跑步10%法則： 跑者應避免單次訓練距離增加超過過去30天內最長跑步距離的10%

跑步10%法則 (The rule of 10) 最早由女性跑步先驅、醫學博士Joan Ullyot於1976年著作中提出，並於1980年代經《Runner’s World》編輯Joe Henderson推廣。雖然此法則在跑步圈廣泛流傳，但並沒有嚴格的科學證據支持，多項隨機對照試驗與觀察性研究並未證明此法則可以降低運動傷害。

1. 過去的理解

每週的訓練量增加不應超過前一周的10%。 例如，如果本週跑了20公里，下週增加量不應超過2公里(20公里的10%)。

2. 但是這篇BJSM 2025年的研究結論

跑者應避免單次訓練距離增加超過過去30天內最長跑步距離的10%，以降低運動傷害。

不是這週的跑步總距離不超過上一週的10%，也不是這週的跑步總距離不超過過去3週平均的10%，而是單次跑步距離不要超過過去30天最長距離的10%。

這個研究不只是重新定義了10%法則，也讓10%法則從經驗法則，有了良好的研究結果支持。

在論文中，它用了「paradigm shift」的字眼形容它的發現：大多數的傷害是由於在單次訓練中負荷過大所造成的，而不是隨著時間逐漸增加訓練量所引起的。(These findings suggest a paradigm shift in understanding running-­related injuries, indicating that most injuries occur due to an excessive training load in a single session, rather than gradual increases

over time.)

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接下來我們來看看這篇論文

研究方法

收納了5205名跑者，其中77.9%為男性，平均年齡45.8歲。用Garmin手錶記錄其每次跑步的距離，追蹤了18個月。

研究分析單次跑步距離相對於過去30天內最長跑步距離的比例。例如，如果今天的跑步距離為12公里，過去30天最長為8公里，則比例為1.5，表示增加50%。

跑步距離被分為四組

1. 參考組別：小於10%的增加
2. 小幅增加：超過10%至30%的增加
3. 中度增加：超過30%至100%的增加
4. 大幅增加：超過100%的增加      

受試者要上傳其跑步記錄，每週填寫問券，記錄是否有運動傷害。

另外也統計急慢性負荷比* (這週/前三週平均) 以及週對週負荷比 (這週/上週)，一樣統計跑步總距離增加<10%、10-30%、30-100%，及>100%四組。

*急慢性負荷比：acute/chronic workload ratio (ACWR) 是這週的總跑步量，與前三週平均週跑步量相比。

*週對週負荷比：week-to-week ratio，是指這週的總跑步量與上週的總跑步量相比。

研究結果

與參考組別 (跑步距離增加不超過10%)相比，單次跑步距離的顯著增加會導致跑步運動傷害的增加：

1. 小幅增加 (單次跑步距離增加10%-30%)：運動傷害增加了64%
2. 中度增加 (單次跑步距離增加30%-100%)：運動傷害增加了52% 
3. 大幅增加 (單次跑步距離增加>100%)：運動傷害增加了128% 

「單次訓練過度負荷」是跑步損傷的關鍵因素，單次跑步距離增加愈多，其運動傷害的機率愈高。研究建議跑者應避免單次跑步距離超過過去 30 天內最長跑步距離的10%。

如果用原始的10%法則的定義，即週對週負荷比，這週比上週的跑步總距離增加<10%、10-30%、30-100%，及>100%，則與跑步的運動傷害沒有統計差異。

急慢性負荷比以及週對週負荷比，與跑步相關的傷害風險沒有正向關聯，甚至ACWR的增加與受傷率的降低有關。(如下圖)

此篇論文的限制 

1. 本研究並未排除以下干擾因子：過去是否有跑步運動傷害、BMI、性別、年齡，以及跑步的年資。其中過去的跑步運動傷害是最為已知的危險因子，只要受過傷，那麼再次受傷害的風險是顯著增加的。過高的BMI，即體重過重時，下肢肌肉及關節的負荷也同樣增加，不難理解會增加運動傷害的風險。
   
   
2. 運動傷害及受傷原因是由跑者自己報告，會影響後續運動傷害的統計數值。.
   
