘	尚可聊天	E
14			M
15	喘	僅可說單字	T
16		無法說話，但腦袋清楚	T
17	非常喘	需集中精神以維持速度	I
18		痛苦，開始掙扎及恍神	I
19	極喘	快腦死般的痛苦	R
20	極限	快掛了	R

• 輕鬆跑，恢復跑，LSD (long slow distance)，或丹尼爾的E強度，應落於 RPE11-13 的區間，維持此速度應可以與朋友邊跑邊聊天。 
• 馬拉松配速跑 (M強度) 大約是RPE 14 左右。 
• 乳酸閾值強度 (T強度) 或節奏跑 (Tempo Run) 是指可維持跑 30-60分鐘不掉速度的最高速度，大約在RPE 15-16上下，維持此速度需專注於呼吸，說話勉強可說單字，無法聊天。 
• 間歇跑 (I強度) 對應到RPE 17以上，會有痛苦的感覺或表情。

當然，上述的分級方式需依狀況微調，例如馬拉松配速對不同程度的跑者或比賽距離，也許會對應到 RPE 13-15。我一位半馬只用80分鐘的朋友 ，他個人也最推薦這個方式來練習。 

優點：聆聽身體的感覺，能直接反映當天的身體狀況，不需要看手表，也不需帶胸式心跳帶。

缺點：主觀的評估，不同人的自我感覺可能不同，初學此方法者易抓不準強度。

 

 

結論

整體而言，以上三種方法都是很方便且容易使用的界定跑步強度的工具，實際上在跑步時是可以同時使用這三種工具的。有經驗的跑者，透過運動自覺強度，不需看表，即能大約估計出自己的配速與心跳；而且，透過身體感受到的實際配速，每公里誤差值甚至可以小於10秒，跑400公尺誤差小於5秒。

也許有人問，那「最大攝氧量」呢？因最大攝氧量量測需在實驗室中進行，一般跑者也許一輩子也接觸不到這東西，所以本文不討論它。