血流限制訓練的安全性

先講結論，就是血流限制阻力訓練不會造成肌肉損傷。

有一篇研究為了確認血流限制阻力訓練是否會造成肌肉損傷，找了皮肌炎及多發性肌炎的病人，這兩個疾病是侵犯肌肉的自體免疫疾病，若不治療，病人將有肌肉疼痛、無力及肌肉萎縮，嚴重者肌力甚至變差到全身癱瘓的程度。講白話就是，如果找了最容易肌肉發炎損傷的人做了血流限制阻力訓練也沒事，那正常人就更不用擔心了。

這篇研究採用70%的動脈阻斷壓力，病人一週練2次的血流限制阻力訓練共12週，每1次訓練接受4-5組，1組15下的30% 1RM強度的坐姿腿推舉 (Leg Press)。在最後一次訓練前抽血驗 creatine kinase 是195 ± 76，48小時後是 224 ± 171 IU/L ，統計上來說沒有顯著增加 (p = 0.405)。也沒有受試者在訓練後有過度疲倦、肌肉痠痛、關節疼痛或其他的不適。

除此之後，這些人在訓練12週後，坐姿腿推舉的最大肌力 (1RM) 進步了19.6%，肌四頭肌的截面積也增加了 5%。

也就是說，血流限制阻力訓練，在最容易肌肉發炎的病人，並不會造成肌肉損傷，更可以促進肌力增加及肌肥大。

副作用

最常見的副作用是皮下出血 (13.1%)與麻木感 (1.3%)，但也有人會覺得頭暈、覺得冷、靜脈栓塞、疼痛、胸悶、血壓增加 (以上均不到1%)…等不適，但持續血流限制訓練後，這些副作用發生的機率會下降。

血流限制訓練的發明人 Y. Sato 在1967年時曾發生過一次嚴重的併發症：肺栓塞 (pulmonary embolism)，但他認為這是因為他才剛開始摸索血流限制訓練，壓力給太大，阻斷了動脈血流 (目前壓力只需給到阻斷靜脈即可)，加上他腳全麻掉了仍持續訓練 (目前建議的訓練約10分鐘即需完全鬆開壓脈帶)。也因此，若希望安全的訓練，千萬不可過度增加壓力或訓練時間，訓練時若覺得喘不過氣，且休息一段時間後仍未改善，應盡快就醫。

除此之外，也有位31歲的冰上曲棍球員發生了橫紋肌溶解症 (0.008%)，但原因不明，因為這位老兄恢復後，繼續血流限制訓練，沒有再發生橫紋肌溶解症。

禁忌症

若曾有過下肢靜肺栓塞、肺栓塞、遺傳性血栓形成之體質 (hereditary thrombotic tendency)、抗磷脂質抗體症候群 (antiphospholipid antibody syndrome)、下肢靜脈曲張、心房震顫 (atrial fibrillation)、心臟衰竭、目前懷孕中、長時間不動 (如坐了8小時以上的飛機)，都不建議接受血流限制訓練。主因有上述狀況都，易發生下肢靜脈栓塞，進而發生更嚴重且致命的肺栓塞。

肺栓塞主要症狀：胸痛、喘不過氣、焦慮、頭暈、心跳過快、心悸、冒冷汗…若休息幾分鐘後仍不見好轉，建議送急診。

結論

血流限制阻力訓練是個安全的訓練方式，不會造成肌肉損傷，較常發生的副作用如皮下出血、麻木感、頭暈…等在習慣訓練後，發生機率都會下降。當然，前提是你沒有禁忌症，訓練時也沒有把壓脈帶綁太緊，或訓練太久沒鬆開。

參考文獻

1. Mattar, Melina Andrade, et al. "Safety and possible effects of low-intensity resistance training associated with partial blood flow restriction in polymyositis and dermatomyositis." Arthritis research & therapy 16.5 (2014): 473. 
2. Sato Y. The history and future of KAATSU training. Int J Kaatsu Train Res. 2005;1:1–15. doi: 10.3806/ijktr.1.1 
3. Iversen, Erik, and Vibeke Røstad. "Low-load ischemic exercise-induced rhabdomyolysis." Clinical Journal of Sport Medicine 20.3 (2010): 218-219.

門診資訊

血流限制阻力訓練

英文叫 Blood Flow Restriction (BFR)，在日本叫 Kaatsu training，一般人或運動員要有效要搭配阻力訓練，搭配有氧訓練如跑步或腳踏車的效果較差。

該怎麼綁

用量血壓的壓脈帶、Occlusion cuff、BFR bands、Occlusion bands、Kaatsu bands，或者用深蹲膝綁帶也可以。使用上，我比較推薦Occlusion cuff，國外訂大約80歐元，這個打完氣之後可以把打氣的球拿掉，方便許多。練上肢綁在三角肌跟二頭肌中間最瘦的地方，練下肢則綁在大腿最靠跨下的地方。

綁多緊呢？用0-10的自我感覺量表，0是沒有壓力，10是很緊會痛的壓力，請綁到7的感覺，這是一個會覺得緊但不會痛的程度。如果是用充氣式綁帶，上肢大約綁收縮壓與舒張壓之間的壓力即可，下肢則建議綁收縮壓。因為綁的目的是阻斷靜脈回流，所以綁時靜脈會浮起來，皮膚會漸漸變紅紫色；如果你綁起來發現肢體反而變成白色，明顯疼痛、或者後面建議的組數及反覆次數明顯做不到，那大概就是連動脈也阻斷了，請把壓力調降。

訓練方法

論文上建議用 20-50% 1RM，建議 20-30% 1RM就可以了，太重做不了太多下，效果會變差。

總共做4組，第1組30下，第2-4組各做15-20下。組間休息30-60秒，期間帶子不鬆掉。用正常速度練，不用刻意放慢或加快，所以全部做完大約10分鐘內。目前沒有公認最有效的訓練量，但上述是最多研究採用的訓練量。訓練頻率抓一週2-4次。一般人可以一週的3次重訓用BFR取代1-2次，運動員或資深重訓人則建議是高強度阻力訓練後直接加練才會有效。

副作用及發生機率

皮下出血約13% ，幾天後會消，且練多次之後也較不會再出血
手麻腳麻約1.3%
覺得腦部缺血 (例如久蹲突然站起來眼前一片黑或頭昏) 約 0.3%
肢體冰冷感約0.13%
以下均 < 0.1%：靜脈栓塞、疼痛、癢、類生病的全身虛弱感、橫紋肌溶解症、血壓高…

有下列狀況建議不要練BFR

曾有過深層靜脈栓塞、凝血疾病、懷孕、靜脈曲張、心房震顫、心衰竭、癌症、使用口服避孕藥、有在用抗血小板或抗凝血藥物。