   
3. 受傷後並未完全禁止跑步，也會影響後續運動傷害的統計數值。
   
   
4. 跑步距離不是運動負荷的唯一指標，跑步的速度、坡度及天數，對身體的負荷也不一樣。
   
   
5. 只統計單次的跑步距離，會有盲點，若一個人一週內連跑了7天的10公里，會被分類為參考組別；另一人一週內跑了2天，分別為10公里與12公里，會被分類為小幅增加組別。但前者休息不足，其身體的負擔是高於後者的。
   
   
6. 跑步的距離是由Garmin手錶統計，受試者必須擁有Garmin，因此不能代表整體的跑步族群。(懷疑作者偷偷在幫Garmin廣告 XD)

結論

1. 跑步的10%法則從此不再只是經驗法則，而是有研究證據支持。
   
   此篇論文出自運動醫學領域的第一名BJSM，且收納的人數高達5205人，是其他類似研究最大樣本數的5倍，追蹤時間長達5年，且跑步距離是由Garmin記錄，並非跑者自行回想，是可信度相當高的研究。
   
   
2. 要降低跑步運動傷害，跑者應避免單次訓練距離增加超過過去30天內最長跑步距離的10%，而不是這週的總跑步距離較上週增加10%以內，或這週的總跑步距離不超過過去3週的平均10%以內。

   

引用文獻

Frandsen, Jesper Schuster Brandt, et al. "How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study." British Journal of Sports Medicine (2025). (原文連結) 

如何弭平家庭背景的劣勢

研究背景

在美國，大學畢業通常被視為通往更高社會經濟地位的最可靠途徑。但是，父母都沒有大學學歷的大學生，平均成績低於父母擁有大學學歷的同學，輟學率也比較高。也就是說：家庭背景對於學生的成績及未來發展是有深度影響的。

這個研究僅僅透個一小時的座談會，就改善了學生未來一年的成績表現。

實驗介入：座談會談了什麼？

差異教育組 (實驗組)

在入學時的一小時座談會中，學長姐告訴一年級新生：「我的爸媽沒有上過大學，在我選課遇到困難時，爸媽沒有辦法提供良好的建議，所以我遇到這些困難時，我會請教導師及教授。」

座談會在傳達「不同的家庭背景會帶來不同的大學經驗，這很正常，而且也有相應的策略來成功。」

對照組

這組的學長姐也分享大學的適應經驗，但只提供一般的建議，沒有提到家庭背景對他們大學經驗的影響。

實驗組與對照組都有第一代大學生(父母均無大學學歷) 與持續代大學生 (父母至少一人有大學學歷)

實驗結果

1. 成績差距大幅縮小
   在差異教育組，實驗介入一年後，第一代大學生(父母沒有大學學歷)的期末平均成績(GPA)明顯提高。他們跟持續代大學生(父母有大學學歷)之間的成績差距，減少了63%。
   
   
   
   在後續的研究中(Townsend et al. 2021)，接受差異教育介入的第一代大學生在畢業時獲得榮譽學位的是對照組第一代大學生的三倍 。差異教育介入對連續代大學生獲得榮譽學位沒有顯著影響。
   
   
   
2. 第一代學生更敢求助學校資源
   差異教育組的第一代大學生，更常主動去尋求大學裡的資源，像是寫信問教授問題，或者去辦公室找老師討論。要知道，第一代學生通常比較不擅長利用這些資源。而研究發現，正是因為他們更敢求助，成績才變好了。
   
   
3. 所有學生的適應都更好了
   不只是第一代學生，「差異教育」組的所有學生都表示他們壓力及焦慮感都減少了。他們在心理上適應得更好，覺得更有歸屬感，也更投入學習和社交活動。
   
   
4. 對「差異」的理解更深： 連過了一學年，參與「差異教育」的學生們都更懂得欣賞不同背景的人，也更能從別人的角度思考問題。

思考

家庭背景真的會影響到一個人的學業成績、價值觀念、思惟模式與解決問題的方式。

只要學生能意識到到自己的家庭背景會影響未來的學業表現、壓力、焦慮及社交表現，就有可能改善家庭背景所帶來的不利影響。

解決方法並不困難，積極地的向師長請教學業及生活上的難題就可以帶來令人滿意的改變。

一個小時的座談會，對學校來說，幾乎是零成本，就可以達成非常顯著的學生成績改善。

會找這篇研究，是因為閱讀了閱讀前哨站，瓦基分享的書「慣習」的讀書心得，這篇研究也是這本書所提出的重要研究之一，2014年的研究，至今已被引用1324次，是很棒的研究。這本書也非常值得一讀，有機會再來分享我的閱讀心得。

我們可以告訴小孩，每個人的思考方式與看待事物的觀點，並非個人與生俱來的個性或遺傳，而是來自於不同的家庭背景與成長經歷。只要保持開放的態度面對個體差異與尊重別人的觀點，換位思考，與不同背景的同學朋友交流想法，多請教更厲害的人，都能讓自己成為更棒的人，與更健康的心理社會狀態。

引用文獻

1. Stephens, Nicole M., MarYam G. Hamedani, and Mesmin Destin. "Closing the social-class achievement gap: A difference-education intervention improves first-generation students’ academic performance and all students’ college transition." Psychological science 25.4 (2014): 943-953. (PDF連結)
2. Townsend, Sarah SM, Nicole M. Stephens, and MarYam G. Hamedani. "Difference-education improves first-generation students’ grades throughout college and increases comfort with social group difference." Personality and Social Psychology Bulletin 47.10 (2021): 1510-1519. (PDF連結)